Alimentazione e donna: la dieta nelle fasi mestruali

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L’equilibrio della donna dipende da ciò che mangia, dall’equilibrio ormonale e dal benessere mentale. Tutti questi fattori, in qualche modo, vengono influenzati anche dal ciclo mestruale.

Per sindrome pre-mestruale si intendono i 4-5 giorni prima del mestruo. La sindrome include sia problemi che possono essere gestiti con l’alimentazione che sintomi che non hanno niente a che fare con l’apparato gastrointestinale. Le donne sentono la sindrome pre-mestruale in  modi diversi, quindi non si può generalizzare.

Fasi del ciclo mestruale

La prima fase del ciclo è caratterizzata dal rilascio di alcuni ormoni da parte dell’ipofisi e dall’accrescimento di 5-7 follicoli, di questi solo 1 diventa il follicolo dominante che, in caso di concepimento, creerà la vita di un bambino.

Nella fase dell’ovulazione il follicolo dominante si trasforma in corpo luteo che è una vera e propria ghiandola endocrina che produce progesterone.

La seconda fase è caratterizzata dal fatto che il corpo luteo produce estrogeni e progesterone, questa fase dura in media 14 giorni.

Sensazioni per ogni fase

La prima fase del ciclo, quella estrogenica, è una fase in cui c’è molta energia, si ha poca ritenzione idrica e si riesce ad avere un buon controllo della glicemia, questa è la fase migliore per cominciare la dieta.

La fase progestinica è invece caratterizzata da irritabilità, scarsa concentrazione, ritenzione idrica, gonfiore addominale, stitichezza e squilibri glicemici.

Strategie alimentari

Nella fase mestruale, cioè dal primo giorno di flusso, soprattutto se sono presenti nausee e emicranie, è bene evitare caffeina, teina e alcolici e preferire tisane. È bene aumentare gli alimenti che aiutano la detossinazione, come verdura cruda, erbe amare, verdure come il tarassaco,il radicchio. È importante bere molta acqua con infusi non zuccherati oppure centrifugati di frutta e verdura, con l’aggiunta di qualche spezia fitoterapica come lo zenzero. Si può aumentare l’apporto di ferro assumendo carne rossa poco cotta, frutti di mare, melassa nera oppure la mela chiodata.

Nella fase pre-ovulatoria, cioè quella che va da quando il mestruo finisce fino a quando avviene l’ovulazione è la fase più energica ed è la fase dove c’è una buona compensazione glicemica e quindi si ha un minore desiderio di carboidrati. In questa fase è bene assumere proteine nobili della carne, del pesce e delle uova, ed evitare i latticini in donne con squilibri ormonali.

Nella fase ovulatoria che va dal 13o al 15 o giorno in un ciclo regolare è consigliata l’assunzione di uova, di alimenti ricchi di zinco come di semi di zucca e il sesamo. In caso di crampi è utile integrare anche il magnesio assumendo fichi, mandorle,riso integrale e carciofi.

Nella fase pre-mestruale è importante assumere tisane o con succo di pompelmo oppure erbe amare come il radicchio, gli asparagi,il sesamo per eliminare la ritenzione idrica. È importante evitare gli alimenti pro-ritenzione cioè insaccati, formaggi e farinacei.

C’è da sottolineare che, a prescindere dalla volontà della donna, in questa fase si sente il desiderio di qualcosa di più zuccherino ed eccezionalmente può concedersi un piccolo pezzetto di cioccolato fondente.

Dott.ssa Laura Paone

Dott.ssa Laura Paone
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Nel 2015 ho conseguito la Laurea in Biologia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. Durante il percorso di studi ho scelto il curriculum specifico di Biologia della Nutrizione approfondendo la mia preparazione sulle principali discipline del campo tra cui fisiologia, fisiologia della nutrizione avanzata, nutrizione applicata, chimica degli alimenti, biochimica degli alimenti e radicali liberi. In seguito al conseguimento della Laurea ho scelto di approfondire la mia preparazione seguendo il corso ECM della Scuola di Nutrizione Salernitana sulla Nutrizione Classica e Moderna che mi ha permesso di elaborare approcci differenti per le differenti casistiche. Nello stesso anno ho ottenuto l’abilitazione all’esercizio della professione. Attualmente svolgo la professione di biologo nutrizionista in ambito privato senza tralasciare la divulgazione e il continuo aggiornamento.

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