Fibra: ruolo nel metabolismo di zuccheri e grassi

fibra

La fibra alimentare non ha funzione plastica o energetica, ma è fondamentale per la buona salute dell’intestino in quanto aumenta la massa fecale e la velocità di transito intestinale. In base al grado di solubilità può essere classificata come solubile e insolubile.

La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.

Principali alimenti ricchi in fibra
Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli.
Cereali e derivati: pasta e pane integrali, orzo perlato.
Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi.
Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes.
Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle.

Ruolo della fibra sul metabolismo di zucchero e grassi
Oltre ai ben noti effetti benefici che ha sull’intestino, la fibra alimentare è in grado anche di migliorare il controllo glico-metabolico (l’assorbimento degli zuccheri) e influenzare il metabolismo lipidico. I possibili meccanismi d’azione delle fibre sull’assorbimento degli zuccheri sembrano essere per le fibre solubili in acqua, la formazione a livello gastrointestinale, di soluzioni viscose che rendono più difficile il passaggio delle sostanze nutritive dal lume alla mucosa intestinale; mentre per le fibre idrolubili si presuppone che aumenti la velocità di transito intestinale con una riduzione del tempo di assorbimento. Il risultato è una riduzione della produzione di insulina che ha una grande importanza nella regolazione di fame e sazietà. Inoltre un consumo di 5-10g/die di fibre solubili viscose, quali pectine, beta glucani, mucillagini, diminuirebbe la concentrazione plasmatica di LDL attraverso la riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare a livello dell’ileo con l’aumento della sua escrezione fecale.

Quanta fibra?
Non esiste un vero e proprio fabbisogno minimo, ma è auspicabile un consumo giornaliero di almeno 25g/die di fibra alimentare derivante da cereali integrali, frutta e verdura. Tale indicazione scaturisce dal rapporto del 2003 dell’OMS che identifica in tale quantità l’effetto protettivo nei confronti dell’obesità. Recenti linee guida APTIII e AHA 2006 raccomandano un consumo di alimenti ricchi in fibra per un introito giornaliero pari a 30g.

è importante ricordare che:

  • Le fibre determinano un maggior senso di sazietà, soprattutto quelle idrosolubili, rallentando lo svuotamento gastrico.
  • Una porzione di verdura sotto forma di contorno o come passato di verdura o minestra, dovrebbe essere presente a ogni pasto; una porzione è indicativamente composta da 200g di verdura pesata a crudo e al netto degli scarti.
  • Mangiare due porzioni di verdura a cena non limita l’assorbimento di carboidrati e lipidi assunti a pranzo, non diminuisce l’indice glicemico del pranzo ed è un pasto insufficiente che porta ad un digiuno notturno più marcato dall’assenza di nutrienti utilizzabili per l’attività metabolica.
  • I legumi contengono buone quantità di fibra, proteine e carboidrati come raffinosio e stachiosio contenuti prevalentemente nelle bucce. Proprio la presenza di disaccaridi non digeribili può provocare fenomeni di meteorismo intestinale accompagnato da dolori e crampi addominali.
  • I soggetti con problemi gastrointestinali dovrebbero preferire legumi decorticati o passati con il passino per evitare il peggioramento della sintomatologia.
  • l’aumento del consumo di fibra, soprattutto di tipo insolubile, può essere utile per combattere la stitichezza.
  • Inoltre l’aumento del consumo di fibra dovrebbe essere graduato nel tempo e derivato da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta), piuttosto che da supplementi o concentrati di fibra.
  • Verdura e frutta, devono essere di stagione, possibilmente acquistata da  coltivazione biologiche a Km 0.

Dott.ssa Eleonora Fiorillo

 

Dott.ssa Eleonora Fiorillo
Informazioni su Dott.ssa Eleonora Fiorillo 14 Articles
Laureata in Biologia (curriculum nutrizione) presso l’Università degli studi di Napoli Federico II, ho svolto attività di ricerca sviluppando la tesi presso il centro INYTA (Instituto de Nutricion y Tecnologia de los Alimentos) dell’Università di Granada. La mia esperienza all’estero mi ha permesso di inserire nel mio percorso formativo oltre a discipline di base come fisiologia della nutrizione, dietetica, biochimica e chimica degli alimenti anche alcune più particolari come nutrizione sportiva, cancro e alimentazione, nutrizione enterale e parenterale. Successivamente alla laurea ho conseguito l’abilitazione alla professione di biologo, preso parte ad un progetto Europeo sulla nutrizione presso il Secondo Policlinico e continuato la mia formazione professionale con i corsi di Nutrizione Umana e di Alimentazione per lo sportivo della Scuola di Nutrizione Salernitana. Attualmente svolgo come attività privata la professione di nutrizionista e data la mia passione per la nutrizione clinica, oltre a ciò, faccio volontariato presso l’ambulatorio di diabetologia e cura dell’obesità dell’Azienda Ospedaliera Monaldi.

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