Legumi: fondamentali per una nutrizione corretta

legumi

I legumi sono un importante gruppo di alimenti di origine vegetale, costituito dai semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. I principali legumi comunemente impiegati in cucina sono i piselli, le fave, le lenticchie, i fagioli, i ceci, lupini e la soia. Nella tradizione alimentare italiana, l’uso dei semi delle leguminose è antico e assai diffuso.

I legumi, pur essendo dei vegetali, sono ottime fonti di proteine: secchi, ne contengono una quantità pari o anche superiore a quella della carne e doppia rispetto ai cereali. Il contenuto proteico varia comunque considerevolmente con le specie e con le varietà; esso cambia inoltre a seconda dello stato, fresco o essiccato, dei semi. Per il tipo di proteine presenti nei legumi è importante l’associazione con i cereali in modo da ottenere un pasto il cui valore biologico possa essere paragonato a quello degli alimenti di origine animale.

Sebbene le proteine siano presenti in notevole quantità, la loro biodisponibilità è piuttosto bassa, inferiore a quella delle proteine che si trovano in altri alimenti di origine vegetale.

Allo stato secco, i legumi presentano un elevato contenuto di glucidi (oltre il 50% mediamente), il valore calorico è quindi elevato e rende questi alimenti un’ottima fonte di energia.

Inoltre, i legumi, sono ricchissimi di ferro ma, per renderlo assimilabile, è consigliabile assumere insieme ai legumi alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni, sedano, spinaci e cavolfiore, senza dimenticare i limoni (con cui è possibile condire i legumi) e la frutta fresca di stagione, magari gustata a fine pasto, come le arance, le fragole, i mandarini e i kiwi.

La frazione insolubile, localizzata prevalentemente nei tegumenti del seme e costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina, è essenzialmente responsabile della regolazione delle funzioni intestinali, mentre a quella solubile, comprendente le pectine e una parte delle emicellulose, viene attribuita la proprietà di controllare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Il rapporto tra fibra solubile e insolubile varia nei diversi legumi ed è più alto nei fagioli, più basso nelle lenticchie. Un fattore che riduce il consumo dei legumi, considerato da sempre il loro inconveniente tipico, è il fatto che essi possono indurre flatulenza: ciò è dovuto alla presenza di zuccheri che esistono in natura soltanto in questa famiglia di vegetali (raffinosio, stachiosio, verbascosio) e che, non venendo digeriti nell’intestino, passano nel colon, dove vanno incontro a processi fermentativi a opera della flora batterica, con formazione di gas intestinali.

L’ONU ha proclamato il 2016 come anno internazionale dei legumi per sponsorizzare l’enorme valore alimentare dei legumi e parallelamente l’impatto positivo che un incremento della loro coltivazione, particolarmente a basso costo e a lieve impatto ambientale, può avere sulla sussistenza delle popolazioni più povere del pianeta.

Dott.ssa Laura Paone

Dott.ssa Laura Paone
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Nel 2015 ho conseguito la Laurea in Biologia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. Durante il percorso di studi ho scelto il curriculum specifico di Biologia della Nutrizione approfondendo la mia preparazione sulle principali discipline del campo tra cui fisiologia, fisiologia della nutrizione avanzata, nutrizione applicata, chimica degli alimenti, biochimica degli alimenti e radicali liberi. In seguito al conseguimento della Laurea ho scelto di approfondire la mia preparazione seguendo il corso ECM della Scuola di Nutrizione Salernitana sulla Nutrizione Classica e Moderna che mi ha permesso di elaborare approcci differenti per le differenti casistiche. Nello stesso anno ho ottenuto l’abilitazione all’esercizio della professione. Attualmente svolgo la professione di biologo nutrizionista in ambito privato senza tralasciare la divulgazione e il continuo aggiornamento.

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