Leguminose e proprietà

leguminose

Dopo aver trattato alcuni degli ortaggi conosciuti e aver conosciuto alcune delle loro proprietà, passiamo ad un’altra classe di alimenti: le leguminose. Questo termine sta ad indicare piante il cui frutto è contenuto in un baccello; lenticchie, fagioli, fave, soia, piselli e arachidi fanno parte di questa famiglia. Si consumano fin dall’antichità: greci e romani consideravano le leguminose un cibo da poveri perché furono un alimento base in molte culture. Si possono consumare fresche o essiccate ma sempre cotte ed è raccomandabile cegliere legumi secchi intatti, lisci e di colore vivace con dimensioni uniformi ed eliminare semi scuri, danneggiati o svuotati perché sono vecchi o mal conservati. I legumi secchi si consumano caldi o freddi, interi o in purea; possono essere acquistati in scatola o precotti e si gustano in insalata, per fare zuppe o minestre ed accompagnano diversi piatti, tra cui i dolci. La cottura può avvenire sul fuoco, in un tegame o in una pentola a pressione oppure in forno. La pentola a pressione però abbrevia di molto la cottura ma ha come svantaggio quello di ridurre il sapore perché i legumi non avranno il tempo di assorbire l’aroma degli alimenti che vengono cucinati insieme quindi è preferibile utilizzare la pentola a pressione per cucinare i legumi solo quando non sono presenti altri alimenti. Per ottenere dei buoni risultati è bene evitare di cuocere i legumi in grande quantità perché aumentano di volume; evitare di cuocerli a fiamma alta e passarli sotto l’acqua fredda appena terminata la cottura; sale ed altri ingredienti acidi si devono aggiungere solo a fine cottura perché ne prolungano i tempi e induriscono i legumi. Per quanto riguarda le loro proprietà nutrizionali, le leguminose sono molto nutrienti: contengono molte proteine, fibre e zuccheri ma bisogna prestare attenzione al fatto che le proteine dei legumi sono differenti da quelle della carne e infatti vengono definite “proteine incomplete” perché alcuni amminoacidi come metionina, cisteina e triptofano sono presenti in quantità minime rispetto ad altri ed è per questo che l’associazione con i cereali le va a completare. Le leguminose sono in genere ottime fonti di potassio, acido folico, ferro e magnesio; i legumi freschi ed i loro germogli contengono inoltre piccole quantità di vitamina C. Per assimilare meglio il ferro in essi contenuto è preferibile consumare i legumi, nel corso dello stesso pasto, con altri alimenti ricchi di vitamina C quali cavoli, peperoni o agrumi, mentre va evitato il consumo di tè perché i tannini in esso contenuti riducono l’assorbimento del ferro. Si conservano per un anno senza perdere il loro valore nutritivo ma solo se vengono conservate in un contenitore a chiusura ermetica in luogo fresco ed asciutto. Consumarli quotidianamente, o quasi, preferibilmente in associazione con i cereali, costituiscono un alimento ricco di notevoli proprietà oltre che un piatto molto saziante.

Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

Dott.ssa Lucia D'Anzi
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Sono la dottoressa D’Anzi Lucia. Ho conseguito il 24 marzo 2015 la laurea magistrale in Biologia (Federico II, Napoli) con indirizzo in biologia della nutrizione che è stata da sempre la mia passione; lavoro infatti come biologa nutrizionista presso un mio studio professionale e seguo continuamente corsi di formazione e di aggiornamento nell’ambito della nutrizione oltre che della biologia in tutte le sue sfaccettature. Ho superato l’esame di stato per l’abilitazione alla libera professione di biologo e sono ufficialmente iscritta all’albo professionale. Attualmente sto seguendo il master di II livello in “dietetica e nutrizione” presso l’università Cattolica del Sacro Cuore dove svolgo anche un tirocinio presso il policlinico Gemelli. Precedentemente ho già svolto tirocinio clinico presso l’azienda ospedaliera A.O.R.N. Cardarelli di Napoli in qualità di nutrizionista; in qualità di biologa ho invece svolto un tirocinio annuale di tesi magistrale in chimica organica presso il complesso universitario di Monte Sant’Angelo, Fuorigrotta (facoltà degli studi di Napoli Federico II).

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