La cottura cambia tutto. Scopri perchè

cottura

La cottura è un processo che altera non solo il colore, l’odore e il sapore dei cibi, ma anche le proprietà nutritive di un alimento. A volte ciò avviene positivamente, ad esempio pensiamo alla modificazione strutturale delle proteine contenute nella carne che la rendono commestibile e più digeribile; altre volte l’alterazione è negativa, pensiamo alla perdita delle vitamine idrosolubili.

L’ADI (Associazione Nazionale Dietisti) ha analizzato i pro e i contro dei vari metodi di cottura:

  • Bollitura. Consiste nel cuocere, in acqua o in brodo, verdure, legumi, pasta e riso, ma anche pesce, carne e uova. Se la temperatura dell’acqua arriva a 95°C si parla di lessatura, a 100°C di bollitura. Una variante è la sbollentatura, quando la temperatura è inferiore ai 95°C.  La quantità di acqua da aggiungere in pentola varia molto a seconda dell’alimento. Il consiglio è di non metterne molta quando si cucinano verdure e legumi.

Vantaggi: Consente di evitare l’aggiunta dei grassi da condimento.

Svantaggi:  Le vitamine idrosolubili (vitamina C, B1, B3, B5 e acido folico) tendono a perdersi nell’acqua di cottura.

  • Pressione. Grazie all’utilizzo della così detta pentola a pressione si riesce a cuocere l’alimento in acqua alla temperatura di 120°C con un tempo di cottura ridotto rispetto alla normale bollitura.

Vantaggi: Tempo di cottura ridotto, minor perdita di vitamine idrosolubili e riduzione della quantità di acqua di cottura.

Svantaggi: Se non si rispetta il giusto tempo di cottura si ha un’alterazione della qualità delle proteine.

  • Brasatura e stufatura. Sono tecniche che prevedono la cottura dell’alimento a fuoco basso per tempi lunghi come può essere, ad esempio, la preparazione di un ragù.

Vantaggi: Questa cottura permette grazie al tempo prolungato di migliorare la morbidezza e la digeribilità della carne.

Svantaggi: Le perdite di vitamine e di minerali idrosolubili raggiungono il 50%. Il prolungamento della cottura ha inoltre come effetto la degradazione di composti lipidici e di vitamine liposolubili (A, D, E e K).

  • Al forno. Questa tecnica prevede l’utilizzo di calore secco. In genere la temperatura all’interno di un forno casalingo varia dai 150°C ai 240°C e l’aria calda raggiunge direttamente il cibo. Molti forni sono “ventilati” ossia hanno un ventilatore interno che distribuisce l’aria calda più velocemente e uniformemente sull’alimento riducendo il tempo di cottura.

Vantaggi: impedisce la perdita di acqua e vitamina e sali minerali dall’alimento. Se si usano alcuni accorgimenti, come ad esempio l’utilizzo della carta forno, si riesce anche a ridurre l’utilizzo dei grassi. Il forno inoltre permette numerose varianti di cottura dalla classica, al sale, al cartoccio.

Svantaggi: Se il forno non è ventilato, il getto di aria calda viene condotto solo sulla superficie dell’alimento che tenderà, quindi, a seccarsi e a formare una crosta. Se non si possiede un forno ventilato è bene preriscaldare il forno prima della cottura. Inoltre se si protrae la cottura e si carbonizza l’alimento si producono sostanze tossiche.

  • Frittura. Da sempre noto come metodo di cottura poco sano.

Svantaggi: Porta alla produzione di sostanze tossiche per l’organismo come l’acreolina. Inoltre ogni alimenti assorbe circa il 10% di olio rispetto al suo peso e questa percentuale varia molto in base al tipo di alimenti, alla dimensione e alla pezzatura.

Consiglio! E’ bene non prediligerlo come metodo di cottura, tuttavia se, sporadicamente, si vuole almeno cucinare un fritto meno nocivo bisogna innanzitutto:

  1. utilizzare olio EVO o olio di arachidi, ma non olio di semi vari, margarina o burro;
  2. preriscaldare l’olio ad una temperatura di 170/180°C;
  3. immergere completamente gli alimenti nell’olio sufficientemente caldo per permettere la formazione immediata della classica crosta croccante che, oltre a conferirgli sapore, garantisce un fritto più “leggero” perché gli alimenti assorbono meno olio;
  4. evitare sempre di riutilizzare per successive fritture oli già cotti.
  • Microonde. Grazie a questo elettrodomestico è possibile non solo riscaldare o scongelare gli alimenti, ma anche cuocerli grazie al flusso di microonde che genere e che agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti. L’agitazione delle molecole d’acqua determina un riscaldamento della parte più interna dell’alimento che, in tal modo, si cuocerà.

Vantaggi: Riduzione del tempo di cottura. Minor perdita di vitamina e sali minerali.

Svantaggi: Basso potere penetrante delle microonde che cuoceranno l’alimento all’interno, facendolo risultare bollente, e non all’esterno, facendolo risultare tiepido. Perdita di vitamina C.
Importante: non ci sono studi che dimostrano la pericolosità della cottura a microonde per l’alimentazione umana.

Dott.ssa Michela Capuzzoni

 

 

 

Dott.ssa Michela Capuzzoni
Informazioni su Dott.ssa Michela Capuzzoni 18 Articles
Nel 2015 ho conseguito con lode e menzione speciale alla carriera, per aver superato tutti gli esami col massimo dei voti, la laurea magistrale in Biologia, curriculum Nutrizione, presso l’Università degli studi di Napoli “Federico II”. Contemporaneamente al percorso di studi mi sono perfezionata in “Educazione alimentare e prevenzione delle malattie dismetaboliche” e nell’ottobre del 2015 ho ottenuto l’abilitazione all’esercizio della professione. Durante il mio percorso di studi ho avuto modo di approfondire varie discipline quali la fisiologia e la fisiopatologia endocrina della nutrizione, la nutrizione applicata, la dietetica, la biochimica della nutrizione e la chimica degli alimenti. Da diversi anni arricchisco continuamente la mia formazione seguendo vari corsi e seminari sull’alimentazione sportiva, clinica e della donna. Ho collaborato con l’ABNI (Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani) al progetto “Energia degli Chef” col patrocinio dell’EXPO e della GdS Suez Energy intervenendo come docente e nutrizionista. Ad oggi lavoro come biologa nutrizionista in ambito privato continuando a coltivare la mia passione e il mio amore per la nutrizione.

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