Ortaggi: come cucinarli

ortaggi

Continuiamo a parlare di ortaggi… si è visto come tutta la fase di preparazione è importante per garantire l’assunzione di sali minerali e vitamine in essi contenuti. Oltre alla fase pre-cottura, importantissima è la cottura stessa la cui modalità varia a seconda che si cuociano ortaggi verdi, gialli, rossi o bianchi che reagiscono diversamente alla cottura. Alcuni ortaggi come sedano, rapa e carciofi diventano brunastri, una volta sbucciati, se non li si immerge subito in una soluzione acida (succo di limone, acqua e aceto) e non li si conserva in frigorifero. Cuocere gli ortaggi senza sbucciarli limita la perdita di vitamine e minerali durante la cottura. Il colore degli ortaggi e numerosi altri fattori devono essere presi in considerazione quando si sceglie una modalità di cottura in modo da conservare la maggiore quantità di elementi nutritivi. Conosciamo i vari tipi di cottura:

  • cottura nell’acqua: modalità più semplice che comporta la cottura degli ortaggi in acqua bollente – essa causa una notevole riduzione di sapore e del valore nutritivo soprattutto quando si cucinano molto e si getta l’acqua di cottura. E’ consigliabile utilizzare poca acqua e cuocerli per pochissimi minuti; l’acqua è bene conservarla perché è ricca di vitamine e sali minerali per cui può essere riutilizzata per preparare minestre e sale. E’ necessario cuocerli con un coperchio, fatta eccezione di quelli verdi. La cottura con il coperchio riduce il tempo di cottura, conserva il sapore e colore e il valore nutritivo degli ortaggi. E’ bene porre gli ortaggi in acqua in piena ebollizione e controllare la fiamma che va poi ridotta. Il sale va aggiunto all’inizio della cottura ed è controindicato con ortaggi come funghi, cetrioli e pomodori.
  • cottura al vapore: questa modalità di cottura determina una perdita minore di nutrienti e di sapore ed è adatta a qualsiasi tipo di ortaggio. Si dispongono gli ortaggi nella vaporiera quando l’acqua comincia a bollire e, quando il coperchio vibra, ridurre la fiamma e lasciar cucinare per qualche altro minuto senza alzare il coperchio
  • brasatura: adatta per ortaggi di maggior consistenza (finocchio, carciofo, sedano…). Si fanno rosolare in olio o burro, si cuociono a fuoco dolce e con coperchio, in un liquido
  • cottura a secco: si tratta di una cottura al calore di un forno o barbecue senza acqua o vapore. La perdita di valori nutritivi è limitata quando non sono sbucciati
  • cottura nel wok: frittura leggera e rapida che consiste nel favorire la formazione di una crosticina superficiale di protezione tramite un rapido contatto con l’olio caldo così da rinchiudere gli elementi nutritivi e preservare colore, sapore e consistenza
  • cottura nel microonde: garantisce risultati soddisfacenti preservando colore e sapore più di altri modi di cottura
Imparare i vari metodi di cottura e capire quale usare anche in base ai cibi ci permette di mangiare sano e di assimilare tutte le sostanze benefiche contenute negli alimenti.
Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista
Dott.ssa Lucia D'Anzi
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Sono la dottoressa D’Anzi Lucia. Ho conseguito il 24 marzo 2015 la laurea magistrale in Biologia (Federico II, Napoli) con indirizzo in biologia della nutrizione che è stata da sempre la mia passione; lavoro infatti come biologa nutrizionista presso un mio studio professionale e seguo continuamente corsi di formazione e di aggiornamento nell’ambito della nutrizione oltre che della biologia in tutte le sue sfaccettature. Ho superato l’esame di stato per l’abilitazione alla libera professione di biologo e sono ufficialmente iscritta all’albo professionale. Attualmente sto seguendo il master di II livello in “dietetica e nutrizione” presso l’università Cattolica del Sacro Cuore dove svolgo anche un tirocinio presso il policlinico Gemelli. Precedentemente ho già svolto tirocinio clinico presso l’azienda ospedaliera A.O.R.N. Cardarelli di Napoli in qualità di nutrizionista; in qualità di biologa ho invece svolto un tirocinio annuale di tesi magistrale in chimica organica presso il complesso universitario di Monte Sant’Angelo, Fuorigrotta (facoltà degli studi di Napoli Federico II).

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