La dieta del piccolo calciatore: coniugare crescita e sport

piccoli calciatori

Sarà l’aria della Pasqua imminente, sarà la deformazione professionale, ma gli unici “Pulcini” ai quali riesco a pensare oggi sono la categoria di piccoli calciatori compresa tra i 5 e 12 anni d’età.

Tra la scuola, i compiti, gli allenamenti e le partite, il ritmo di vita diventa frenetico e, considerando anche tutti gli impegni dei genitori, spesso si finisce col mangiare male e a risentirne è la performance sul campo.

La prima cosa da ricordare è che la partita più importante da vincere è quella contro le cattive abitudini alimentari.

Faccio prima una premessa fondamentale: l’alimentazione varia in funzioni di molteplici parametri, ossia:

  • numero degli allenamenti;
  • orario in cui viene svolto l’allenamento;
  • ruolo svolto in campo (attaccante e portiere non possono avere la stessa alimentazione);
  • ora della partita e, in base a ciò, anche l’ora e la composizione dei pasti prima della gara e del giorno prima della gara sono molto variabili;
  • età;
  • altri parametri soggettivi.

E’ ovvio quindi che il piano alimentare deve essere elaborato da un professionista della nutrizione del settore e deve essere personalizzato per ogni piccolo calciatore.

Detto questo, vediamo insieme una giornata alimentare tipica di un piccolo calciatore tenendo conto anche di quanto stabilito dalla Lega Nazionale Dilettanti:

Colazione

Niente scuse! Basta alzarsi qualche minuto prima per preparare una colazione sana. Siccome in genere l’allenamento è svolto tra le 15 e le 19, la colazione deve essere abbondante e potrebbe comprendere:

  • Fette biscottate con marmellata o cioccolata o miele;
  • Una fetta di torta fatta in casa;
  • 1 frutto di stagione o macedonia;
  • Latte caldo o yogurt;
  • Biscotti o brioche integrale;
  • Cornflakes o barretta di cereali;
  • Una spremuta di frutta fresca;
  • 1 volta a settimana un uovo alla coque e prosciutto crudo.

Evitare merendine e succhi di frutta zuccherati.

Spuntino di metà mattina

Se la colazione è stata abbondante va bene anche un frutto fresco di stagione.

Se la colazione non è stata abbondante allora si può scegliere tra:

  • panino piccolo con bresaola o prosciutto crudo o speck;
  • una barretta energetica;
  • un toast;

Evitare sempre merendine, pizzette, patatine, succhi di frutta zuccherati ecc.

Pranzo

  • Un piatto di pasta;
  • Un secondo con contorno di verdure di stagione e una fettina di pane;
  • Un frutto fresco di stagione;

NB. Consigli da seguire sia a pranzo che a cena:

  • 2 porzioni di verdura al giorno variando sempre il tipo e scegliendo sempre quella di stagione. Il consumarla cruda o cotta dipende molto a seconda dell’ora della gara, del giorno (se di allenamento, se pre-gara o se di gara);
  • 3 porzioni di frutta fresca di stagione al giorno di cui 1 a pranzo e 1 a cena;
  • Come condimento prediligere poco olio extravergine di oliva a crudo;
  • Latticini 1-2 volte a settimana;
  • Uova 1 volta a settimana;
  • Carne 3 volte a settimana prediligendo quella bianca;
  • Pesce 3 volte a settimana;
  • Legumi 3 volte a settimana;

Evitare di consumare un pranzo veloce costituito da prodotti da forno acquistate al bar (esempio: no a focacce, panino con insaccati, pizzetta, ecc.)

Merenda pomeridiana

  • Frullato di latte e frutta;
  • Fette biscottate;
  • 1 frutto fresco di stagione;

Cena

Per la cena valgono le stesse indicazioni del pranzo, ma sarebbe preferibile consumare solo un secondo con contorno di verdure fresche di stagione, 1 fetta di pane e 1 frutto fresco di stagione.

Idratazione

Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Ricordarsi di bere di più nel giorno della gara sia nelle ore e nei minuti che precedono la gara, che durante e dopo la gara. In generale preferire:

  • Prima della gara: acqua;
  • Durante il primo tempo: acqua;
  • Nell’intervallo: tè al limone tiepido e senza zucchero (altrimenti non disseta) o una bevanda energetica (per ripristinare le vitamine e i sali minerali persi con la sudorazione);
  • Dopo la partita: un succo di frutta (non ghiacciato per evitare la congestione gastrica) per il ripristino di vitamine e sali minerali e per abbattere la fatica muscolare.

Concludo dicendovi di ricordare sempre questo esempio: la dieta è un abito, il professionista è il sarto e solo una persona potrà indossare quell’abito cucito su misura per lei.

 

Buona Pasqua!

Dott.ssa Michela Capuzzoni

 

Dott.ssa Michela Capuzzoni
Informazioni su Dott.ssa Michela Capuzzoni 18 Articles
Nel 2015 ho conseguito con lode e menzione speciale alla carriera, per aver superato tutti gli esami col massimo dei voti, la laurea magistrale in Biologia, curriculum Nutrizione, presso l’Università degli studi di Napoli “Federico II”. Contemporaneamente al percorso di studi mi sono perfezionata in “Educazione alimentare e prevenzione delle malattie dismetaboliche” e nell’ottobre del 2015 ho ottenuto l’abilitazione all’esercizio della professione. Durante il mio percorso di studi ho avuto modo di approfondire varie discipline quali la fisiologia e la fisiopatologia endocrina della nutrizione, la nutrizione applicata, la dietetica, la biochimica della nutrizione e la chimica degli alimenti. Da diversi anni arricchisco continuamente la mia formazione seguendo vari corsi e seminari sull’alimentazione sportiva, clinica e della donna. Ho collaborato con l’ABNI (Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani) al progetto “Energia degli Chef” col patrocinio dell’EXPO e della GdS Suez Energy intervenendo come docente e nutrizionista. Ad oggi lavoro come biologa nutrizionista in ambito privato continuando a coltivare la mia passione e il mio amore per la nutrizione.

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