I semi di girasole, chiamati anche semi di girasole o calendule, se consumati quotidianamente forniscono vari benefici per la salute, perché contengono grassi insaturi sani, proteine, fibre, vitamina E, selenio, rame, zinco, acido folico, ferro e sostanze fitochimiche. Solo 30 grammi di questo seme al giorno possono arricchire notevolmente la dieta con vari tipi di nutrienti.
Questi semi possono essere consumati mescolati in insalata di lattuga o macedonia, in frullati, succhi, frullati o aggiunti alla pasta. Inoltre si possono trovare con o senza guscio, crudi o arrostiti, con o senza sale; e possono essere acquistati nei supermercati o nei negozi di prodotti naturali.
L’olio può essere prodotto dai semi di girasole, che ha diversi vantaggi, come proteggere le cellule del corpo.
I vantaggi del consumo di semi di girasole possono essere:
1. Protegge la salute cardiovascolare
Poiché sono ricchi di grassi mono e polinsaturi, che sono grassi buoni, i semi di girasole aiutano a proteggere la salute cardiovascolare, poiché regolano i livelli di colesterolo totale, aumentando il buono e riducendo il cattivo, oltre a ridurre i livelli di trigliceridi.
Allo stesso modo, l’alto livello di micronutrienti, vitamine antiossidanti, acido folico e fibre, aumenta questo effetto protettivo cardiovascolare proteggendo le cellule, abbassando la pressione sanguigna e regolando la glicemia.
2. Aiuta a combattere la stitichezza
A causa della grande quantità di fibre nella sua composizione, i semi di girasole aiutano a combattere la stitichezza. Ciò si verifica perché il tempo di transito intestinale diminuisce e il volume fecale aumenta. Due cucchiai di semi di girasole contengono circa 2,4 g di fibre.
3. Aumenta la massa muscolare
Grazie al suo alto contenuto proteico, i semi di girasole possono facilmente aiutare ad aumentare la massa muscolare. Due cucchiai contengono 5 g di proteine e possono essere inclusi nei pasti giornalieri, aumentando la quantità di proteine nella dieta.
Ulteriori informazioni sugli alimenti per aumentare la massa muscolare .
4. Aiuta nel processo di perdita di peso
I semi di girasole possono essere utilizzati anche per dimagrire, grazie alla grande quantità di fibre che hanno. Le fibre necessitano di più tempo per essere digerite, riducendo il processo di svuotamento gastrico, aumentando la sensazione di sazietà e, quindi, diminuendo l’appetito.
Tuttavia, devi stare attento, poiché il seme di girasole ha anche una grande quantità di grassi che lo rende un alimento ipercalorico. Ad esempio, due cucchiai di semi di girasole hanno 143 calorie, per questo motivo è importante consumarli con moderazione. Consultare un nutrizionista per ulteriori informazioni.
5. Aiuta a ridurre la glicemia
Il consumo di semi di girasole aiuta a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati dopo i pasti, regolando così la glicemia evitando l’iperglicemia. In questo modo, il seme di girasole può essere anche un buon alleato nella dieta dei diabetici, ad esempio.
Inoltre, i semi di girasole potrebbero favorire la perdita di peso se consumati in piccole porzioni e, di conseguenza, potrebbero abbassare i livelli di glucosio nel sangue a digiuno e regolare i livelli di insulina nel sangue. Scopri altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue .
Fatti nutrizionali dei semi di girasole
| Componenti (modifica) | Quantità per 100 g di semi di girasole |
| Energia | 475 calorie |
| Proteina | 16,96 g |
| Grassi | 25,88 g |
| Carboidrati | 51,31 g |
| Fibra alimentare | 7,84 g |
| Vitamina E | 33,2 mg |
| Folato | 227 mcg |
| Selenio | 53 mcg |
| Rame | 1,8 mg |
| Zinco | 5 mg |
| Ferro | 5,2 mg |
Ricette con semi di girasole
Alcune ricette che contengono semi di girasole e che possono essere incluse nella dieta sono:
1. Semi di girasole conditi
I semi di girasole conditi possono essere aggiunti a zuppe, insalate, risotti o anche consumati naturalmente negli snack.
Ingredienti:
- ⅓ tazza di semi di girasole (circa 50 g);
- 1 cucchiaino d’acqua;
- ½ cucchiaino di curry;
- 1 pizzico di sale;
- ½ cucchiaino di olio d’oliva.
Metodo di preparazione:
In una ciotola mescolate i semi di girasole con acqua, curry e sale. Mettere l’olio in una padella e portare a fuoco medio, aggiungere il composto di semi. Mescolare per 4 minuti o finché i semi non avranno un aspetto tostato. Lasciar raffreddare completamente prima di riporlo in un contenitore sigillato.
2. Ricetta per il pan di spagna ai semi di girasole
Ingredienti:
- 1 tazza di miele;
- 3 cucchiai di margarina;
- 3 cucchiai di burro;
- 1 cucchiaino di vaniglia;
- 2/3 tazza di farina di frumento;
- 2/3 tazza di farina integrale;
- 1 tazza di farina d’avena tradizionale;
- 1/2 cucchiaino di lievito per dolci;
- 1/4 cucchiaino di sale;
- 1/2 tazza di semi di girasole non salati;
- 1/2 tazza di ciliegie essiccate tritate;
- 1 uovo;
- 1/2 cucchiaino di estratto di mandorle.
Metodo di preparazione:
Preriscalda il forno a 180 ° C. In una ciotola capiente mescola il miele, la margarina, il burro, la vaniglia, l’estratto di mandorle e l’uovo. Aggiungere la farina, l’avena, il lievito e il sale, mescolare bene. Aggiungere i semi di girasole e le ciliegie. Disporre i cucchiai di pasta su un foglio di carta da forno, lasciando uno spazio di 6 cm l’uno dall’altro. Cuocere per 8-10 minuti o fino a doratura.
3. Muesli con semi di girasole
Ingredienti:
- 300 g di avena;
- 1/2 tazza di semi di girasole;
- 1/2 tazza di mandorle crude intere (o nocciole);
- 1/2 tazza di semi di zucca;
- 1/4 bicchiere di semi di sesamo (sesamo);
- 1/4 tazza di cocco a fette (opzionale);
- 1/4 cucchiaino di cannella in polvere;
- 1/4 cucchiaino di sale;
- 1/4 tazza d’acqua;
- 1/4 tazza di olio di girasole;
- 1/2 tazza di miele;
- 2 cucchiai di zucchero grezzo;
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia;
- 1 tazza di frutta secca (ciliegie, fichi, uvetta, prugne, albicocche, datteri).
Metodo di preparazione:
Preriscalda il forno a 135 ° C. Rivesti una teglia con carta antiaderente. In una ciotola capiente mescolate l’avena, le mandorle, i semi, la cannella e il sale. In un pentolino mescolate l’acqua, l’olio, il miele e lo zucchero di canna, mescolando sempre fino a ebollizione. Versare questo composto sugli ingredienti secchi e incorporare bene.
Distribuire sulla teglia e cuocere per circa 60 minuti o fino a doratura, mescolando di tanto in tanto per dorare in modo uniforme. Più il muesli è dorato, più sarà croccante. Conservare in un contenitore o in un sacchetto di plastica in frigorifero. Il muesli si conserva per diverse settimane.
