Lo senti ogni volta che ti pieghi o ti alzi. È quel dolore che ispira gemiti che colpisce la parte bassa della schiena e non sembra mai scomparire del tutto. A volte chiamato lombalgia o spondilosi, il dolore lombare è una delle forme più comuni di dolore cronico tra gli adulti.
Forse hai riposato, sperando che il mal di schiena abbia solo bisogno di tempo per guarire. Ma la maggior parte dei medici ora incoraggia chi soffre di lombalgia ad attivarsi e muovere la schiena ei muscoli correlati come miglior trattamento antidolorifico.
Il movimento può aiutare ad alleviare il mal di schiena, ma solo il tipo giusto; evitare allenamenti che mettono troppo stress e affaticano la schiena. Quindi quali esercizi dovresti scegliere? Ciò dipende in parte da quanto è intenso il tuo dolore e da cosa lo causa. Quindi, dovresti sempre ottenere la raccomandazione del tuo medico prima di fare qualsiasi sforzo pesante per la lombalgia.
Le diapositive seguenti presentano diversi semplici esercizi che possono aiutare ad alleviare il dolore lombare e evidenziano anche alcune attività da evitare. Con l’approvazione del tuo medico, l’aggiunta di questi movimenti alla tua routine di allenamento può liberarti dal fastidioso dolore quotidiano, portando a una migliore salute generale.
Il fitness è spesso un ottimo trattamento per il mal di schiena, ma alcuni movimenti offrono pochi benefici per la salute. I tocchi delle dita dei piedi da una posizione eretta possono aggravare la sciatica e altre condizioni sovraccaricando legamenti e dischi spinali. Un altro motivo di preoccupazione è il modo in cui i tocchi delle dita dei piedi possono allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena.
Ogni volta che inizi un nuovo allenamento puoi aspettarti un leggero fastidio e dolore. Mentre torni verso una salute migliore e i muscoli si rafforzano, il dolore e il disagio dovrebbero scomparire. Ma quando una routine di fitness provoca sintomi di dolore moderati o gravi che durano più di 15 minuti, dovresti terminare l’esercizio e consultare il medico.
Uno dei classici allenamenti per rafforzare il core è il crunch addominale parziale. Gli scricchiolii parziali aumentano la forza sia nella parte bassa della schiena che nei muscoli addominali correlati, rendendolo un esercizio ideale per le persone con spondilosi.
Ecco come ottenere il massimo dai crunch parziali:
Gli addominali sono uno standard di fitness, ma non sono così bravi a rafforzare il tuo core come potresti pensare.
Sebbene la maggior parte delle persone consideri gli addominali come un’attività di rafforzamento dello stomaco, in realtà le persone spesso usano i muscoli delle anche più dello stomaco quando fanno questo esercizio.
Non solo sono una scelta sbagliata per la forza del core, ma gli addominali creano pressione sui dischi spinali, il che può portare a lesioni aumentando la lombalgia piuttosto che abbassarla. Per mantenere una buona salute e migliorare la lombalgia , prova allenamenti più adatti come quelli descritti più avanti.
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia alleviano la parte posteriore della gamba, dove si trovano alcuni dei muscoli che supportano il lavoro della colonna vertebrale inferiore. Come mostrato nella foto, questo è un allungamento che beneficia dell’uso di un asciugamano o di una fascia fitness.
Per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio, segui questi passaggi:
Di tanto in tanto, i sollevamenti delle gambe sono suggeriti come trattamenti utili per la lombalgia. Questo perché aiutano a rafforzare i muscoli addominali, che svolgono un ruolo importante nella salute della schiena. Sfortunatamente, sdraiarsi sulla schiena e sollevare entrambe le gambe può peggiorare il mal di schiena e causare lesioni.
Invece di fare affidamento sui sollevamenti delle gambe per una migliore salute della colonna vertebrale, prova questo sollevamento delle gambe modificato per il dolore lombare:
Quando si tratta di lombalgia, prova a sederti sul muro come una pausa dalla seduta sul divano. Per fare in modo che il muro si trovi correttamente e senza lesioni, segui questi passaggi:
Un altro trattamento per i sintomi del mal di schiena è l’estensione della schiena pressata. Ecco i passaggi:
È un uccello! È un cane! No, è una routine di fitness per alleviare la lombalgia! Il bird dog è un ottimo modo per imparare a stabilizzare la parte bassa della schiena durante i movimenti delle braccia e delle gambe. Ecco come si fa:
Ecco un altro modo per far pompare le gambe come trattamento per i sintomi della lombalgia. Segui queste indicazioni per eseguire un allenamento sicuro dal ginocchio al petto.
Prima che il mal di schiena ti faccia contorcersi sul pavimento con i soliti sintomi, prova a sdraiarti sulla schiena per alcune inclinazioni pelviche. Questo allenamento è progettato per rafforzare il bacino, che spesso lavora in concerto con i muscoli centrali lungo la colonna vertebrale. Assicurarsi che l’addome possa tirare la sua giusta quota significa che il dolore alla colonna vertebrale avrà una causa possibile in meno.
Il bridging offre così tanto per i sintomi del mal di schiena. Questo esercizio aiuta a rafforzare vari giocatori di supporto per la schiena come i muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali trasversali, addome e fianchi. Funziona anche direttamente per rafforzare la parte bassa della schiena. Segui questi passaggi per assicurarti un allenamento a ponte sicuro e gratificante :
Ci sono un paio di cose da ricordare durante il bridging. Per prima cosa, cerca di non inarcare la parte bassa della schiena mentre i fianchi si muovono verso l’alto. Quindi, evitare di sovrascrivere. Puoi farlo tenendo stretto l’addome sia prima che durante il sollevamento.
Se eseguito correttamente, il sollevamento pesi non aggraverà il mal di schiena. In effetti, potresti sentire che il dolore inizia a dissolversi quando il sollevamento pesi inizia a rafforzare la parte bassa della schiena e sostenere le parti del corpo.
Tuttavia, quando il mal di schiena si manifesta all’improvviso (quello che i medici chiamano dolore acuto), lo stress aggiuntivo dell’allenamento con i pesi potrebbe metterti in pericolo, portando potenzialmente a lesioni. Per utilizzare il sollevamento pesi come trattamento per il mal di schiena, inizia parlando con il tuo medico. Il medico può consigliarti se sollevare pesi o meno. Se sono consigliati, il tuo medico può consigliarti su quali allenamenti evitare.
Gli allenamenti aerobici, a volte chiamati cardio, aiutano a rafforzare l’intero sistema cardiovascolare , dai polmoni e dal cuore fino ai vasi sanguigni stessi. L’aerobica può includere andare in bicicletta, nuotare, camminare o molti altri esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno muovere. Per iniziare, prova una breve sessione. Quindi, nel tempo, allunga la sessione man mano che la tua resistenza migliora.
Poiché il mal di schiena a volte richiede cure speciali, prova a nuotare come trattamento per i tuoi sintomi. Nel nuoto, l’acqua sostiene il peso del corpo, dando una pausa alla schiena. Fai attenzione a evitare colpi che richiedono al tuo corpo di girarsi.
Una routine che incorpora il rafforzamento e lo stretching con un focus sul nucleo addominale sembra ideale per coloro che soffrono di sintomi di mal di schiena. Il Pilates è un allenamento di allenamento che a volte utilizza un apparato chiamato Reformer per enfatizzare la flessibilità e la resistenza insieme alla forza. Ma molti esercizi di Pilates possono essere eseguiti senza attrezzature speciali.
Con l’aiuto di un istruttore esperto, Pilates può aiutare alcune persone con lombalgia. Assicurati che il tuo istruttore sappia del tuo dolore in anticipo, poiché potresti dover saltare alcune mosse.
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