Se dormire tutta la notte sembra un compito impossibile, non sei solo: oltre il 30% degli adulti lotta contro l’insonnia. E le cause della privazione del sonno variano, poiché molti attribuiscono …
Se dormire tutta la notte sembra un compito impossibile, non sei solo – dice il CDC oltre il 30 per cento degli adulti lotta con l’insonnia. E le cause della privazione del sonno variano, poiché molti attribuiscono le loro cattive abitudini di sonno allo stress, mentre alcuni incolpano i suoni dirompenti fuori dalla camera da letto e altri devono adattarsi a programmi di sonno irregolari dal lavoro a turni.
Quando sembra che ci siano innumerevoli fattori che agiscono contro una buona notte di sonno, può essere difficile fermare il rigirarsi e ottenere un riposo tranquillo. Ma non preoccuparti, ci sono semplici passaggi che puoi compiere già oggi per iniziare a dormire meglio stanotte.
Nel nostro articolo condividiamo 13 consigli per dormire meglio la notte, tra cui creare una routine per andare a dormire, fare esercizio regolarmente e usare biancheria da letto traspirante. Iniziamo.
1. Spegni i dispositivi elettronici
Innanzitutto, è ovvio che la luce impedisce il sonno . Nessuno vuole addormentarsi in una stanza luminosa o con uno schermo che brilla negli occhi. C’è anche una vera scienza per accendere il sonno che ostacola.
La presenza della luce solare, della luce blu o di qualsiasi altra fonte di luce, influisce sul ritmo circadiano (noto anche come ciclo sonno-veglia). Il tuo cervello interpreta la luce nel tuo ambiente come un segnale per rimanere attivo e, di conseguenza, sopprime la melatonina, l’ormone del sonno . Quando c’è poca o nessuna luce o luci soffuse, il corpo produce più melatonina e si prepara per il sonno.
Per evitare che i tuoi dispositivi danneggino il tuo sonno, ti suggeriamo di impostarli in modalità notturna la sera. O meglio ancora, non usarli affatto 2-3 ore prima di andare a letto. Se guardi la televisione prima di andare a letto, abbassa la luminosità e spegni le luci a soffitto nel tuo spazio vitale. Creare un ambiente rilassante ti aiuta a rilassarti e a prepararti meglio per dormire.
2. Evitare la caffeina durante le 6-7 ore prima di dormire
La caffeina è uno stimolante che funziona per tenerti sveglio, non per favorire il sonno. Bevande energetiche, soda, caffè, tè verde e altre bevande contenenti caffeina dovrebbero essere evitate il pomeriggio e la sera o, se sei un lavoratore a turni, nelle 6-7 ore che precedono l’ora di andare a letto, poiché possono rimanere nel tuo sistema per quasi metà giornata.
Fai attenzione anche alle fonti subdole di caffeina, poiché i cioccolatini e altri dolci possono a volte causare un picco di energia e influenzare il tuo sonno notturno. Per andare sul sicuro, suggeriamo cibi leggeri e sani e bevande decaffeinate nella seconda metà della giornata mentre ti prepari per dormire.
3. Impostare una pianificazione del sonno
Un altro modo semplice per prendere l’abitudine di addormentarsi (e rimanere addormentato) notte dopo notte è stabilire un programma per te stesso. Il nostro ritmo circadiano funziona in modo più fluido quando segue una routine: andare a letto e svegliarsi in momenti diversi ogni giorno confonde il nostro corpo e ci impedisce di stabilire un vero programma di sonno.
Seguire una rigorosa routine per andare a dormire e svegliarsi , anche nei fine settimana e nei giorni in cui vuoi solo rilassarti a letto, mantiene il tuo ciclo sonno-veglia funzionante come dovrebbe e previene le difficoltà di sonno.
4. Stabilire una routine regolare per andare a dormire
E per fare la nostra ultima raccomandazione, suggeriamo di rafforzare un programma di sonno regolare con una routine regolare della buonanotte e buone abitudini di igiene del sonno . Prenditi l’ultima ora la sera prima di andare a letto per rilassarti e prepararti al sonno. Metti da parte la tecnologia, metti da parte i pensieri sul lavoro e altre responsabilità e usa questo tempo per realizzare alcune cose per te e per la tua salute del sonno.
Sia che tu preferisca fare il bagno e il diario prima di andare a letto, o fare un po ‘di stretching delicato e una doccia, seguire la stessa routine della buonanotte notte dopo notte allena il tuo cervello a prepararsi per dormire alla stessa ora ogni giorno. Alla fine, ti sentirai sonnolento e sbadigli prima ancora che la tua testa colpisca il cuscino.
5. Mantieni fresca la tua camera da letto
La sudorazione notturna e il surriscaldamento durante il sonno sono fastidiosi per molti, e anche se non si lotta con la sudorazione notturna, i climi caldi e le lenzuola calde possono rendere un sonno fresco e confortevole una sfida. Puoi contrastare la sudorazione notturna con un ventilatore in camera da letto o un buon sistema A / C: ti suggeriamo solo di scattare per una temperatura della camera da letto compresa tra 60 e 67 gradi Fahrenheit . Le temperature inferiori a 54 e superiori a 75 sono troppo fredde e troppo calde per dormire, ma le temperature nell’intervallo di 60 gradi di solito sono quelle giuste.
6. Incorporare alimenti per dormire durante la cena
Proprio come ci sono cibi da evitare prima di coricarsi, ci sono cibi che migliorano il sonno che puoi provare per aiutarti a riposare meglio. Tacchino, salmone, verdure a foglia verde, riso bianco e cereali integrali sono tutti noti per favorire una chiusura più pacifica. In alternativa, pasti abbondanti e pesanti, cibi grassi e dolci zuccherati possono causare indigestione e rendere difficile il sonno.
Per sfruttare i benefici di questi alimenti, consigliamo di pianificare le cene almeno tre ore prima di andare a dormire, poiché ciò consente molto tempo per la digestione. Fai del tuo meglio per limitare gli spuntini a tarda notte, ma se ti accorgi che lo stomaco brontola prima di andare a letto, attieniti a opzioni leggere e salutari come formaggio e cracker o fette di mela con burro di arachidi: questi piccoli morsi contengononutrienti come il triptofano e le fibre per aiutare il sonno a venire più facilmente.
7. Fare un bagno (o una doccia) caldo prima di andare a letto
Fare la doccia prima di andare a letto può essere utile per dormire per un paio di motivi. Uno, la maggior parte delle persone vuole mettersi a letto dopo una lunga giornata sentendosi fresca e pulita. Lavare via la giornata ti aiuta a rilassarti e a prepararti ad addormentarti. Secondo, l’atto di aumentare la temperatura interna in una doccia o un bagno caldo facilita effettivamente il processo di raffreddamento necessario per addormentarsi. Quindi, se vuoi addormentarti velocemente , fai una doccia calda e poi mettiti a letto: il tuo corpo si sentirà rilassato e la tua temperatura interna scenderà lentamente fino al punto più basso necessario per un sonno profondo e ad onde lente .
8. Utilizzare biancheria da letto traspirante
L’uso di biancheria da letto traspirante funziona per mantenere la temperatura corporea regolata durante la notte, impedendoti di svegliarti troppo caldo o troppo freddo. Il cotone è un tessuto meraviglioso per tutto l’anno, poiché è abbastanza isolante da tenerti comodo durante i mesi freddi ma abbastanza leggero da prevenire la ritenzione di calore in estate. Detto questo, Tencel, lino e bambù sono altre opzioni di biancheria da letto traspiranti che vale la pena considerare.
Naturalmente, suggeriamo i nostri fogli di cotone percalle o tencel Amerisleep per le traversine, poiché realizziamo queste lenzuola con tessuti di alta qualità per mantenere il comfort in ogni stagione.
9. Incorporate l’esercizio nella vostra giornata
L’esercizio fisico, ovviamente, è vitale per una buona salute, ma un allenamento quotidiano può anche aiutarti a dormire meglio . Far pompare il cuore e far muovere il corpo stanca il corpo e rilascia endorfine o ormoni del “benessere”. Promuovere una buona salute con un regime di allenamento costante regola la produzione di ormoni e i processi interni per ridurre l’insonnia e l’ansia e rafforzare un ritmo circadiano sano. Di conseguenza, le persone che dormono che usano l’esercizio per migliorare la chiusura degli occhi si allontanano più velocemente, si svegliano durante la notte meno spesso e, tutto sommato, dormono più a lungo e meglio . Inoltre, fare esercizio all’aperto al sole migliora il ciclo naturale sonno-veglia e ti aiuta a sentirti più vigile dopo l’esercizio.
10. Prova l’aromaterapia con oli essenziali per dormire
Se hai difficoltà a mettere da parte lo stress per rilassarti prima di andare a letto, potresti trovare un certo successo nell’aromaterapia. La diffusione di oli essenziali per dormire in camera da letto o in soggiorno riempie la stanza di profumi pacifici e ti mette nello spazio per la testa per rilassarti e calmarti. Alcuni profumi, come la lavanda e il gelsomino, sono ritenuti migliori per dormire rispetto ad altri, ma puoi provare una varietà di oli essenziali per dormire e mescolare i profumi mentre vai.
11. Pratica lo stretching leggero prima di andare a letto
Un altro modo per distrarti dallo stress di non essere in grado di addormentarti e concentrare le tue energie sulla preparazione per l’ora di andare a letto è incorporare una routine di stretching delicato nelle tue serate. Anche solo cinque minuti di stretching leggero possono attivare il sistema nervoso parasimpatico (ovvero le funzioni di riposo e digestione) e limitare la produzione di cortisolo (noto anche come ormone dello stress), e questo alla fine prepara la tua mente e il tuo corpo al riposo.
12. Limita i sonnellini diurni
Probabilmente è un gioco da ragazzi che i sonnellini diurni possono limitare il sonno notturno, quindi se sei un sonnellino e fai fatica a dormire bene la notte, il primo passo è tagliare il sonno diurno. E, se hai davvero bisogno di fare una breve pausa per sonnecchiare a metà giornata, pianifica i tuoi sonnellini sei o sette ore prima di andare a dormire e limitali a 20 o 30 minuti. I primi sonnellini energetici hanno un impatto minore sul sonno notturno, ma idealmente dovrebbero essere evitati mentre lavori per migliorare la tua routine del sonno notturno .
13. Considera il tuo materasso e cuscino
Infine, considera il materasso e il cuscino che stai utilizzando e se ti aiutano a dormire bene o rendono più difficile il riposo confortevole. Il tuo materasso non dovrebbe sembrare bitorzoluto o causare affondamento, ma invece, ti sostiene in una posizione sana e allenta i punti di pressione. Allo stesso modo, un buon cuscino sostiene il collo in posizione dritta e previene attorcigliamenti e dolori.
Se il tuo attuale materasso o cuscino non sta tagliando in termini di comfort, è meglio investire in un nuovo sistema di sonno più compatibile che frustrarti con rimedi alternativi per dormire. Per confrontare i materassi migliori e passare al letto migliore per le tue esigenze di sonno, consulta la nostra guida all’acquisto di materassi migliori .
Domande frequenti
Quali alimenti ti aiutano a dormire meglio la notte?
Alcuni dei nostri cibi preferiti per dormire meglio includono mandorle (e altre noci) e semi, pesce grasso e carni magre come pollo e tacchino, pasta integrale e latticini come latte e ricotta. Alcuni di questi possono raddoppiare come spuntini leggeri prima di coricarsi , ma anche altri morsi veloci come kiwi e banane possono aiutare a dormire . Gli alimenti da evitare prima di dormire includono carni rosse, dolci zuccherati e condimenti e condimenti piccanti.
Posso costringermi ad addormentarmi?
Tecnicamente sì, ma se stai lottando per addormentarti, esercitare più pressione su te stesso per addormentarti non è davvero l’idea migliore. Questo crea solo più stress e sentimenti di ansia quando si addormenta. E anche se molti ritengono che rimanere dedicati alla causa sia necessario, è improbabile che spingerti a dormire funzioni.
Invece, se ti senti come se stessi costringendo te stesso a dormire, ti suggeriamo di alzarti dal letto: distrarti con un’attività tranquilla e silenziosa o prendere un bicchiere d’acqua dalla cucina e poi tornare a letto solo quando ti senti meno ansioso di rilassarti .
Perché non riesco a dormire anche se sono stanco?
Anche quando i nostri occhi si sentono stanchi e pesanti, il nostro cervello può essere attivo e vigile. Se non riesci a calmare i tuoi pensieri, potresti trovare difficile concentrarti sul sonno e rimanere sveglio pensando agli eventi della giornata o alle cose da fare di domani. Anche il lavoro a turni, il jet lag e gli orari irregolari possono portare all’insonnia.
Stabilire un sonno costante e una routine serale e esercitarsi a concentrarsi sul sonno nell’ora o giù di lì che precede l’ora di andare a dormire, ti aiuta a gestire meglio lo stress e separare le attività della vita quotidiana dall’impatto sul sonno notturno.
Cos’è un disturbo del sonno?
Un disturbo del sonno, come potresti dedurre dal nome, è un disturbo che impedisce un sonno sano e profondo. Questi sono generalmente a lungo termine, ma ci sono anche casi di disturbi del sonno acuti. Alcuni dei disturbi del sonno più comuni includono insonnia , apnea notturna , sindrome delle gambe senza riposo , narcolessia e disturbo del comportamento del sonno REM. I disturbi del sonno sono diversi dalle parasonnie come parlare nel sonno , sonnambulismo , paralisi del sonno e terrori notturni , ma le parasonnie e i disturbi del sonno possono andare di pari passo.
Qual è la migliore posizione per dormire?
Non esiste una posizione per dormire “migliore” poiché il sonno laterale e posteriore sono entrambi sani a modo loro e ogni dormiente ha esigenze diverse, ma possiamo dire che dormire sullo stomaco è la posizione peggiore per dormire . Perché? Provoca mal di schiena, per esempio, e non è salutare per il collo o per la postura del sonno in generale. Se stai cercando di passare a una posizione di sonno più sana , prova a dormire di lato o di lato per vedere cosa ti fa sentire meglio.
Conclusione
Un buon sonno non è del tutto irraggiungibile, anche se sembra che andare alla deriva sia l’ultima cosa che puoi fare di notte. Invece di sentirti frustrato o stressato per avere una buona chiusura degli occhi, prendi le cose giorno per giorno (o, piuttosto, notte dopo notte, piuttosto) e prova alcuni dei nostri migliori consigli per dormire la sera.
Una volta trovati alcuni trucchi che funzionano per te, puoi costruire sulle tue abitudini di sonno migliorate e raggiungere costantemente le 7-9 ore di sano riposo di cui hai bisogno ogni notte. E, naturalmente, se i problemi di sonno persistono, puoi sempre parlare con il tuo medico o uno specialista del sonno dei tuoi sintomi, in quanto saranno in grado di aiutarti a tracciare la migliore linea d’azione.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
