La vitamina D può essere ottenuta tramite l’ingestione di olio di fegato da pesce, carne e crostacei. Tuttavia, nonostante possa essere ottenuta attraverso questi alimenti di origine animale, la principale fonte di produzione di questa vitamina è dall’esposizione della pelle ai raggi solari, essendo importante prendere un bagno di sole quotidiano per 15 minuti, tra i 10 dalle ore 12 alle ore 15 o dalle ore 15 alle ore 16.30
La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale, essendo importante per rafforzare ossa e denti, oltre ad evitare varie malattie come il rachitismo, l’osteoporosi, il cancro, i problemi cardiaci, il diabete e l’ipertensione.
Gli alimenti ricchi di vitamina D sono soprattutto di origine animale e la tabella seguente mostra la quantità di questa vitamina in ogni 100 g di cibo:
| Vitamina D per 100 grammi di cibo | |
| olio di fegato di merluzzo | 252 mcg |
| Olio di salmone | 100 mcg |
| Salmone | 5 mcg |
| Salmone affumicato | 20 mcg |
| Ostriche crude | 8 mcg |
| Aringhe fresche | 23,5 mcg |
| Latte fortificato | 2,45 mcg |
| Uovo sodo | 1,3 mcg |
| Carni (pollo, tacchino, maiale) e organi in genere | 0,3 mcg |
| Manzo | 0,18 mcg |
| Fegato di pollo | 2 mcg |
| Sarde in scatola in olio vegetale | 40 mcg |
| Fegato di mucca | 1,1 mcg |
| Burro | 1,53 mcg |
| Yogurt | 0,04 mcg |
| Formaggio cheddar | 0,32 mcg |
È importante sottolineare che se l’esposizione dell’individuo alla luce solare non è adeguata, è essenziale che la vitamina sia fornita attraverso cibo o integratori vitaminici. Nei bambini a partire da 1 anno di età e negli adulti sani, la raccomandazione giornaliera è di 15 mcg al giorno di vitamina D, mentre gli anziani necessitano di 20 mcg al giorno.
Gli integratori di vitamina D devono essere utilizzati quando i livelli di questa vitamina nel sangue sono al di sotto del normale, situazione che può verificarsi in individui che hanno poca esposizione al sole e in coloro che hanno problemi di assorbimento dei grassi, come può accadere in persone che hanno avuto chirurgia bariatrica, per esempio.
Una grave carenza di questa vitamina nei bambini è chiamata rachitismo e osteomalacia negli adulti, che richiedono un’analisi per quantificare la sua concentrazione nel sangue, chiamata 25-idrossi vitamina D, per determinarne la carenza.
Generalmente, gli integratori di vitamina D sono accompagnati da un altro minerale, che è il calcio, perché la vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio nell’organismo, trattando congiuntamente i problemi del metabolismo osseo, come l’osteoporosi.
Questi integratori devono essere ingeriti sotto controllo medico e possono essere raccomandati dal medico o dal nutrizionista in capsule o gocce.
Vedi di più su supplementi di vitamina D .
La vitamina D è presente solo negli alimenti di origine animale o in alcuni prodotti fortificati, quindi non è possibile trovarla in frutta, verdura, verdura e cereali come riso, frumento, avena e quinoa, per esempio.
Pertanto, i vegetariani oi vegani rigorosi che non consumano uova, latte o loro derivati, hanno bisogno di ottenere la vitamina D attraverso l’esposizione al sole e / o attraverso la sua integrazione prescritta dal proprio medico o nutrizionista.
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