21 cibi ricchi di carboidrati

Gli alimenti ricchi di carboidrati come pane, farina d’avena, cereali e riso, ad esempio, sono la principale fonte di energia per l’organismo, perché durante la loro digestione si genera il glucosio, il carburante preferito dalle cellule del corpo. 

Quando questi alimenti vengono consumati in grandi quantità, l’organismo ne utilizza una parte per produrre energia e, ciò che non utilizza, immagazzina sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, favorendo l’aumento di peso. Pertanto, il suo apporto deve essere controllato, consumando tra i 200 ei 300 grammi al giorno in una normale dieta calorica, una quantità che può variare in base al peso, all’età, al sesso e all’attività fisica.

Tuttavia, le persone che vogliono perdere peso dovrebbero controllare il tipo di carboidrati da mangiare, così come le porzioni, e dovrebbero preferire cibi che contengono meno carboidrati e più fibre nella loro composizione. Impara  a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati .

Elenco degli alimenti ricchi di carboidrati

La tabella seguente contiene un elenco degli alimenti che forniscono più carboidrati e il loro contenuto di fibre:

Gli alimenti indicati in questa tabella sono solo alcuni degli alimenti ricchi di carboidrati, ma ce ne sono anche altri che contengono carboidrati ma in quantità minori come latte, yogurt e formaggio, oltre a verdure come zucca, barbabietole e carote o frutta come mela e pera. Vedi di più sugli alimenti con fibre .

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati chiamati anche carboidrati, carboidrati o saccaridi sono molecole costituite da composti organici come carbonio, idrogeno e ossigeno. La loro funzione principale è quella di fornire rapidamente energia al corpo perché sono facilmente digeribili, ma quando quell’energia non viene spesa viene immagazzinata nel corpo sotto forma di grasso nelle cellule del tessuto adiposo. Scopri di più sui carboidrati e sulle loro funzioni nel corpo .

Tutte le verdure contengono carboidrati e l’unico alimento di origine animale che contiene carboidrati è il miele. Il suo consumo non deve superare il 60% del fabbisogno calorico giornaliero e ci sono diverse classificazioni di carboidrati semplici e complessi, la cui differenza è a livello delle molecole, essendo quelli complessi ricchi di fibre i più indicati per essere consumati in una dieta di perdita di peso.

Alimenti ricchi di carboidrati complessi

Gli alimenti con carboidrati complessi sono più lenti a essere digeriti dall’organismo, lo zucchero viene rilasciato più lentamente nel sangue e aiuta a produrre una sensazione di sazietà per un periodo più lungo, soprattutto se il cibo contiene una quantità elevata di fibre. Per questo motivo vengono solitamente classificati tra gli alimenti con indice glicemico basso o moderato. Ulteriori informazioni sull’indice glicemico degli alimenti .

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono cibi meno dolci e alcuni di essi sono: riso o pasta integrale, oltre a cereali integrali, lenticchie, ceci, fagioli, carote, pane integrale, tra gli altri.

Sono alimenti ideali per i diabetici e da consumare anche durante una dieta, oltre a ciò hanno generalmente un alto contenuto di vitamine del complesso B, ferro, fibre e minerali.

Alimenti semplici ricchi di carboidrati

Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici sono quelli che il corpo assorbe rapidamente a livello intestinale per essere utilizzati come energia, facendoti sentire più affamato, a differenza dei carboidrati complessi che sono ricchi di fibre, alcuni esempi sono lo zucchero raffinato, lo zucchero di canna, la melassa, lo sciroppo d’acero , miele, fruttosio che si trova nella frutta e lattosio che è lo zucchero presente nel latte.

Oltre a questo, ci sono alcuni alimenti trasformati che contengono zucchero in eccesso come dolci, bibite, marmellate, succhi pastorizzati, dolciumi, caramelle gommose e altri dolci.  

Questo tipo di carboidrati aumenta la glicemia molto rapidamente, motivo per cui sono considerati alimenti ad alto indice glicemico, motivo per cui dovrebbero essere evitati dai diabetici e da chi sta cercando di dimagrire. 

Quali sono i carboidrati “buoni”

Sebbene tutte le fonti di carboidrati siano buone, scegliere quelle più sane non è un compito facile. L’opzione migliore per chi vuole perdere peso o migliorare i propri risultati in palestra è consumare prodotti integrali, oltre a frutta e verdura. Tuttavia, è importante controllare sempre l’etichettatura nutrizionale degli alimenti per scegliere l’opzione migliore, poiché molti contengono zuccheri aggiunti o elevate quantità di grassi. Guarda come leggere l’etichetta nutrizionale . 

Ecco alcune buone fonti di carboidrati per il loro alto contenuto di fibre:

• Frutta ricca di fibre: prugna, papaia, pera, fragole, kiwi, mandarino, limone, mirtillo, pitahaya e pesca;
• Alimenti integrali: riso, riso combinato con cereali, pasta integrale, pane integrale, tortilla di mais integrale o pane con semi;
• Verdure:  cavoli, broccoli, cavolfiori; 
• Cereali: fagioli, lenticchie, ceci, piselli o piselli; 
• Cereali : avena;
• Tuberi:  patata dolce e igname.

Gli alimenti ricchi di zuccheri come torte, biscotti, barrette di cereali e dolci in genere, non vanno consumati se si vuole dimagrire o aumentare la massa muscolare. 

Come utilizzare i carboidrati per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare, durante la giornata e nella merenda prima dell’allenamento dovrebbero essere consumate diverse porzioni di carboidrati complessi, perché forniscono l’energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere l’attività fisica, dopo l’allenamento (fino a 1 ora dopo) si consiglia di consumare alcuni alimenti ricchi di proteine ​​come lo yogurt ad esempio, per favorire l’aumento della massa muscolare.

Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, l’ideale è consultare un nutrizionista che svilupperà un piano nutrizionale adattato alle esigenze individuali di ogni persona. Consulta gli alimenti per aumentare la massa muscolare .