Idrato
Bevi più acqua
I crampi mestruali, o dismenorrea primaria, sono una parte scomoda della vita per molte donne su base mensile. Bere più acqua può aiutare ad alleviare il gonfiore, che peggiora i sintomi. Prendi l’abitudine di bere da 6 a 8 bicchieri d’acqua al giorno, soprattutto durante il ciclo. Aggiungi un po ‘di menta o uno spicchio di limone per renderlo più appetibile. Già che ci sei, elimina il sale, che incoraggia la ritenzione di liquidi e il gonfiore. Evita l’alcol, che favorisce la disidratazione . Alcune donne sperimentano diarrea o vomito in combinazione con crampi mestruali. È importante sostituire i liquidi persi bevendo molta acqua.
Semplici modi per ottenere più liquidi
Se non ti piace il sapore dell’acqua naturale, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare l’assunzione di liquidi. Inizia bevendo un bicchiere di acqua alla frutta la prima cosa dopo esserti alzato la mattina. Sorseggia camomilla o tè allo zenzero. Bevi acqua minerale aromatizzata per una nuova svolta sull’idratazione. Prepara una brocca di cetriolo, menta o acqua al limone da bere tutto il giorno per un trattamento da spa. Sorseggia una tazza di brodo a basso contenuto di sodio per aumentare l’assunzione di liquidi. Rimanere ben idratati non fa bene solo ai crampi, fa bene alla salute generale.
Mangia per ridurre il dolore
La dieta è la chiave
Potresti desiderare cibi grassi, zuccherini o salati quando hai il ciclo, ma questi cibi non sono tuoi amici. Evita le ciambelle e le patatine. Alcune donne ritengono che mangiare i giusti tipi di alimenti possa aiutare ad alleviare il dolore mestruale. I cibi antinfiammatori come ciliegie, mirtilli, zucca, pomodori e peperoni sono buone scelte. Anche i pesci d’acqua fredda ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 sono scelte salutari. Mangia più fagioli ricchi di calcio, mandorle e verdure a foglia verde scure. Questi alimenti contengono composti che combattono l’infiammazione. Alcune donne riferiscono che mangiare in questo modo può aiutare ad alleviare il dolore mestruale e aumentare la salute. È meglio seguire una dieta sana ed equilibrata tutto l’anno, non solo per pochi giorni al mese durante il ciclo.
Evita questi
Le tue abitudini alimentari e di stile di vita possono aiutare o ferire i crampi mestruali. Se si verificano disturbi mestruali mensili, alcune donne trovano utile evitare determinati cibi. Salta i cibi bianchi e raffinati tra cui zucchero , pane e pasta. Evita gli acidi grassi trans che si trovano più spesso negli alimenti preparati in commercio come patatine fritte, biscotti, anelli di cipolla, cracker e margarina. Elimina alcol, tabacco e caffeina. Tutte queste cose aumentano l’infiammazione e possono incoraggiare il dolore mestruale. Ci sono alcune prove che dimostrano che ridurre l’assunzione di grassi dannosi può anche aiutare ad alleviare i periodi dolorosi.
Sorseggia la camomilla
Sorseggiare una camomilla può aiutare a ridurre i crampi durante le mestruazioni. La camomilla è ricca di sostanze antinfiammatorie che inibiscono le prostaglandine. Le prostaglandine sono prodotte dalle cellule dell’endometrio dell’utero. Queste cellule rilasciano prostaglandine durante il ciclo di una donna, provocando contrazioni muscolari dell’utero, dolore e crampi. Le prostaglandine nel sangue sono responsabili di nausea, vomito, diarrea e mal di testa durante il periodo mestruale. I FANS come il naprossene e l’ibuprofene riducono la produzione di prostaglandine. Sorseggiare la camomilla inibisce le prostaglandine che causano dolore e migliora il flusso mestruale per alleviare i sintomi del ciclo.
Prova il finocchio
In uno studio, circa l’80% delle giovani donne che hanno assunto capsule contenenti 30 milligrammi di estratto di finocchio 4 volte al giorno per 3 giorni prima dell’inizio del ciclo mestruale hanno sperimentato meno dolore rispetto a quelle che hanno assunto un placebo. I ricercatori ritengono che il finocchio inibisca le contrazioni uterine stimolate dalle prostaglandine. L’estratto di finocchio può essere una buona opzione per il 10% circa delle donne che non possono svolgere le loro normali attività da 1 a 3 giorni durante il ciclo a causa di gravi crampi mestruali.
Una spolverata di cannella
In uno studio su giovani donne, coloro che hanno assunto capsule contenenti 420 milligrammi di cannella 3 volte al giorno per i primi 3 giorni del ciclo mestruale hanno avuto meno sanguinamento mestruale, meno dolore e riduzioni della nausea e della frequenza del vomito rispetto a coloro che hanno assunto un placebo. Le donne non hanno segnalato alcun effetto collaterale associato all’assunzione di pillole alla cannella. Prova una spolverata di cannella sui cereali o sulla tazza di cioccolata calda. Non può far male e potrebbe aiutare i tuoi crampi e altri sintomi del ciclo.
Scegli lo zenzero
Uno studio su giovani donne ha scoperto che le capsule di zenzero alleviavano i sintomi della dismenorrea primaria, inclusi periodi dolorosi e FANS come l’ibuprofene e l’acido mefenamico. Le donne nel gruppo dello zenzero hanno assunto capsule da 250 milligrammi di zenzero 4 volte al giorno per i primi 3 giorni del ciclo. Le donne nel gruppo acido mefanamico hanno assunto capsule da 250 milligrammi 4 volte al giorno mentre quelle nel gruppo ibuprofene hanno assunto 400 milligrammi al giorno 4 volte al giorno. Le donne in ciascuno dei 3 gruppi di trattamento hanno riportato sollievo dal dolore simile, soddisfazione per il trattamento e riduzioni della gravità della dismenorrea indipendentemente dal trattamento che hanno assunto. Nessuna delle donne nello studio ha riportato gravi effetti collaterali con alcun trattamento. Prova un po ‘di zenzero se desideri un’alternativa senza farmaci per alleviare il dolore mestruale.
Il potere del picnogenolo
Pycnogenol è un estratto vegetale derivato dal pino marittimo che si trova nella regione sud-occidentale della Francia. L’estratto contiene diversi potenti composti antiossidanti. In uno studio su donne di età compresa tra 18 e 48 anni, coloro che hanno manifestato dismenorrea che hanno assunto un integratore contenente 60 milligrammi di picnogenolo durante il ciclo hanno avuto un dolore significativamente inferiore e avevano bisogno di meno farmaci antidolorifici rispetto a quando non hanno assunto il supplemento . Avevano anche bisogno di farmaci antidolorifici per meno giorni quando hanno assunto l’integratore di picnogenolo. Sorprendentemente, le donne avevano ancora bisogno di meno farmaci antidolorifici durante i loro periodi anche dopo aver smesso di prendere il picnogenolo. Tuttavia, le donne che avevano bassi livelli di dolore mestruale non sono state aiutate dal supplemento. Chiedi al tuo medico se il picnogenolo può aiutare ad alleviare il forte dolore associato al ciclo.
Aneto per dolori mestruali
I ricercatori hanno testato l’efficacia della polvere di aneto rispetto all’acido mefenamico, un FANS, per il trattamento dei crampi mestruali in un gruppo di giovani studentesse. Le donne sono state divise in 3 gruppi: il gruppo aneto, il gruppo acido mefenamico e il gruppo placebo. Le donne hanno iniziato 5 giorni di trattamento a partire da 2 giorni prima dell’inizio del ciclo mestruale. I ricercatori hanno scoperto che la polvere di aneto alleviava il dolore mestruale e gli antidolorifici da banco. Se desideri provare un trattamento non farmacologico per il dolore mestruale, Dill potrebbe essere un candidato.
Una radice terapeutica: la curcumina
La curcumina, un ingrediente della curcuma radicale, può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale . Le donne che hanno assunto 2 capsule di curcumina al giorno per 7 giorni prima delle mestruazioni e per 3 giorni dopo l’inizio del ciclo hanno sperimentato una riduzione dei sintomi della sindrome premestruale rispetto alle donne che hanno assunto le pillole placebo. Gli scienziati ritengono che i composti benefici della curcumina combattano l’infiammazione e alterino i livelli dei neurotrasmettitori, tutti fattori che potrebbero essere responsabili della riduzione dei sintomi della sindrome premestruale. Le donne trattate con curcumina hanno riportato miglioramenti nei sintomi comportamentali, dell’umore e fisici dovuti alla sindrome premestruale. La curcumina può anche avere benefici per le persone con condizioni infiammatorie come artrite, IBS , malattie infiammatorie intestinali , malattie autoimmuni e altre condizioni.
Olio di pesce e vitamina B1
I ricercatori hanno studiato gli effetti della vitamina B1 e dell’olio di pesce sui sintomi della dismenorrea negli studenti delle scuole superiori. Le giovani donne sono state divise in 4 diversi gruppi. Un gruppo ha assunto 100 milligrammi di vitamina B1 al giorno. Un altro prendeva 500 milligrammi di olio di pesce al giorno. Un gruppo ha assunto quotidianamente una combinazione di vitamina B1 e olio di pesce. L’ultimo gruppo ha preso un placebo. Le donne hanno preso il trattamento all’inizio del ciclo mestruale e hanno continuato per 2 mesi. Rispetto a quelli del gruppo placebo, quelli che hanno assunto vitamina B1, olio di pesce o entrambi hanno riportato un dolore significativamente inferiore. Le donne che hanno assunto olio di pesce o B1 hanno anche riferito che il loro dolore non è durato a lungo rispetto a quelle del gruppo placebo.
Il sole della vitamina D
I crampi associati alla dismenorrea possono essere invalidanti. Crampi dolorosi associati alla dismenorrea si verificano a causa dell’aumento dei livelli di prostaglandine, che causano la contrazione dell’utero. Queste contrazioni causano lo spargimento del rivestimento uterino. La vitamina D riduce la produzione di prostaglandine. In uno studio su giovani donne che avevano dismenorrea primaria e bassi livelli di vitamina D , alte dosi settimanali di vitamina D supplementare hanno ridotto significativamente l’intensità del dolore sia a 8 settimane dall’inizio del trattamento che a 1 mese dopo la fine del trattamento. Le donne che assumevano vitamina D prendevano anche meno antidolorifici per trattare il dolore mestruale. Puoi chiedere al tuo medico di misurare i tuoi livelli di vitamina D con un semplice esame del sangue.
Il calcio minerale anti-crampo
Il calcio è un nutriente di cui tutti hanno bisogno, ma la maggior parte delle donne non ne ha abbastanza. Abbiamo bisogno di calcio non solo per ossa sane, ma per il corretto funzionamento del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso. Un’adeguata assunzione di calcio può anche aiutare ad alleviare i crampi mestruali. In uno studio su giovani donne, coloro che hanno assunto un integratore contenente 1.000 milligrammi di calcio al giorno a partire dal giorno 15 del loro ciclo mestruale fino a quando il dolore mestruale non si è fermato nel ciclo successivo hanno sperimentato un dolore mestruale meno intenso rispetto a coloro che hanno assunto un placebo. Fai il pieno di latticini a basso contenuto di grassi, succo d’arancia fortificato, sardine e salmone in scatola e altri cibi ricchi di calcio per fare il pieno quotidiano di questo importante minerale.
Più magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per alimentare più di 300 sistemi enzimatici. Ne hai bisogno per costruire muscoli, proteine e ossa sane. Il tuo corpo ha bisogno di magnesio per il corretto funzionamento di muscoli e nervi, per regolare la pressione sanguigna e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Hai bisogno di magnesio per costruire DNA e RNA e per produrre glutatione, il principale antiossidante del corpo. Il magnesio può anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, specialmente se assunto con vitamina B6. Uno studio su donne ha scoperto che coloro che assumevano 250 milligrammi di magnesio e 40 milligrammi di vitamina B6 al giorno hanno sperimentato la maggiore riduzione dei sintomi della sindrome premestruale. Stai attento. Il magnesio può interferire con l’attività di alcuni farmaci inclusi antibiotici, inibitori della pompa protonica (PPI), diuretici e bifosfonati. Chiedi al tuo medico o al farmacista se il magnesio è appropriato e sicuro per te.
Più vantaggi per le donne
Un’adeguata assunzione di magnesio è anche associata a un minor rischio di endometriosi . Buone fonti di magnesio includono mandorle, spinaci, anacardi, arachidi e fagioli neri. Le donne adulte dovrebbero assumere tra 310 e 400 milligrammi di magnesio al giorno a seconda della loro età e se sono o meno incinte o in allattamento.
Medicina di erbe cinese
Il trattamento tradizionale per la dismenorrea primaria non sempre funziona e talvolta le donne non possono tollerare il trattamento. Circa il 20-25% delle donne non sono aiutate dai trattamenti convenzionali per la dismenorrea o non possono prenderli. La fitoterapia cinese può essere un’opzione di trattamento efficace per le donne che soffrono di dismenorrea primaria. In diversi studi, la fitoterapia cinese è stata efficace per alleviare il dolore e ridurre i sintomi generali. Anche le donne che assumevano la medicina erboristica cinese per la dismenorrea avevano bisogno di meno farmaci antidolorifici.
Salta la caffeina
Di ‘no a Joe
L’eliminazione della caffeina aiuta molte donne ad alleviare il dolore mestruale. La caffeina è disponibile in molte forme tra cui caffè, tè, soda, cioccolato e bevande energetiche. Se consumi caffeina ogni giorno, potrebbe essere necessario ridurre gradualmente la dose per evitare i sintomi di astinenza. In alternativa, prova i frullati ricchi di verdure, bacche e proteine in polvere ricche di antiossidanti. Le sostanze nutritive ti daranno un sollievo tanto necessario senza l’aumento del dolore che può accompagnare la caffeina.
Sollievo dai farmaci
Rimedi da banco
Il dolore mestruale si verifica a causa delle contrazioni uterine. Per il dolore mestruale grave, i rimedi da banco come l’ibuprofene, l’aspirina e il naprossene sodico possono ridurre i crampi mestruali. Tieni i tuoi analgesici preferiti a casa, al lavoro e in macchina in modo da averli a portata di mano quando ne hai bisogno. Fai attenzione con i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) se hai determinati problemi di salute. Questi farmaci possono scatenare ulcere gastrointestinali o peggiorare le condizioni di sanguinamento.
Raggiungi il calore
Trattamento facile a casa
Applicare una piastra elettrica, una fascia termica o una borsa dell’acqua calda sull’addome fa miracoli per alleviare i crampi mestruali. Puoi trovare questi articoli in farmacia o online. L’applicazione continua di calore può funzionare così come l’ibuprofene per il sollievo del dolore da dismenorrea. Il calore aiuta i muscoli a rilassarsi.
Uno studio su donne di età compresa tra 18 e 30 anni che avevano dismenorrea primaria ha rilevato che coloro che hanno applicato un cerotto termico riscaldato a 104 gradi Fahrenheit hanno sperimentato benefici analoghi al dolore dal cerotto come quelli che facevano affidamento sull’ibuprofene per i crampi. Se non hai a portata di mano una piastra elettrica, una fascia termica, una borsa dell’acqua calda o un cerotto termico, puoi usare una doccia calda o un asciugamano caldo.
Esercizio
Muoviti per alleviare i sintomi
Molte donne ritengono che l’esercizio fisico aiuti ad alleviare i crampi mestruali. L’esercizio rilascia endorfine, sostanze chimiche cerebrali che promuovono il benessere. Che ti piaccia camminare, correre o nuotare, è sicuro partecipare a tutte queste attività durante il periodo mestruale. Lo yoga e il tai chi sono forme di esercizio più delicate che possono essere più facili da fare se si è affaticati .
Massaggio
Il tocco porta sollievo
Massaggiare l’addome per un minimo di 5 minuti al giorno può aiutare ad alleviare i crampi mestruali. Il massaggio favorisce il flusso sanguigno. La crema volumizzante contenente oli essenziali come la salvia sclarea, la lavanda e la maggiorana ha ulteriori benefici per il corpo. Questi oli contengono composti che sono stati segnalati da molti per alleviare il dolore e lenire la dismenorrea.
Piante che alleviano il dolore
Trattamento a base di erbe
Gli operatori sanitari possono prescrivere erbe per curare i crampi mestruali di una donna. Il cohosh nero, la corteccia dei crampi, la curcuma e il castoro sono alcune erbe che sono state utilizzate. Sono efficaci per alleviare il dolore e diminuire l’infiammazione. Chasteberry è stato ampiamente utilizzato in Europa per il trattamento di cicli mestruali irregolari, fastidio mammario ciclico, sindrome premestruale (PMS) e sanguinamento uterino disfunzionale. Assicurati che il tuo medico sia a conoscenza di tutte le tue condizioni mediche, farmaci e integratori perché le erbe non sono appropriate per ogni donna. Le erbe possono interferire con l’azione di alcuni farmaci o ridurne l’efficacia.
Agopuntura e digitopressione
Arriva al punto
L’agopuntura e la digitopressione sono trattamenti curativi orientali che stimolano alcuni punti trigger sulla pelle per produrre gli effetti desiderati nel corpo. Le terapie sono molto efficaci per una varietà di condizioni mediche, inclusi i crampi mestruali. Un agopuntore può utilizzare gli aghi per ridurre i crampi mestruali di una donna. Il professionista può mostrarti dove sono questi punti trigger e come stimolarli con la pressione delle tue mani per ottenere risultati simili. Applicare pressione ai punti chiave della schiena, dell’addome, dei piedi e della parte carnosa tra il pollice e l’indice può essere un trattamento efficace per il dolore. La parte migliore è che, poiché queste tecniche sono prive di farmaci, puoi eseguirle ogni volta che si verificano sintomi. Chiedi al professionista articoli con immagini che possono aiutarti a imparare come eseguire la digitopressione su te stesso.
Lavora il tuo core
Esercizio per crampi mestruali
Un facile rimedio casalingo per il dolore mestruale è eseguire esercizi leggeri che coinvolgano il core. Fai respiri profondi sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Lo yoga è un altro tipo di esercizio che può aiutare le donne che soffrono di dismenorrea primaria. In uno studio, le giovani donne che hanno praticato yoga per 60 minuti una volta alla settimana per 12 settimane hanno avvertito meno sofferenza mestruale e dolori mestruali rispetto a coloro che non hanno praticato yoga. Alcune delle migliori pose che aiutano le donne a sentirsi meglio durante le mestruazioni includono il ponte , la posa del personale e l’angelo legato. Chiedi a un istruttore di yoga qualificato di mostrarti queste posizioni.
Domare i problemi di sonno cronici
Pratica una buona igiene del sonno
La qualità del sonno ha un effetto sui sintomi mestruali e su molte condizioni di salute. In uno studio, le donne che soffrivano di insonnia hanno riportato una dismenorrea più grave e una maggiore interferenza con le attività quotidiane a causa dei sintomi rispetto alle donne che non avevano l’insonnia. Pratica una buona igiene del sonno per tenere a bada i sintomi dolorosi delle mestruazioni. Ciò comporta l’andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera. Stabilisci e segui una routine notturna per dare al tuo corpo il segnale che è ora di dormire. La routine può includere cose come ascoltare musica rilassante, godersi una tazza di tè o fare un bagno caldo. Dormire adeguatamente per promuovere la salute generale ti aiuterà a gestire i sintomi mensili associati al ciclo mestruale.
Altri suggerimenti per dormire
Evita la TV, lo smartphone, il computer e altri schermi prima di andare a letto per rilassarti. Potresti sentirti più a tuo agio dormendo in posizioni diverse durante il ciclo. Presta particolare attenzione all’igiene del sonno nei giorni precedenti il ciclo.
I bagni leniscono il dolore
Aggiungi solo bolle
Un bagno caldo può essere proprio ciò di cui hai bisogno per lenire il dolore e rilassare i muscoli tesi. Inizia aggiungendo un lussuoso bagnoschiuma o un olio essenziale profumato. Leggi il tuo libro o la tua rivista preferita per sciogliere lo stress e la tensione. Fare il bagno la sera è un’ottima attività per rilassarsi e dormire meglio. Se non sei un bagnante, una doccia calda può produrre benefici simili e ridurre il dolore pelvico e altri sintomi.
Cercare assistenza medica
Il trattamento può essere personalizzato
Se i rimedi casalinghi e altri interventi non sono sufficienti per controllare i sintomi, è tempo di visitare il medico. Il medico può controllare i livelli di ormone e può prescrivere il controllo delle nascite pillole o altri farmaci per trattare dismenorrea. Informa il tuo medico dei tuoi sintomi, in particolare di come contribuiscono alla perdita di sonno o interferiscono con il funzionamento quotidiano. Avere un quadro completo della tua storia medica aiuterà il tuo medico a trovare il trattamento migliore per te. Ottenere un controllo sanitario annuale è una buona idea per tutti.
Pillole anticoncezionali
Alcuni medici possono prescrivere pillole o cerotti anticoncezionali ormonali per le donne che soffrono di dolorosi crampi mestruali. Il farmaco può aiutare a regolare il ciclo mestruale e ridurre il dolore. Il controllo delle nascite ormonale aiuta a proteggersi dalla gravidanza e può aiutare i disturbi associati all’utero come l’endometriosi, se presente. L’endometriosi e altri disturbi associati agli organi riproduttivi di una donna possono causare dismenorrea secondaria. Questo tipo tende a iniziare prima durante il ciclo mensile e dura più a lungo dei crampi tipici. Assicurati che il tuo medico conosca l’intera storia della tua salute e tutte le tue condizioni mediche perché la pillola potrebbe non essere appropriata per ogni donna. Questo tipo di controllo delle nascite impedisce l’ ovulazione . Inoltre impedisce che il rivestimento dell’utero diventi spesso come normalmente durante le normali fluttuazioni ormonali mensili. Molte donne che prendono la pillola non soffrono di sanguinamento mestruale o periodi molto più leggeri del solito.