7 consigli per mangiare sano durante la gravidanza
Quando sei incinta, hai bisogno di più proteine, ferro, calcio e acido folico. Ma questo non significa che devi mangiare il doppio. Fare scelte alimentari intelligenti può aiutarti ad avere una gravidanza sana e un bambino sano.
Non dimenticare la colazione.
- Prova i cereali per la colazione fortificati pronti da mangiare o cotti con frutta. I cereali fortificati hanno sostanze nutritive aggiunte, come ferro, calcio e acido folico. Cerca opzioni con meno zuccheri aggiunti .
- Se ti senti male, inizia con un pezzo di pane tostato integrale. Mangia più cibo più tardi la mattina.
Mangia cibi ricchi di fibre .
- Verdura e frutta, come piselli, spinaci, pere e banane
- Cereali integrali, come riso integrale, pane integrale e farina d’avena
- Fagioli, come fagioli neri e fagioli
Scegli spuntini sani.
- Yogurt magro o senza grassi con frutta (scegli le opzioni con meno zuccheri aggiunti)
- Cracker integrali con formaggio magro o magro
- Carote con hummus
Prendi una vitamina prenatale con ferro e acido folico ogni giorno.
Il ferro mantiene sano il tuo sangue. L’acido folico aiuta a prevenire alcuni difetti alla nascita. Parla con il tuo medico o infermiere di una vitamina prenatale giusta per te.
Mangia da 8 a 12 once di pesce ogni settimana.
Pesce e crostacei hanno sostanze nutritive che fanno bene al tuo bambino in crescita. Mangia una varietà di frutti di mare 2 o 3 volte a settimana. Una porzione da 3 once ha le dimensioni di un mazzo di carte.
Le scelte salutari includono:
- salmone
- Sardine
- Gamberetto
- Tonno leggero in scatola
- Tonno bianco (albacore) – non più di 6 once a settimana
Evita i pesci ad alto contenuto di mercurio, in particolare il pesce spada, il pesce tegola, lo squalo e lo sgombro reale. Il mercurio è un metallo che può danneggiare lo sviluppo del tuo bambino.
Stai lontano da pesce e carne crudi, formaggi a pasta molle e salumi.
Questi alimenti possono contenere batteri che possono ferire il tuo bambino. Non mangiare:
- Pesce crudo (non cotto), come il sushi
- Formaggi a pasta molle (come feta, brie e formaggio di capra), a meno che non siano pastorizzati
- Carni crude o rare (poco cotte)
- Pranzo a base di carne e hot dog, a meno che non vengano riscaldati fino a quando non sono caldi
Limita la caffeina ed evita l’alcol.
- Bevi caffè o tè decaffeinato.
- Bevi acqua o seltz al posto della soda.
- Non bere alcolici. Nessuna quantità di alcol è sicura durante la gravidanza.
