La dieta per ridurre e controllare lo stress e l’ansia dovrebbe includere cibi ricchi di magnesio, omega 3, fibre, probiotici e triptofano, come ad esempio banane, avena e cioccolato fondente.
Questi nutrienti aiutano a regolare la flora intestinale, poiché alcuni studi indicano che è direttamente correlata alla salute mentale; aumentare la produzione di serotonina, meglio conosciuta come l’ormone della felicità e; agiscono a livello del cervello.
Oltre a questo, è anche necessario ridurre il consumo di cibi ricchi di zuccheri e farina di frumento, poiché producono cambiamenti nella produzione di glucosio nel sangue e serotonina.
L’ansia è una condizione psicologica in cui la persona si trova in uno stato di spiacevole apprensione, che si traduce in una preoccupazione maggiore di quella richiesta dalla situazione.
Questa condizione può causare sintomi fisici e psicologici come mal di testa, dolore al petto, mancanza di concentrazione e persino ansia di mangiare, che possono sorgere in modo incontrollabile e senza che la persona abbia fame. Vedi di più sull’ansia .
Alimenti e sostanze nutritive da consumare
Per aiutare a controllare lo stress e l’ansia, dovresti aumentare il consumo degli alimenti menzionati di seguito:
1. Omega 3
Omega 3 è un grasso buono e ricco di EPA e DHA, questi acidi grassi migliorano la funzione cerebrale e riducono l’ansia. Studi scientifici hanno collegato un basso apporto di omega 3 a condizioni come depressione e ansia.
Per questo motivo è importante consumare cibi ricchi di omega 3 come tonno, salmone, sarde, trota, semi di lino, chia e olio di semi di lino, ad esempio. All’occorrenza esistono anche integratori di omega 3 che possono essere indicati dal medico o dal nutrizionista.
2. Magnesio
Alcuni studi suggeriscono che il magnesio può trattare l’ansia e lo stress, poiché migliora la funzione cerebrale, tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrarlo.
Questo minerale è presente in alimenti come avena, banane e spinaci; in semi di zucca, sesamo, lino e chia e; in noci come noci del Brasile, mandorle e arachidi.
3. Triptofano
Il triptofano è un amminoacido che partecipa alla produzione di serotonina, un ormone essenziale per evitare ansia, stress, depressione e insonnia.
Questo amminoacido può essere trovato in alimenti come: carne, pollo, pesce, uova, banana, formaggio, cacao, tofu, ananas, salmone, cioccolato fondente e noci in generale, come arachidi, noci, mandorle e noci del Brasile.
4. Vitamine del complesso B.
Le vitamine del complesso B, soprattutto B6, B12 e acido folico, sono importanti regolatori del sistema nervoso, partecipando alla produzione di serotonina. Queste vitamine possono essere trovate nei cereali integrali, come riso integrale, pane integrale e farina d’avena, e in altri alimenti come banane, spinaci e altre verdure verdi.
5. Vitamina C e flavonoidi
La vitamina C e i flavonoidi sono antiossidanti che riducono lo stress e l’ansia, aiutando a controllare la produzione di ormoni. I suoi cibi principali sono gli agrumi come arancia, ananas e mandarino, cioccolato e verdure fresche.
6. Probiotici
Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che la disbiosi, che è lo squilibrio della flora batterica, e l’infiammazione dell’intestino sono state collegate a varie malattie mentali come ansia e depressione. Per questo motivo, l’uso e l’ingestione di probiotici potrebbe aiutare a ripristinare il normale equilibrio microbico e quindi avere un potenziale ruolo nel trattamento e nella prevenzione dell’ansia e della depressione.
I probiotici possono essere ingeriti attraverso cibi fermentati come yogurt bianco, kefir, tempeh, kimchi e kombucha, ad esempio, ma possono anche essere ingeriti sotto forma di integratore, che può essere acquistato in farmacia.
Vedi di più sugli alimenti probiotici nel video qui sotto
Vedi altri benefici per la salute derivanti dall’assunzione di probiotici .
7. Fibre
Il consumo di cibi ricchi di fibre favorisce la salute intestinale oltre che i probiotici, poiché alcuni tipi di fibre agiscono come prebiotici. Inoltre, aiutano anche a regolare la glicemia e ad aumentare la sensazione di sazietà, essendo un’ottima opzione per chi soffre di ansia da mangiare.
Gli alimenti ricchi di fibre sono frutta, verdura, cibi integrali, legumi, tra gli altri.
Alimenti da evitare
Gli alimenti da evitare per aiutare a controllare l’ansia e lo stress sono:
- Zucchero e dolci in genere ;
- Bevande zuccherate , come succhi industrializzati, bibite analcoliche e bevande energetiche;
- Farina bianca , torte, biscotti, snack salati e pane bianco;
- Cereali raffinati , come riso bianco e pasta bianca;
- Caffeina, presente nel caffè, tè mate, tè verde, tè nero e bevande energetiche;
- Bevande alcoliche ;
- Grassi saturi , come quelli che si trovano in salsicce, salsicce, prosciutto, mortadella, petto di tacchino, biscotti ripieni, fast food e cibi surgelati come pizze, lasagne o crocchette, per esempio.
L’ansia può impedire a una persona di prendere le decisioni giuste e persino paralizzarla in una situazione, ma una dieta equilibrata e un’attività fisica frequente aiutano a controllare lo stress e l’ansia.
Menu di esempio contro ansia e stress
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per combattere ansia e stress:
| Cibo | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 bicchiere di succo d’arancia non zuccherato + 2 fette di pane integrale con formaggio bianco | 1 bicchiere di succo d’ananas non zuccherato + 2 uova strapazzate con pomodoro e origano e 2 toast integrali | 2 frittelle di farina d’avena alla banana con burro di arachidi e pezzi di fragole + succo di limone |
| Spuntino mattutino | 10 unità di anacardi o anacardi + 1 bicchiere di kombucha | 1 banana + 1 cucchiaio di burro di mandorle + 1 cucchiaino di semi di chia | 3 quadrati di cioccolato> 70% di cacao |
| Pranzo cena | 1 filetto di salmone al forno con patate al forno e insalata di spinaci con 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 banana per dessert | Strogonoff di carne + 4 cucchiai di riso integrale + 1 tazza di verdure saltate in olio d’oliva + 1 mela | Paprika ripiena di tonno e formaggio bianco gratinato al forno + insalata di rucola, pomodoro e cipolla + 1 mandarino per dessert |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt bianco con fragole + 1 cucchiaio di zuppa di fiocchi d’avena | 1 bicchiere di frullato di papaya preparato con 1 yogurt naturale + 1 cucchiaio di fiocchi d’avena | 1 yogurt naturale + 2 cucchiai di avena + 1 cucchiaino di miele |
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha o meno una patologia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.
