Gli alimenti ricchi di calcio aiutano a migliorare non solo la struttura delle ossa e dei denti, ma anche la forza e la contrazione muscolare e agisce anche sul processo di coagulazione del sangue. Il calcio si trova sia negli alimenti di origine animale che negli alimenti di origine vegetale.
Le persone con osteoporosi, o con una storia familiare di questa malattia, dovrebbero avere una dieta ricca di calcio, così come bambini, donne incinte e donne in fase menopausale, vegetariani e vegani per prevenire problemi legati all’alterazione ormonale e all’assorbimento del calcio.
Ecco una tabella degli alimenti che sono una buona fonte di calcio:
Contenuto di calcio per 100 g di alimento di origine animale | |
Yogurt magro scremato | 157 mg |
Yogurt bianco | 143 mg |
Latte di mucca | 123 mg |
Latte vaccino in polvere | 890 mg |
Scremare il latte vaccino | 134 mg |
Latte di capra | 112 mg |
Mozzarella | 875 mg |
Queso pastorizzato | 323 mg |
Fiocchi di latte | 259 mg |
Ricotta | 253 mg |
Sardine alla griglia | 438 mg |
Cozze | 56 mg |
Ostriche | 66 mg |
Contenuto di calcio per 100 g di alimento di origine vegetale | |
mandorle | 270 mg |
Basilico | 258 mg |
Soia cruda | 250 mg |
Semi di lino | 211 mg |
Farina di soia | 206 mg |
Castagna brasiliana | 146 mg |
Berro | 133 mg |
tofu | 130 mg |
Ceci crudi | 114 mg |
Noci | 105 mg |
Spinaci | 100 mg |
semi di sesamo | 82 mg |
Arachidi o arachidi | 62 mg |
Broccoli cotti | 51 mg |
uva passa | 50 mg |
Bietola cruda | 43 mg |
Fesso | 38 mg |
Mostarda | 35 mg |
Fagioli neri cotti | 29 mg |
Lievito di birra | 213 mg |
Latte di soia | 18 mg |
Germogli di fagiolo | 50 mg |
Zucca cotta | 26 mg |
Includere nella dieta cibi arricchiti di calcio è anche una buona alternativa per aumentare l’assunzione di questo minerale, soprattutto quando non si consumano cibi che sono fonti di calcio.
La raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità è che l’assunzione giornaliera raggiunga i 1000 mg al giorno per l’adulto sano tra i 19 ei 50 anni di età. Tuttavia, a partire dai 50 anni di età questo requisito potrebbe aumentare fino a 1200 mg al giorno nelle donne e per tutti gli adulti di età superiore ai 70 anni.
Durante l’adolescenza tra i 9 ei 18 anni di età, si consiglia una dose di 1.300 mg di calcio al giorno. L’integrazione di calcio è consigliata in casi particolari di carenza o malattia, e deve essere prescritta e guidata dal medico o nutrizionista. Guarda quali sono i sintomi che possono derivare dalla carenza di calcio .
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