Arracacha (creolo sedano): cos’è, vantaggi e come usarlo

L’arracacha, noto anche come carota bianca, racacha o sedano creolo, è un tubero ricco di carboidrati e fibre che fornisce energia all’organismo e favorisce il corretto funzionamento dell’intestino. Questo tubero può essere trovato in paesi come Brasile, Colombia, Ecuador, Venezuela e Costa Rica. 

Oltre a questo, questo tubero è ricco di vitamine del complesso B e C, oltre che di minerali come calcio, ferro e fosforo, quindi essendo ricco di questi nutrienti, apporta diversi benefici per la salute. 

Benefici dell’arracacha

Questo tubero può essere inserito sia nelle diete per aumentare la massa muscolare che nelle diete per dimagrire, va variato solo la quantità consumata e gli accompagnamenti del piatto. I suoi principali benefici per la salute sono:

• Fornire energia al corpo,  essendo un’ottima fonte di carboidrati;
• Combatte la stitichezza , poiché è ricco di fibre e migliora la salute della flora intestinale;
• Migliora il sistema immunitario  perché ricco di zinco, vitamina C e vitamine del complesso B, nutrienti fondamentali per innalzare le difese dell’organismo;
• Prevenire l’invecchiamento precoce e migliorare la salute della pelle, perché contiene un’elevata quantità di vitamina C, un potente antiossidante che favorisce la guarigione della pelle e la produzione di collagene;
• Migliora la salute del cuore, poiché è ricco di vitamina B3, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo il rischio di malattie cardiache. Oltre a questo, aiuta anche a rilassare i vasi sanguigni e migliorare la circolazione, poiché contiene minerali come magnesio e potassio;
• Mantenere la salute di ossa e denti , perché è ricco di calcio e fosforo, nutrienti essenziali per prevenire malattie come l’osteopenia e l’osteoporosi;
• Promuove la crescita muscolare , perché è ricca di carboidrati, che fornisce energia per l’allenamento. Inoltre, è ricco di calcio e magnesio, minerali che migliorano la forza e la contrazione muscolare, favorendo l’ipertrofia. 

Arracacha ha meno calorie della patata dolce (patata dolce) e una quantità simile di fibre, il che lo rende un’opzione eccellente per variare la dieta e promuovere la perdita di peso o l’aumento di massa muscolare. 

Informazioni nutrizionali

La tabella seguente riflette le informazioni nutrizionali per 100 g di arracacha:

Puoi consumare arracacha per perdere peso?

Se puoi consumare l’arracacha con una dieta dimagrante, tuttavia, è importante che sia una piccola porzione, tra 80 e 100 g a pranzo o cena. Questo tubero va preparato preferibilmente bollito o cotto al forno e senza l’aggiunta di altre fonti di carboidrati, come riso, pasta o farina di manioca. 

Oltre all’arracacha si consiglia di aggiungere una buona porzione di carne, pollo o pesce, fonte di proteine ​​nel piatto, oltre a un’insalata di verdure con olio d’oliva, aumentando così il senso di sazietà. 

Come usare arracacha per aumentare la massa muscolare

Le persone che vogliono aumentare la massa muscolare e il peso possono consumare maggiori quantità di arracacha, oltre a poter aggiungere altre fonti di carboidrati nello stesso pasto, come riso, pasta e farina di manioca. 

Il cibo dovrebbe contenere anche una buona quantità di proteine ​​come carne, pollo o pesce e insalata con olio d’oliva. Prima dell’allenamento puoi consumare l’arracacha con uova e formaggio, accompagnato ad esempio da un frutto o yogurt naturale. 

Modi di preparazione e ricette

La carota bianca può essere consumata bollita, fritta, arrostita al forno o frullata, oltre ad essere aggiunta a zuppe e stufati di pesce o carne. Durante la cottura, la buccia va conservata e rimossa solo dopo la cottura, poiché è in questo modo che tanti minerali e vitamine non si perdono nell’acqua.

L’arracacha fritto va evitato nelle diete per dimagrire, essendo un’opzione migliore per arrostirlo al forno. L’opzione purea può essere utilizzata anche di più da chi vuole ingrassare, poiché l’aggiunta di burro e latte nella preparazione della purea rende il cibo più calorico. Alcune ricette con arracacha sono:

1. Zuppa Arracacha

ingredienti

• 500 g di arracacha;
• 500 g di carota;
• 1 cipolla media;
• 3 spicchi d’aglio;
• 120 ml di olio d’oliva;
• 500 g di petto di pollo tagliato a cubetti;
• 1 litro d’acqua;
• 1 cucchiaio di olio d’oliva;
• Sale, pepe e prezzemolo qb.

Modalità di preparazione

In una pentola a pressione, soffriggere l’aglio e la cipolla in olio d’oliva. Quando saranno dorate, aggiungere il pollo, la carota e l’arracacha e friggere di nuovo. Aggiungere il sale, il pepe e il prezzemolo e cuocere per circa 10 minuti, contati da quando il vapore inizia a fuoriuscire a causa dell’aumentata pressione. Se si desidera la zuppa sotto forma di panna, cuocere separatamente il pollo e schiacciare l’arracacha cotto con la carota prima di mescolarlo al pollo. 

2. Purea ripiena di arracacha

Purea di ingredienti

• 1/2 kg di arracacha bollito;
• 1/2 kg di patate lesse;
• 1/2 cipolla media a cubetti;
• 2 cucchiai di burro;
• 200 g di panna fresca;
• 1 tazza di latte scremato;
• Sale e pepe nero qb;
• 50 g di parmigiano grattugiato per spolverare.

Ingredienti del ripieno

• 3 cucchiai di olio d’oliva;
• 3 spicchi d’aglio, tritati o schiacciati;
• 1/2 kg di carne macinata;
• 5 pomodori a pezzetti;
• 1/2 tazza di salsa di pomodoro;
• Sale e pepe nero qb;
• 4 cucchiai di prezzemolo tritato.

Modalità di preparazione

Per preparare la purea, devi schiacciare l’arracacha e la patata ancora calde. Quindi, soffriggere leggermente la cipolla nel burro, aggiungere il purè di patate e l’arracacha e gli altri ingredienti, lasciare cuocere il composto per circa 3-5 minuti. 

Per il ripieno, soffriggere l’aglio nell’olio d’oliva e aggiungere la carne, soffriggere fino a quando non sarà asciutta e sciolta. Aggiungere il pomodoro e la salsa di pomodoro e condire con sale e pepe a piacere, cuocere fino a formare una salsa più densa. Aggiungere il sale e il prezzemolo. 

Per montare la purea ripiena, ungere di burro uno stampo refrattario di vetro e spalmare metà della purea, aggiungendovi sopra il ripieno e, infine, coprendola con l’altra metà della purea. Cospargere di formaggio e mettere in forno preriscaldato a 200ºC per circa 20 minuti.