Come calcolare le calorie degli alimenti e quante mangiarne al giorno

Le calorie sono la quantità di energia che un alimento fornisce all’organismo per adempiere a tutte le sue funzioni vitali, per conoscere il valore totale delle calorie che un alimento possiede, la quantità di proteine, carboidrati, grassi e alcol che possiedi. .

Ogni gruppo alimentare fornisce un numero medio di calorie:

• 1 g di carboidrati fornisce 4 calorie;
• 1 g di proteine ​​fornisce 4 calorie;
• 1 g di grasso fornisce 9 calorie;
• 1 g di alcol fornisce 7 calorie. 

È importante ricordare che componenti come acqua, fibre, vitamine e minerali non forniscono calorie per il corpo, tuttavia sono importanti per altri processi biologici.

Quante calorie dovrei mangiare al giorno?

Per sapere quante calorie dovresti mangiare al giorno, è importante eseguire alcuni calcoli, poiché il fabbisogno calorico giornaliero dipenderà da alcuni fattori come l’età, il peso, il sesso e l’altezza dell’individuo. Allo stesso modo, dovrebbe anche essere preso in considerazione se l’individuo dovrebbe aumentare, mantenere o diminuire il proprio peso.

Esistono molte formule per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, tuttavia quella che vi mostriamo di seguito si chiama metodo diretto ed è molto semplice e pratica:

• Per perdere peso  , moltiplica 20 o 25 calorie per il tuo peso ideale.
• Per mantenere il peso , moltiplica 25 o 30 calorie per il tuo peso attuale.
• Per aumentare di peso  , moltiplica 30 o 35 calorie per il tuo peso ideale.

Ad esempio, una persona che pesa 50 kg e vuole mantenerlo, deve moltiplicare 25 kcal x 50 kg o 30 kcal x 50 kg e senza paura di aumentare di peso può ingerire tra 1250 e 1500 kcal al giorno. È importante notare che questi valori sono calcolati per un individuo sano, poiché se una persona è malata o ricoverata in ospedale, il corpo attraversa una fase di stress in cui è necessario tenere conto di altri fattori per calcolare le calorie giornaliere. 

Come calcolare le calorie nel cibo

Per scoprire quante calorie ha un alimento, moltiplica i grammi di carboidrati che ha per 4, i grammi di proteine ​​per 4 e il grasso totale per 9. Se vuoi conoscere il valore di un pasto totale con più componenti, devi prendi le calorie da ogni alimento e poi aggiungile per trovare le calorie totali nel piatto.  

Ad esempio: quante calorie ha una barretta di cioccolato da 100 g?

Per conoscere la risposta, devi conoscere la quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi che il cioccolato contiene, osservando l’etichettatura nutrizionale, e poi moltiplicare:

• 30,3 g di carboidrati x 4 (ogni carboidrato ha 4 calorie) = 121,2 kcal
• 12,9 g di proteine ​​x 4 (ogni proteina ha 4 calorie) = 51,6 kcal
• 40,7 g di grassi x 9 (ogni grasso ha 9 calorie) = 366,3 kcal

Sommando tutti questi valori il risultato è 539 calorie.

Tabella delle calorie alimentari

La tabella seguente indica il numero di calorie consumate in alcuni alimenti:

Gli alimenti che hanno meno calorie sono frutta e verdura e dovrebbero essere inclusi soprattutto nelle diete dimagranti. I cibi ricchi di grassi come i fritti e gli alimenti trasformati come le salsicce sono i più calorici, quindi non dovrebbero essere consumati da chi vuole dimagrire.

Uno spuntino preparato con 1 yogurt naturale scremato (150 g), accompagnato da un bicchiere di succo d’arancia (200 ml) + 1 mela fornisce un totale di 211 calorie, molto meno calorie di quelle di una barretta di cioccolato alle mandorle che ne contiene mediamente 463 calorie.

Come consumare meno calorie per perdere peso

Il modo migliore per mangiare meno calorie per perdere peso è sapere quante calorie ci sono nel tuo cibo e quante calorie puoi mangiare ogni giorno. Dopo aver saputo questo, dovresti optare per i cibi meno calorici che sono frutta, verdura, cereali e verdura. Alcuni suggerimenti che puoi seguire sono: 

1. Usa un contacalorie

Ci sono tabelle che indicano la quantità di calorie che ogni alimento ha, chiamate tabelle di composizione degli alimenti, tuttavia, c’è un’altra opzione più pratica come scaricare un’applicazione su smartphone o tablet, essendo questo un modo per registrare e controllare le calorie che vengono ingerite durante il giorno, cercando di non superare il fabbisogno calorico totale. 

2. Cambia i dolci con la frutta

In qualsiasi dieta per dimagrire è vietato il consumo di dolci come torte, torte, biscotti, biscotti farciti e dessert dolci, perché ricchi di zuccheri che aumentano la glicemia, provocando più fame e un elevato apporto di calorie che si accumulano sotto forma di grasso nell’addome, favorendo l’aumento di peso. 

Quindi l’ideale è che invece di mangiare qualcosa di dolce per dessert, mangi un frutto preferibilmente con la pelle o che ha la bagassa, questo aumenta l’apporto di fibre e diminuisce le calorie consumate.

3. Consuma più fibre

Le fibre svolgono un ruolo importante nella perdita di peso perché provocano sazietà, regolano la glicemia e aiutano a ridurre il colesterolo e l’assorbimento dei grassi a livello intestinale. 

Per aumentare il consumo, è possibile aggiungere 1 cucchiaio di semi di lino macinati, crusca d’avena o semi di chia, ad esempio, nello yogurt naturale, nei succhi o in ogni pasto principale. Scopri quali sono gli alimenti ricchi di fibre .

4. Sostituisci la patata con altri carboidrati

È importante aumentare il consumo di verdure e cereali nei pasti e dovresti includere verdure sia a pranzo che a cena e consumare cereali da 2 a 3 volte a settimana. L’ideale è evitare o consumare patate, manioca, igname o patata dolce in piccole porzioni se si vuole dimagrire, potendo sostituirle per esempio con quinoa, cuscus, riso integrale e pasta integrale.

5. Preferisci cibi grigliati, cotti o al vapore

È preferibile cuocere i cibi alla griglia, cotti o al vapore, perché queste forme di preparazione riducono le calorie consumate, essendo molto più salutari. Ad esempio, l’uovo è preferibile da mangiare cotto e non fritto. 

6. Pianificare i pasti

Pianificare un menu settimanale è un ottimo modo per sapere cosa mangiare e quante calorie ha ogni alimento. L’ideale è non inserire le calorie esatte che dovresti consumare al giorno, in modo da avere un margine di spazio per poter apportare eventuali modifiche, se necessario. 

7. Scegli le calorie migliori

È importante saper scegliere gli alimenti, attualmente in commercio ci sono molti prodotti “leggeri” o “dietetici” che si dichiarano sani ma non lo sono, quindi è importante leggere l’etichettatura nutrizionale di questi prodotti, poiché generalmente se non contengono zuccheri contengono grassi o viceversa. Oltre a questo, è importante scegliere prodotti naturali e meno lavorati, poiché questi saranno migliori per la tua salute. 

Ad esempio, se confronti 1 bicchiere di Coca-Cola Zero con 1 bicchiere di succo d’arancia naturale, puoi dire che Coca-Cola Zero non contiene calorie, mentre il bicchiere di succo contiene circa 84 calorie, invece, il succo d’arancia fornisce vitamina C e potassio che aiuta a mantenere la pressione sanguigna, il sistema immunitario e la salute generale, rendendolo la migliore opzione da consumare. 

8. Aumentare il consumo di acqua

L’acqua è importante per la perdita di peso, per facilitare la digestione, ridurre la ritenzione di liquidi e per varie funzioni metaboliche, e dovrebbero essere consumati almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, sostituendo così bibite, succhi pastorizzati o tisane. 

Per coloro che hanno difficoltà a bere l’acqua, possono preparare l’acqua naturale e aromatizzarla aggiungendo ad esempio qualche goccia di limone. Guarda alcune ricette per preparare in casa acque aromatizzate .