Come eseguire correttamente la sentadilla bulgara: guida completa e varianti

La sentadilla bulgara, conosciuta anche come bulgarian split squat, è un esercizio essenziale per potenziare il tren inferiore del corpo. Questa variante della sentadilla tradizionale è ideale per chi desidera aumentare la forza e la flessibilità dei muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti e i glutei.

Cos’è la sentadilla bulgara?

La sentadilla bulgara è un esercizio multiarticolare che combina aspetti delle sentadillas e delle estocadas. Si esegue con uno dei piedi appoggiato su una superficie rialzata dietro di te, mentre l’altro piede rimane a terra.

Questo esercizio, reso popolare dal tecnico bulgaro Angel Spassov, è noto per la sua capacità di isolare e potenziare diversi gruppi muscolari delle gambe.

Benefici della sentadilla bulgara

La sentadilla bulgara è particolarmente efficace per:

• Rafforzare i muscoli del tren inferiore, in particolare quadricipiti, glutei e ischiocrurali.

• Migliorare l’equilibrio e la stabilità, coinvolgendo il core e le articolazioni.
• Ridurre lo stress sulle ginocchia, spostando l’enfasi sui muscoli delle gambe.
• Aumentare la flessibilità e la mobilità delle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia.

Come eseguire correttamente la sentadilla bulgara

Posizionamento

1. Preparazione: Posizionati di fronte a una superficie rialzata, come una panca o una sedia stabile. La superficie dovrebbe essere all’altezza delle tue ginocchia.
2. Distanza: Mettiti a circa un metro di distanza dalla superficie rialzata.
3. Posizione del piede: Appoggia il dorso di un piede sulla superficie rialzata, mantenendo l’altro piede fermo a terra.

Esecuzione

1. Discesa: Con la schiena dritta e il core contratto, abbassati lentamente piegando il ginocchio della gamba anteriore. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede.
2. Angolo di 90 gradi: Continua a scendere fino a quando il ginocchio della gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi con il terreno.
3. Salita: Spingi con forza attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripetizioni: Completa tutte le ripetizioni con una gamba prima di passare all’altra.

Quante ripetizioni fare?

Per i principianti, si raccomanda di iniziare con 2 serie da 6-8 ripetizioni per gamba. Con il tempo e l’allenamento, si può aumentare a 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

Varianti della sentadilla bulgara

Con manubri

1. Preparazione: Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
2. Esecuzione: Esegui la sentadilla bulgara mantenendo i manubri stabili e la schiena dritta.

Con barra

1. Preparazione: Posiziona una barra sui trapezi. Questa variante è consigliata per chi ha già esperienza con l’allenamento con i pesi.
2. Esecuzione: Segui gli stessi passi della sentadilla bulgara tradizionale, mantenendo la barra bilanciata sui trapezi.

Con fitball

1. Preparazione: Utilizza una fitball al posto di una superficie stabile per appoggiare il piede posteriore.
2. Esecuzione: La fitball aumenta la difficoltà, richiedendo un maggiore equilibrio e stabilità durante l’esercizio.

Consigli per migliorare la tecnica

• Respirazione: Inala durante la discesa ed esala mentre ti sollevi.
• Postura del piede: Mantieni il piede anteriore ben saldo a terra, con il ginocchio allineato.
• Equilibrio: Controlla l’equilibrio per evitare movimenti bruschi che potrebbero causare infortuni.
• Controllo del movimento: Esegui il movimento lentamente per massimizzare l’attivazione muscolare.

Come integrare la sentadilla bulgara nella routine

La sentadilla bulgara può essere integrata in varie routine di allenamento:

• Allenamento del tren inferiore: Combinala con altri esercizi come squat, deadlift e affondi.
• Routine di cardio: Inserisci la sentadilla bulgara in un circuito di allenamento cardiovascolare per aumentare l’intensità.
• Piani full body: Include la sentadilla bulgara nei giorni dedicati al tren inferiore per un allenamento completo.

La sentadilla bulgara è un esercizio versatile e altamente efficace per potenziare i muscoli delle gambe e migliorare l’equilibrio. Con una corretta esecuzione e varianti adeguate, può essere un’aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento. Ricorda sempre di iniziare con un peso appropriato e di concentrarti sulla tecnica per evitare infortuni. Buon allenamento!