Controllo delle porzioni: dimensioni della piastra, contenitori e altro

Le dimensioni contano: semplici modi per preparare le porzioni

Impara a ridurre le calorie e ad aumentare il volume

Di Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column

Ricordi i giorni in cui un pasto da fast food significava un piccolo sacchetto di carta di patatine fritte, un hamburger che si adattava al palmo della tua mano e una bibita da 8 once?

Forse sto invecchiando me stesso quando ricordo i giorni prima del “super-dimensionamento”. Ai tempi di un tempo, ci alzammo dai nostri posti per cambiare canale TV (tutti e quattro), aprimmo a mano la porta del garage e andammo a piedi verso le destinazioni del quartiere. Eravamo anche una nazione più magra e più sana.

Porzioni da sole non ci hanno portato in questa epidemia di obesità. Siamo in sovrappeso grazie a una combinazione di progressi tecnologici; più richieste sul nostro tempo; comodi ristoranti drive-through; e la pura stanchezza alla fine di giornate impegnative, che lascia poca iniziativa per l’attività fisica. Troppo cibo e poca attività ci hanno messo nei guai e dobbiamo trovare un modo per controllare questi fattori.

Il controllo delle porzioni è uno dei modi più semplici per ridurre le calorie. Il modo più preciso per tenere traccia delle porzioni è estrarre i misurini e i cucchiai. Ma quando i dispositivi di misurazione non sono a portata di mano, usa questa guida per stimare le dimensioni delle porzioni:

• Disco da hockey = mezzo bagel
• Pugno chiuso = 1 tazza di riso o pasta
• Pallina da tennis = 1 porzione di frutta o verdura o 3/4 tazza di salatini
• Due mani a coppa insieme = 1 tazza di insalata
• Lampadina = 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola
• 4 dadi = 1 oncia di formaggio
• Mazzo di carte = 3 once di carne, pesce o pollame
• Pallina da golf / noce nel guscio / bicchierino = 2 cucchiai di burro di arachidi, maionese o margarina morbida
• Punta del pollice / tappo di bottiglia / timbro = 1 cucchiaino di olio, burro o condimento per insalata
• Baseball = 1 tazza di cereali, bacche o popcorn
• Mezza palla da baseball = 1/2 tazza di riso o pasta cotta o 1/2 tazza di salsa di pomodoro
• Custodia CD = 1 fetta di pane
• CD = 1 oncia di formaggio o carne per il pranzo

Porzioni più grandi, meno calorie?

Il formato di dieta standard è questo: Dieter decide di perdere peso, riduce drasticamente le calorie, poi si sente sempre affamato fino a quando non raggiunge il punto di rottura – quando getta la spugna e torna ai suoi vecchi modi. Suona familiare?

Nessuno può resistere alla fame che li rosicchia tutto il giorno; alla fine, la fame vince e tu ti concedi il lusso. Tuttavia, se scegli attentamente i tuoi cibi, puoi mangiare di più con meno calorie. Il trucco è mangiare cibi a bassa densità, un’idea che l’autore e ricercatrice della Pennsylvania State University Barbara Rolls chiama “volumetria”.

Ecco la premessa: gli alimenti che contengono molta acqua ti aiutano a sentirti soddisfatto. L’acqua negli alimenti diluisce le calorie (o la densità di energia) e aumenta la massa, quindi puoi mangiare di più con meno calorie. Alimenti naturalmente ricchi di frutti d’acqua; verdure; fagioli; latte magro o scremato; zuppe di verdure; e carni magre, pesce e pollame – sono la base di un piano alimentare a bassa densità e ad alto volume.

Un esempio perfetto è una porzione da 100 calorie di 2 tazze di uva o 1/4 di tazza di uvetta. L’uva è ricca di liquidi, di volume maggiore e molto più soddisfacente rispetto alla porzione più calorica e meno soddisfacente dell’uvetta (da non trascurare il fatto che mangiamo con gli occhi oltre che con la bocca; cibi che compaiono più grandi, come l’uva, ci fanno sentire più soddisfatti).

La fibra è un altro ottimo modo per aumentare il volume e la soddisfazione. Se scegli cibi ricchi di acqua e fibre, la tua dieta sarà nutriente, soddisfacente e povera di calorie.

Gli alimenti senza molta acqua hanno una densità maggiore, il che significa che hanno più calorie per oncia. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono alimenti ad alta densità, poiché il grasso ha più del doppio delle calorie rispetto alle proteine ​​o ai carboidrati. Se il tuo piano alimentare include cibi ad alto contenuto di grassi o ad alto contenuto energetico, dovrai mangiare porzioni più piccole se vuoi ridurre le calorie.

Ecco alcuni modi per aumentare il volume degli alimenti che mangi in modo da sentirti più soddisfatto con meno calorie:

• Completa i tuoi panini con verdure, cetrioli a fette o pomodori.
• Mangia un’insalata di antipasto a pranzo.
• Fai uno spuntino con carotine o pomodorini.
• Top cereali o yogurt con frutta fresca.
• Avere un cappuccino magro per dessert.
• Inizia il tuo pasto con una zuppa di verdure o un’insalata.
• Goditi un’insalata verde o di frutta insieme al tuo panino da fast food.
• Crunch su popcorn schioccato all’aria invece di salatini come spuntino.
• Mangia frutta fresca invece di bere succo di frutta.

Alla WebMD Weight Loss Clinic, crediamo sia importante includere i tuoi cibi preferiti se vuoi avere successo nel controllo del peso. Riconosciamo anche che alcuni di questi cibi preferiti sono ricchi di calorie.

Il controllo delle porzioni è fondamentale, sia per quei cibi “sfarzosi” che per il tuo piano alimentare quotidiano. Se vuoi mangiare più cibo, scegli cibi con un volume maggiore e una densità inferiore. Non devi cambiare il tuo piano alimentare; basta scegliere opzioni di volume più alto e vedere di persona quanto sia soddisfacente mangiare a bassa densità.

Pubblicato il 17 giugno 2005.

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