Proteine, carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante prima dell’attività fisica, in quanto forniscono l’energia necessaria per l’allenamento e per favorire il recupero muscolare. Le quantità in cui questi macronutrienti dovrebbero essere consumati variano a seconda del tipo di esercizio da eseguire, della durata dell’allenamento e della storia medica della persona.
Sapere cosa mangiare e avere una dieta equilibrata è un buon modo per migliorare le prestazioni quando si fa attività fisica, riducendo il rischio di ipoglicemia, crampi, stanchezza e dolori muscolari, durante e dopo l’allenamento.
Cosa mangiare
Gli alimenti che possono essere consumati prima dell’allenamento dipenderanno dal tipo di attività fisica che si intende svolgere e dalla sua durata. Per questo motivo, alcuni studi indicano che per esercizi che comportano resistenza e che sono di lunga durata (più di 90 minuti), l’ideale è consumare un pasto ricco di carboidrati, poiché questo macronutriente è la benzina per i nostri muscoli, permettendoci di offrirti l’energia richiesta dal corpo per eseguire l’allenamento.
Per gli esercizi di minore intensità, altri studi indicano che l’ideale è consumare carboidrati e una piccola porzione di proteine, questo non solo fornirà energia al corpo, ma promuoverà anche la crescita e la riparazione muscolare. E nel caso di esercizi di intensità moderata, includere il grasso può essere un’ottima opzione come altra fonte di energia, purché in piccole porzioni.
Pertanto, gli alimenti che si scelgono prima dell’allenamento dipenderanno da quale sia l’obiettivo individuale di ogni persona, sesso, peso, altezza e il tipo di esercizio da svolgere, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista sportivo per svolgerlo. una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.
Scelte alimentari
Il tipo di cibo che può essere consumato prima dell’allenamento dipenderà dal tempo che intercorre tra il pasto e l’allenamento. Pertanto, più breve è il tempo che intercorre tra i due, la merenda dovrebbe essere più leggera, in questo modo evitiamo il sorgere di qualsiasi fastidio.
Alcune opzioni di snack che possono essere consumate da 30 minuti a 1 ora prima dell’allenamento sono:
- Yogurt naturale con una porzione di frutta;
- 1 frutto con una porzione di frutta secca, come noci o mandorle, per esempio;
- 1 barretta ai cereali;
- Gelatina.
Quando sono 1 o 2 ore prima dell’allenamento puoi fare uno spuntino:
- 1 tazza di fiocchi d’avena con cannella;
- 1 frullato di frutta a base di yogurt o latte;
- 1 tazza di cereali con latte scremato o yogurt;
- 1 confezione di biscotti cracker o gallette di riso con crema di avocado e cipolla;
- 1 pancake di farina d’avena, banana e cannella condita con formaggio bianco o burro di arachidi;
- 2 uova strapazzate con pane o toast;
- 2 fette di pane integrale con formaggio bianco, pomodoro e lattuga;
- 1 bicchiere di latte d’avena con 1 banana con 1 cucchiaino di spirulina o azaí in polvere.
Se l’esercizio viene praticato a più di 3 ore di distanza, solitamente coincide con l’orario di un pasto principale, come colazione, pranzo o cena e, in questi casi, l’ideale è seguire una dieta equilibrata che comprenda tutti i macronutrienti: le proteine , carboidrati e grassi.
Menu di esempio dei pasti principali
Di seguito è riportato un menu di esempio nel caso in cui l’esercizio venga svolto a più di 2 ore di distanza e coincida con un pasto principale:
| Pasti principali | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 2 uova strapazzate + pane tostato + 2 cucchiai di avocado + 1 bicchiere di succo d’arancia naturale | Caffè senza zucchero + Farina d’avena a scaglie di cannella, 1 tazza di frutta tritata, 1 cucchiaino di semi di chia | Frittelle di farina d’avena alla cannella con burro di arachidi e frutta tritata + 1 bicchiere di succo di fragola non zuccherato |
| Pranzo | Salmone alla griglia accompagnato da insalata di riso + rucola e pomodori con ricotta e noci, guarnito con 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 mela | Paprika ripiena di tonno e formaggio bianco grattugiato gratinato al forno + 1 pera | Filetto di pollo alla griglia con purea di patate dolci + insalata di avocado con cipolla rossa tagliata a listarelle, coriandolo e paprika a dadini, guarnita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e un pizzico di limone. |
| Prezzo | Impacco di pollo grigliato grattugiato con cipolla, paprika, carota grattugiata e lattuga sminuzzata | Insalata di lattuga, pomodoro e cipolla con 2 uova sode tagliate a fettine + 1 cucchiaino di semi di lino e olio d’oliva | Pasta di zucchine (zucca) con salsa di pomodoro, origano e tonno |
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, alla quantità e al tipo di attività fisica svolta e alla presenza o meno di una patologia associata. Per scoprire quali porzioni dovresti mangiare, l’ideale è vedere un nutrizionista.
Quanti liquidi bere prima dell’allenamento
Oltre a questo, è importante iniziare ad allenarsi ben idratati, essendo importante non solo per la prestazione fisica ma anche per prevenire un aumento della temperatura corporea.
In generale, si consiglia di bere da 500 a 600 ml di acqua o bevande sportive (a seconda dell’esercizio) da 2 a 3 ore prima dell’allenamento; così come tra 200 e 300 ml da 10 a 20 minuti prima di iniziare l’esercizio stesso.
Quali cibi evitare prima dell’allenamento
È importante evitare il consumo di cibi ricchi di grassi come pizze, hamburger, costine di maiale, fritture, lasagne e qualsiasi tipo di salse. Oltre a questo, l’ideale è evitare cibi ricchi di fibre o che producono gas come cavolfiori, broccoli o cavoletti di Bruxelles, ad esempio.
