Cosa mangiare se lavori di notte?

Il lavoro a turni aumenta le possibilità di sviluppare condizioni come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, problemi digestivi come gastrite e ulcere gastriche e depressione, poiché orari irregolari possono compromettere la corretta produzione di ormoni. 

Le persone che lavorano a turni devono anche consumare da 5 a 6 pasti al giorno, senza saltare nessuno di questi, dovendo adattarli in base al programma di lavoro che hanno. Allo stesso modo, è necessario evitare l’eccesso di caffeina 3 ore prima di dormire per non influenzare il sonno, oltre a mangiare cibi leggeri in modo che il corpo possa raggiungere un sonno profondo e riposare adeguatamente.

Impara come migliorare il sonno di un lavoratore a turni . 

Cosa mangiare prima di andare a letto

Quando la persona ha lavorato tutta la notte, prima di dormire ha bisogno di uno spuntino leggero ma nutriente, in modo che l’intestino non sia molto attivo e il corpo possa riposare meglio.

Idealmente, questo spuntino dovrebbe essere fatto circa 60 minuti prima di coricarsi, che è a basso contenuto di grassi, contiene proteine ​​e ha poche calorie, uno studio indica che dovrebbe idealmente contenere meno di 200 calorie. Alcuni esempi sono:

• Yogurt magro e pane integrale con formaggio bianco magro;
• Latte scremato con biscotti Maria e un frutto;
• 2 uova sode o strapazzate con pane integrale;
• Frullato di frutta con 2 fette biscottate integrali con 1 cucchiaino di burro o burro di arachidi.

I lavoratori che dormono durante il giorno devono scegliere un luogo tranquillo senza chiarezza affinché il corpo raggiunga un sonno profondo. È anche importante evitare di bere caffè almeno 3 ore prima di dormire in modo che la caffeina non provochi insonnia. 

Cosa mangiare prima di iniziare il lavoro

Prima di iniziare il lavoro, è necessario preparare un pasto completo che fornisca energia e nutrienti per la giornata lavorativa. Le bevande contenenti caffeina possono anche essere bevute in questo momento per mantenere il corpo attivo. Alcuni esempi di pasti pre-lavoro secondo il programma sono:

• Colazione: 1 tazza di caffè con latte senza zucchero + 1 panino di pane integrale con uovo sodo e 1 fetta di formaggio + 1 banana;
• Pranzo: 1 tazza di zuppa + 120 g di carne alla griglia + 3 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + 2 tazze di insalata cruda o 1 tazza di verdure cotte + 1 frutta per dessert;
• Cena: 120 g di pesce al forno + 2 patate cotte + 1 tazza di verdure saltate e ceci + 1 frutto per dessert.

Chi arriva a casa nel primo pomeriggio può scegliere di pranzare al lavoro o fare uno spuntino due volte al mattino e pranzare quando torna a casa, essendo importante non passare più di 4 ore senza mangiare nulla. 

Cosa mangiare durante il lavoro

Oltre al pasto principale, la persona ha bisogno di mangiare almeno 1 o 2 spuntini durante il lavoro, a seconda del turno che sta facendo, e deve includere alimenti come:

• 1 tazza di yogurt bianco + pane integrale con burro, hummus, guacamole o burro di arachidi;
• 1 tazza di macedonia di frutta con semi di lino;
• 1 porzione di proteine ​​come pollo o tacchino, formaggio magro, uova o tonno e un’insalata con verdure crude o cotte;
• 1 tazza di caffè con latte scremato + 4 fette biscottate integrali;
• 1 tazza di gelatina;
• 1 manciata di noci;
• 1 porzione di frutta;
• 1 o 2 frittelle medie (fatte con banana, uovo, farina d’avena e cannella) spalmate con burro di arachidi o con 1 fetta di formaggio bianco.

I lavoratori a turni devono sforzarsi di avere orari regolari per mangiare, dormire e svegliarsi. Mantenere una routine farà funzionare correttamente il corpo e assorbirà i nutrienti ingeriti correttamente, il che aiuta a mantenere il peso.

Altre raccomandazioni nutrizionali

Altri suggerimenti importanti anche per i lavoratori notturni o a turni includono:

• Portare un lunch box o un lunch box con cibo e uno spuntino da casa, questo ti aiuterà a selezionare opzioni più sane. Spesso, il servizio di ristorazione o caffetteria è limitato durante i turni notturni, quindi vengono spesso utilizzati fast food o opzioni meno salutari come i distributori di snack .
• Cerca di scegliere porzioni appropriate , poiché potrebbe essere utile mangiare porzioni piccole, piuttosto che un pasto più grande durante il turno di notte, questo non solo ti aiuterà a evitare l’aumento di peso, ma ti impedirà anche di avere sonno.
• Mantieni un’assunzione regolare di liquidi per rimanere idratato durante la giornata lavorativa.
• Evita il consumo di bibite o bevande ricche di zucchero, dolci o cibi ricchi di grassi, perché potrebbero farti sentire più stanco e favorire l’aumento di peso.
• Se hai difficoltà a fare spuntini durante il turno di lavoro, prova a portare con te degli snack facili e pratici che puoi avere a portata di mano per evitare di saltare i pasti, come un sacchetto di noci, una mela o 1 confezione di un cracker alla crema, per esempio.

Oltre al cibo, è essenziale anche praticare attività fisica almeno 3 volte a settimana, poiché ciò aiuterà a mantenere il peso appropriato ed evitare malattie.

In caso di dubbio, l’ideale è andare da un nutrizionista per sviluppare un piano nutrizionale adattato alle tue esigenze, tenendo in considerazione il programma che fai, il tipo di lavoro, le tue abitudini alimentari, tra gli altri parametri che sono importanti per raggiungere un dieta sana ed equilibrata.