I crampi muscolari si verificano quando i muscoli si irrigidiscono e non puoi rilassarli. Sebbene dolorosi, di solito puoi curarli da solo. L’esercizio fisico, la disidratazione e le mestruazioni sono cause comuni. Un modo per fermare i crampi è allungare o massaggiare i muscoli e mangiare una quantità sufficiente di questi nutrienti chiave: potassio, sodio, calcio e magnesio.
Si chiamano elettroliti e puoi trovarli nei seguenti alimenti.
Probabilmente sai che le banane sono una buona fonte di potassio. Ma ti daranno anche magnesio e calcio. Sono tre dei quattro nutrienti necessari per alleviare i crampi muscolari nascosti sotto quella buccia gialla. Non c’è da stupirsi che le banane siano una scelta rapida e popolare per alleviare i crampi.
Come le banane, le patate dolci ti danno potassio, calcio e magnesio. Le patate dolci hanno la meglio perché hanno circa sei volte più calcio delle banane. E non sono solo patate dolci: le patate normali e persino le zucche sono buone fonti di tutti e tre i nutrienti. Inoltre, patate e zucche contengono naturalmente molta acqua, quindi possono aiutarti a mantenerti idratato.
Una bacca cremosa e verde (sì, è davvero una bacca!) Ha circa 975 milligrammi di potassio, il doppio di una patata dolce o di una banana. Il potassio è importante perché aiuta i muscoli a lavorare e mantiene il cuore sano. Quindi sostituisci la maionese con un panino con purè di avocado o affettane una nell’insalata per tenere lontani i crampi muscolari. Hanno molti grassi e calorie, quindi tienilo a mente.
I legumi come fagioli e lenticchie sono ricchi di magnesio. Una tazza di lenticchie cotte ha circa 71 milligrammi di magnesio e una tazza di fagioli neri cotti ne ha quasi il doppio con 120 milligrammi. Inoltre, sono ricchi di fibre e gli studi dimostrano che gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare ad alleviare i crampi mestruali, nonché a controllare la glicemia e abbassare i livelli di colesterolo LDL “cattivo” .
Questi frutti hanno tutto: un sacco di potassio, una buona quantità di magnesio e calcio, un po ‘di sodio e molta acqua. Il sodio e l’acqua sono fondamentali perché mentre ti alleni, il tuo corpo espelle il sodio con il sudore. Se perdi troppa acqua, ti disidraterai e potrebbero verificarsi crampi muscolari. Mangiare una tazza di melone a cubetti dopo un allenamento può aiutare.
Sono circa il 90% di acqua, quindi quando hai bisogno di cibi che idratano, una tazza di anguria lo farà. Poiché è un melone, è anche ricco di potassio, ma non così alto come gli altri.
È una fonte naturale di elettroliti come calcio, potassio e sodio. Fa bene all’idratazione. Ed è ricco di proteine, che aiutano a riparare il tessuto muscolare dopo gli allenamenti. Tutto quanto sopra può aiutare a proteggere dai crampi muscolari.
Alcuni atleti giurano che il succo di sottaceto è un modo veloce per fermare un crampo muscolare . Credono che sia efficace a causa dell’alto contenuto di acqua e sodio. Ma potrebbe non essere così. Mentre il succo di sottaceto può aiutare ad alleviare rapidamente i crampi muscolari, non è perché sei disidratato o a basso contenuto di sodio. È più probabile perché il succo di sottaceti scatena una reazione nel tuo sistema nervoso che ferma il crampo, secondo una recente ricerca.
Sono ricchi di calcio e magnesio. Quindi aggiungere cavoli, spinaci o broccoli al piatto può aiutare a prevenire i crampi muscolari. Mangiare verdure a foglia verde può anche aiutare con i crampi mestruali, poiché gli studi dimostrano che mangiare cibi ricchi di calcio può aiutare ad alleviare il dolore dovuto al ciclo.
Una tazza di rinfrescante OJ ha molta acqua per l’idratazione. È anche una stella di potassio con quasi 500 milligrammi per tazza. Il succo d’arancia contiene 27 milligrammi di calcio e magnesio. Scegli un marchio fortificato con calcio per una spinta extra.
Come fagioli e lenticchie, noci e semi sono un’ottima fonte di magnesio. Ad esempio, 1 oncia di semi di girasole tostati contiene circa 37 milligrammi di magnesio. E 1 oncia di mandorle tostate e salate ne ha il doppio. Molti tipi di noci e semi contengono anche calcio e magnesio.
A volte i crampi muscolari sono il risultato di uno scarso flusso sanguigno. Mangiare pesce azzurro come il salmone può aiutare a migliorarlo. Inoltre, una porzione da 3 once di salmone cotto contiene circa 326 milligrammi di potassio e 52 milligrammi di sodio per aiutare con i crampi muscolari. Non sei un fan del salmone? Puoi anche provare la trota o le sarde.
I pomodori sono ricchi di potassio e contenuto di acqua. Quindi, se bevi 1 tazza di succo di pomodoro, otterrai circa il 15% del tuo valore giornaliero di potassio. Darai anche idratazione al tuo corpo per prevenire l’insorgenza di crampi muscolari.
In generale, le donne hanno bisogno di circa 11,5 tazze di acqua al giorno e gli uomini 15,5 tazze. Ma questo non significa che dovresti bere acqua. Anche l’acqua che ottieni da altre bevande, oltre a frutta e verdura, conta. Prima di prendere una bevanda sportiva, sappi questo: hai bisogno di queste bevande elettrolitiche zuccherate solo se stai facendo esercizi ad alta intensità per un’ora o più. Per gli elettroliti senza zucchero , bevi invece l’acqua di cocco.
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