Dieta antinfiammatoria: cibi ammessi e quali evitare

La dieta antinfiammatoria è una dieta che combatte e previene i processi infiammatori persistenti nel corpo, riducendo il rischio di malattie come cancro, artrite, diabete, obesità, Alzheimer, malattie cardiovascolari, asma, tra gli altri, o prevenendone la progressione e complicare.

Oltre a questo, questo tipo di dieta aiuta ad aumentare le difese dell’organismo, favorisce la guarigione e la riparazione dei tessuti, riduce la formazione di radicali liberi e previene i danni che provocano alle cellule dell’organismo, rallentando anche il processo di invecchiamento precoce.

Tutte le sue proprietà sono dovute al fatto che questa dieta incorpora alimenti naturali ricchi di antiossidanti, evitando quelli elaborati con un alto contenuto di grassi trans e zuccheri semplici. Per questo motivo è importante rivolgersi a un nutrizionista in modo che attraverso una valutazione possa sviluppare un piano nutrizionale individualizzato, in base alle esigenze e agli obiettivi della persona. 

Cibi consentiti

Nella dieta antinfiammatoria, dovresti aumentare l’assunzione di cibi che combattono l’infiammazione, come ad esempio:

• Erbe aromatiche, come origano, timo, coriandolo, prezzemolo, menta piperita e rosmarino;
• Condimenti naturali , come zafferano, curcuma, cannella, curry, aglio, chiodi di garofano, zenzero e cipolla;
• Pesce ricco di omega-3, come tonno, sardine, sgombri e salmone;
• Semi, come lino, chia, zucca e sesamo;
• Agrumi , come arancia, acerola, guava, limone, mandarino e ananas;
• Frutti rossi, come melograno, anguria, ciliegia, fragole, mirtilli rossi e mirtilli, lamponi e uva;
• Frutta a guscio, come noci, mandorle, arachidi, noci del Brasile;
• Alimenti probiotici , come yogurt bianco, kombucha e kefir;
• Avocado;
• Verdure, come broccoli, cavolfiori, cavoli, spinaci, cavoli, carote e pomodori;
• Olio di cocco, oliva e semi di lino.

Oltre a questo, i cibi raffinati vanno sostituiti con quelli ricchi di fibre, prediligendo il consumo di riso, pasta e pane integrale, ad esempio. Il latte ed i suoi derivati ​​dovrebbero essere a basso contenuto di grassi oppure possono essere sostituiti da bevande vegetali come il latte di mandorle o di avena.  

È importante notare che questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, perché contengono beta-caroteni, polifenoli, antociani, tra gli altri composti, che gli conferiscono proprietà antinfiammatorie. Informati su altri alimenti con proprietà antiossidanti. 

Alimenti che aumentano l’infiammazione

Ci sono alcuni alimenti che promuovono processi infiammatori nell’organismo, aumentando il rischio di malattie croniche, questi sono: cibi fritti e cibi ricchi di grassi come pancetta, salsicce, salumi, carni rosse, formaggi gialli, latte intero, crema di formaggio, margarina, oli vegetali, salsicce, snack , pizza, crocchette ,  lasagne surgelate, cubetti, salse tipo ketchup e maionese; così come alimenti trasformati ricchi di zuccheri semplici, come biscotti, bibite analcoliche, gelati, succhi confezionati o polveri istantanee, torte, tra gli altri.

Tutti questi alimenti vanno evitati nella dieta quotidiana, avendo una dieta sana ed equilibrata, dove la preparazione dei cibi è semplice, ad esempio alla griglia o al vapore, e in cui vengono utilizzati condimenti naturali per condirli.

Menu di esempio di dieta antinfiammatoria

La tabella seguente mostra un menu di esempio di 3 giorni di una dieta con proprietà antinfiammatorie:

Pasti principali	Giorno 1	Giorno 2	3 ° giorno
Prima colazione	1 tazza di caffè non zuccherato con una frittata di spinaci e 1 mandarino	2 piccole frittelle di avena alla banana con 1 cucchiaino di burro di arachidi ciascuna + 1/2 tazza di fragole, tagliate a pezzi	2 fette di pane integrale con formaggio bianco magro + 1 bicchiere di succo d’arancia naturale non zuccherato
Spuntino mattutino	1 tazza di yogurt bianco con 1 cucchiaio di farina d’avena	2 ruote di ananas e 6 noci	1 mela cotta con 1 cucchiaino di cannella in polvere
Pranzo cena	1 ruota di salmone alla griglia con 1/2 tazza di riso integrale, accompagnata da asparagi saltati con aglio tritato, guarnita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e 4 fette di avocado	100 g di pollo tagliato a cubetti condito con curcuma con 1/2 tazza di quinoa, accompagnato da 1 tazza di broccoli cotti con carota, condito con 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 mela	1 melanzana ripiena di tonno, pomodoro, cipolla e aglio e formaggio al forno gratinato + 10 unità di uva
Spuntino pomeridiano	1 kiwi medio e 20 arachidi	1 tazza di yogurt bianco con 1/2 banana a fette + 1 cucchiaino di chia	2 toast integrali con 2 cucchiai di avocado e 1 uovo strapazzato

Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha o meno una malattia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.