Dieta antitumorale: semi di lino, soia, verdure e altro

La dieta antitumorale

Mangia per ribaltare le probabilità a tuo favore

Di Elaine Magee, MPH, Clinica dimagrante RD
WebMD – Colonna degli esperti

Non vorresti che ci fosse una dieta che ti assicurasse una vita libera dal cancro ? La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che non esiste, ancora.

Ma c’è un modo di mangiare e vivere che potrebbe mettere a tuo favore le probabilità di prevenire il cancro .

Le abitudini alimentari che tendono ad aumentare il nostro rischio di cancro si riducono a troppo e troppo poco: troppa carne rossa, alcol, cibi fritti, carboidrati raffinati e zuccheri e troppo grasso corporeo; troppo pochi alimenti vegetali ricchi di sostanze fitochimiche e troppo poco esercizio .

(Naturalmente, sai già che non dovresti fumare o prendere troppo sole.)

Per ridurre il nostro rischio, ad esempio, vogliamo mangiare cereali integrali (come grano integrale, orzo e avena) e molta frutta e verdura. Molti frutti e verdure hanno un potenziale di lotta contro il cancro. Ad esempio, è stato dimostrato che il licopene, un fitochimico presente nei pomodori cotti e nei prodotti a base di pomodoro, rallenta la crescita dei tumori al seno, ai polmoni e all’endometrio e riduce i rischi di cancro alla prostata, allo stomaco e al pancreas .

Randall Oyer, MD, presidente di oncologia medica presso il John Muir Medical Center di Walnut Creek, in California, non ha paura di dire che la nutrizione gioca un ruolo nella prevenzione del cancro , ma mette in guardia dal creare una connessione in un breve lasso di tempo. “Ciò che una persona ha mangiato un anno prima che gli venisse diagnosticato un cancro al seno , per esempio, probabilmente non è rilevante come quello che ha mangiato dieci o due anni prima”, spiega.

E la maggior parte dei ricercatori sul cancro ammette che ci sono prove scientifiche più forti per un legame tra dieta e cancro al colon , ad esempio, rispetto a uno tra dieta e cancro al seno , il cancro che tante donne temono di più. Ma impariamo di più ogni giorno.

L’anno scorso sono stati pubblicati decine di studi solo sulla dieta e sul cancro al seno. E sempre di più questa ricerca sta distinguendo tra gli effetti che alcuni nutrienti hanno sulle donne prima della menopausa e dopo.

A mio parere, studi futuri dovrebbero anche esaminare le differenze tra i tipi di grassi e i tipi di carboidrati. Alcuni studi hanno suggerito che gli alimenti vegetali ad alto contenuto di fibre e fitochimici (che sono ricchi di carboidrati) possono avere effetti protettivi, mentre i carboidrati raffinati e gli zuccheri possono avere effetti negativi. Altri hanno suggerito che l’olio d’oliva (e i grassi monoinsaturi) e gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre i rischi di cancro al seno.

Dovrebbe davvero essere “10 al giorno”?

Sebbene alcuni studi scientifici precedenti non siano riusciti a trovare un legame tra il consumo di frutta e verdura e il rischio ridotto di alcuni tipi di cancro, quelli più recenti stanno invertendo questa tendenza.

Ad esempio, un recente studio nel Nord Italia ha suggerito che le verdure crude possono aiutare a proteggere sia dal cancro al seno che alla prostata . Altre ricerche hanno indicato che le verdure crocifere (come broccoli, cavolfiori e cavoli) possono svolgere un ruolo nella riduzione dei rischi di cancro al seno nelle donne in premenopausa. Uno dei vantaggi delle verdure crocifere potrebbe essere il loro abbondante apporto di isotiocianati. Questi fitochimici possono aiutare ad aumentare alcuni enzimi che disintossicano le sostanze chimiche che promuovono il cancro.

Mentre siamo in tema di broccoli, un altro fitochimico in questo ortaggio ha recentemente fatto notizia medica. Un rapporto dell’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign è stato il primo a mostrare come l’isotiocianato trovato nei broccoli, nei cavoletti di Bruxelles e nel cavolo nero – chiamato sulforafano – può bloccare le fasi finali del processo del cancro. Utilizzando cellule di cancro al seno umano in laboratorio, i ricercatori sono stati in grado di ostacolare la crescita del cancro, proprio come fanno alcuni farmaci.

Vari frutti e verdure sono stati anche scientificamente collegati alla prevenzione dei tumori del colon, della bocca, dell’esofago, del polmone e dello stomaco. Studi sulla popolazione hanno ripetutamente suggerito che alcuni tipi di prodotti – verdure verde scuro; pomodori; agrumi; verdure crocifere come broccoli e cavoli; e quelli ricchi di carotene come carote e melone – riducono il rischio complessivo di cancro.

Sempre più studi vengono effettuati continuamente. Ma ovviamente frutta e verdura sono molto importanti per la nostra salute in generale. È difficile discutere con quelle scelte alimentari!

Conclusione : sforzati di mangiare 10 porzioni (circa 1/2 tazza è una porzione) di frutta e verdura al giorno, scegliendo prodotti ricchi di carotene, verdure verde scuro, verdure crocifere, pomodori e agrumi quando possibile.

Nutrienti o alimenti specifici con una connessione anti-cancro

Semi di lino . Questo seme di sesamo ha tre cose da fare. I semi di lino macinati contengono fibre solubili , acido alfalinolenico (una forma di acido grasso omega-3 sano) e sono la fonte più ricca di lignani (fitoestrogeni che funzionano come antiossidanti) del pianeta. Questi non devono essere confusi con l’olio di semi di lino, che contiene solo gli oli di semi di lino, non la fibra o gli estrogeni vegetali.

Studi sui ratti hanno mostrato una riduzione del numero e della crescita dei tumori al seno. E i risultati incoraggianti del primo studio sul cancro al seno umano con semi di lino sono stati presentati al Simposio sul cancro al seno di San Antonio nel dicembre 2000. Lo studio ha dimostrato che l’aggiunta di una quantità ragionevole di semi di lino (lo studio ha utilizzato un muffin contenente 25 grammi di semi di lino) per circa 38 giorni hanno ridotto la crescita del tumore nelle persone con cancro al seno, simile ai benefici osservati con il farmaco tamoxifene.

Inoltre, uno studio pubblicato più di recente ha rilevato che le donne in premenopausa la cui dieta conteneva la maggior parte dei lignani avevano il 34% in meno di probabilità di contrarre il cancro al seno rispetto alle donne la cui dieta aveva il minor numero di lignani. (Altre buone fonti di lignani includono cereali integrali, fragole, melone, cipolle, pompelmi, zucca e carote.)

Conclusione : sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, l’aggiunta di un cucchiaio di semi di lino macinati al frullato, al muffin o al polpettone, un paio di volte a settimana può essere utile. (Almeno, aumenta il contenuto di fibre e acidi grassi vegetali omega-3 della tua dieta.)

Soia . La battaglia scientifica sull’aumento o la diminuzione dei rischi di cancro al seno da parte della soia è continuata quest’anno. Sempre più spesso, gli esperti suggeriscono che l’esposizione precoce alla soia, come durante l’adolescenza, può aiutare a proteggere le donne dallo sviluppo del cancro al seno in seguito. Rimangono molte domande sul cancro al seno e sulla soia, ma gli studi in corso ora potrebbero far luce su questo problema.

Tuttavia, l’aggiunta di soia alla tua dieta ha dimostrato di abbassare il colesterolo . Può anche ridurre la perdita ossea nelle donne in postmenopausa; il nostro governo sta spendendo circa $ 10 milioni per ricercare questo potenziale vantaggio.

Conclusione : per lo meno, i cibi a base di soia forniscono proteine ​​di alta qualità. Quindi un paio di porzioni al giorno sembrano una buona idea.

Collegamento al cancro del grasso dietetico

Grasso dietetico . Diversi nuovi studi supportano la teoria secondo cui le diete ad alto contenuto di grassi possono aumentare i rischi di cancro al seno. Ma mentre la relazione tra una dieta ricca di grassi e il cancro al seno è ancora in discussione, non è il caso di altri tumori. L’American Cancer Society afferma che le diete ad alto contenuto di grassi sono associate a un aumentato rischio di tumori del colon, del retto, della prostata e dell’endometrio. Dice anche che il consumo di carne, in particolare carne rossa, è stato collegato ai tumori del colon e della prostata. E grammo per grammo, il grasso ha più del doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine, il che significa che quantità eccessive possono causare un aumento di peso.

Ma potrebbe esserci un vantaggio nel seguire una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati che ha più a che fare con l’individuazione del cancro al seno che con la sua prevenzione. Ci sono prove che una tale dieta può ridurre la densità del tessuto mammario, rendendo le mammografie più facili da leggere.

Conclusione : evitare pasti ricchi di grassi per ridurre il rischio di cancro al colon, alla prostata e all’endometrio; possibilmente diminuire la densità del tessuto mammario; e per scoraggiare l’aumento di peso.

Acido folico . Judith Christman, PhD, con l’Università del Nebraska Medical Center, sta studiando come le diete prive di acido folico incoraggiano il processo del cancro. “Quando le diete mancano di acido folico”, spiega Christman, “la struttura del materiale genetico della cellula viene interrotta. Se le cellule leggono male le informazioni normali o leggono le informazioni genetiche danneggiate e si riproducono, il cancro può svilupparsi”.

Se bevi alcolici, hai un altro motivo per mangiare cibi ricchi di acido folico. Un recente studio della Mayo Clinic ha riportato che le donne che hanno consumato la quantità più bassa di acido folico e la più alta quantità di alcol avevano un rischio maggiore del 59% di cancro al seno rispetto alle donne che non hanno mai bevuto e la cui assunzione di acido folico era superiore alla mediana.

Se stai assumendo molta frutta e verdura, inclusi fagioli e piselli, oltre a pane e cereali fortificati, probabilmente stai soddisfacendo l’indennità giornaliera raccomandata per l’acido folico (400 microgrammi).

Conclusione : mangia molta frutta, verdura, fagioli e piselli (specialmente lenticchie e fagioli borlotti, cavolo cappuccio, spinaci e altre verdure verde scuro).

Linee guida per mangiare in modo intelligente

Molti di noi temono il cancro più di qualsiasi altra malattia. Ma qualsiasi dieta anti-cancro dovrebbe essere parallela, per quanto possibile, a linee guida dietetiche volte a prevenire le malattie in generale.

Ecco alcune linee guida per un’alimentazione intelligente basate sulle linee guida dietetiche per gli americani, pubblicate dai dipartimenti di salute e servizi umani e agricoltura, nonché su ciò che i ricercatori sanno e sospettano sulla dieta e sul cancro.

• Se bevi alcol, limitalo a un bicchiere al giorno. Ancora meglio, prova meno di tre drink a settimana. E assicurati di mangiare abbastanza cibi con acido folico (vedi sopra).
• Mantieni il peso extra facendo esercizio quasi ogni giorno (consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi) e cercando di non esagerare con grassi e zuccheri .
• Obiettivo da 9 a 10 porzioni (circa 1/2 tazza ciascuna) di una varietà di frutta e verdura al giorno. Prova a includere una tazza di verdure verde scuro e una tazza di frutta e / o verdura arancione.
• Mangia pesce due o tre volte a settimana, per sostituire le carni ad alto contenuto di grassi saturi e come fonte di acidi grassi omega-3.
• Mangia i fagioli (compresi i prodotti a base di soia) tre volte alla settimana per sostituire la carne rossa e come fonte di acido folico (nelle lenticchie e nei fagioli borlotti), fibre e sostanze fitochimiche assortite.
• Consuma diverse porzioni di cibi integrali ogni giorno.
• Trova sostituti soddisfacenti per i cibi che ami mangiare che siano a basso contenuto di calorie, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di nutrienti, comprese le fibre.
• Scegli carni magre e latticini a basso contenuto di grassi e sostituisci la colza e l’olio d’oliva con burro, strutto e margarine ad alto contenuto di grassi trans.

Ricette antitumorali

Alla ricerca di modi deliziosi per preparare cibi ricchi di sostanze nutritive potenzialmente antitumorali? Prova queste due ricette .

Broccoli Parmigiano Pasta

1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cucchiaino di aglio tritato
1 tazza di cimette di broccoli, leggermente al vapore o al microonde
2 tazze di pasta di capelli d’angelo cotta e ben scolata (o altra pasta cotta)
Sale qb Un
paio di pizzichi di fiocchi di pepe tritato (o qb)
1 / 8 tazze di parmigiano grattugiato

• Scaldare l’olio in una padella antiaderente media a fuoco medio. Soffriggi l’aglio finché non diventa leggermente dorato, mescolando spesso (circa 1-2 minuti). Aggiungere i broccoli e la pasta e rosolare, mescolando di tanto in tanto, per 2-3 minuti.
• Aggiungere sale e pepe rosso a scaglie a piacere.
• Cospargere di parmigiano reggiano. Spegnete il fuoco e lasciate riposare un minuto prima di servire.

Resa: 2 porzioni

Per porzione: 300 calorie, 11,5 g di proteine, 47 g di carboidrati, 8,5 g di grassi (1,5 g di grassi saturi, 5,1 g di grassi monoinsaturi, 1,2 g di grassi polinsaturi), 2 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 59 mg di sodio. Calorie da grassi: 25%.

Piatto di verdure crude e hummus (crema di ceci e aglio)

Sono sempre alla ricerca di modi divertenti per gustare un assortimento di verdure crude. Invece di immergere le verdure nel solito condimento da ranch, prova un tuffo con un tocco etnico: l’hummus.

15 once di ceci (circa 1 1/2 tazza scolati)
1 cucchiaino di aglio tritato in bottiglia
3 cucchiai di yogurt magro (aggiungine altro se lo desideri)
1 / 4-1 / 2 cucchiaino di sale (facoltativo)
4 cucchiai di succo di limone fresco
1/4 tazza di pasta di tahini (burro di sesamo, a base di semi di sesamo macinati)
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato finemente
4 cipolle verdi, tritate finemente, il bianco e parte del verde
3 cucchiai di peperone rosso tritato finemente
Pepe a piacere

Verdure assortite:
2 tazze di cimette di broccoli (crude o leggermente cotte e poi raffreddate)
2 tazze di cimette di cavolfiore (crude o leggermente cotte e poi raffreddate)
2 tazze di fagiolini (leggermente cotti e raffreddati) o piselli a schiocco crudi

• In uno scolapasta, scolare e sciacquare i ceci. Mettili in un robot da cucina. Aggiungere l’aglio, lo yogurt, il sale se lo si desidera, il succo di limone, la tahina e il prezzemolo.
• Impastare il composto nel robot da cucina, raschiando spesso i lati con la spatola, fino a che liscio. Mescolare le cipolle verdi e il peperone rosso e un cucchiaio nella ciotola da portata.
• Prepara un piatto posizionando la ciotola di hummus al centro di un piatto grande. Circonda la ciotola con le verdure assortite.

Nota: puoi farlo senza un robot da cucina. Basta schiacciare i ceci, l’aglio, lo yogurt e il sale (se lo si desidera) con uno schiacciapatate fino a renderli abbastanza omogenei. Con un cucchiaio, sbattere il succo di limone pochi cucchiai alla volta. Sbattere lentamente il tahini e il prezzemolo, poi le cipolle e il peperone rosso.

FONTI: International Journal of Cancer , luglio 2003; Giugno 2004; Luglio 2004; e 2004; 111, 440-443. Breast Cancer , 12 gennaio 2004. AACN Clinical Issues , gennaio-marzo 2004. Cancer Epidemiology , Biomarkers and Prevention , aprile 2004. American Journal of Clinical Nutrition , maggio 2004. Journal of Nutrition , maggio 2004; Settembre 2004. Journal of Epidemiology , maggio 2001. Journal of Cancer Causes and Control , vol. 13. Mark Messina, PhD, professore associato a contratto, dipartimento di nutrizione, Università Loma Linda; presidente, Nutrition Matters Inc., Port Townsend, Washington.

Pubblicato nel settembre 2004.

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