Dieta e perdita di peso: le migliori e le peggiori insalate per la tua salute

Contenuti nascondi

1 L’insalata è davvero una scelta salutare?

2 Peggio: insalata con condimento cremoso

3 Peggio: insalata con condimento senza grassi

4 Migliore: usa olio d’oliva e aceto

5 Peggio: insalata di pollo croccante

6 Migliore: aggiungi pollo o pesce alla griglia

7 Peggio: insalata Iceberg Wedge

8 Il meglio: insalata di spinaci o cavolo riccio

9 Il meglio: insalata ricca di verdure

10 Peggio: insalata con crostini di pane e formaggio

11 Peggio: frutta secca, noci candite

12 Migliore: usa frutta fresca e noci

13 Peggio: insalata di taco

14 Il meglio: insalata di fagioli neri e avocado

15 Peggio: “insalate” con maionese

16 Suggerimenti per insalate al ristorante

17 Insalate Fatte In Casa

L’insalata è davvero una scelta salutare?

Dipende da cosa aggiungi a quelle verdure. I condimenti giusti possono creare un pasto abbondante ricco di vitamine, minerali, proteine, grassi sani e carboidrati intelligenti. Ma altri ingredienti possono contenere calorie extra, grassi, sodio e zucchero . Facendo buone scelte, puoi preparare insieme un’insalata deliziosa e nutriente.

Peggio: insalata con condimento cremoso

Condimenti come ranch, formaggio blu e Thousand Island sono spesso ricchi di calorie, grassi saturi malsani e sodio. Una porzione da 2 cucchiai di un tipico condimento di formaggio blu apporta quasi 150 calorie e 15 grammi di grasso. E molte persone inzuppano la loro in una mezza tazza o più. Il risultato è un’insalata che può servire più grassi di un cheeseburger con patatine fritte.

Peggio: insalata con condimento senza grassi

Quindi, vai con un condimento a basso contenuto calorico e senza grassi, giusto? Pensa di nuovo. Per compensare il sapore, sono spesso caricati con zucchero e sodio extra. Il grasso rende le insalate più gustose e più sane. Il tuo corpo ne ha bisogno per assorbire e utilizzare alcune vitamine, come A, D, E e K.Uno studio ha scoperto che le persone assumevano meno antiossidanti chiamati carotenoidi quando mangiavano insalate con condimento senza grassi, rispetto a ridotto o pieno di grassi vestirsi.

Migliore: usa olio d’oliva e aceto

Prepara il tuo condimento e taglierai le cose malsane. Inizia con l’olio d’oliva, che contiene grassi insaturi sani per il cuore. Frullare con aceto di vino rosso o balsamico o succo di limone o lime. Puoi anche aggiungere un po ‘di senape di Digione o miele per insaporire e condire con sale e pepe nero.

Peggio: insalata di pollo croccante

Un’insalata verde con pollo può sembrare un pasto sano, ma descrizioni come “croccante” e “croccante” sono bandiere rosse. Queste parole sono il codice per impanato e fritto, che può trasformare quell’insalata dal suono sano in una bomba calorica. Quel che è peggio, la ricerca mostra che mangiare molti cibi fritti può aumentare le probabilità di malattie cardiache e diabete di tipo 2 .

Migliore: aggiungi pollo o pesce alla griglia

Un’insalata di verdure da sola non ti sazierà a lungo: hai bisogno di proteine ​​per respingere la fame. Le proteine ​​richiedono più tempo per essere digerite, quindi rimani soddisfatto più a lungo. Buone fonti includono petto di pollo (27 grammi in 3 once), salmone (21 grammi in 3 once) e gamberetti (19 grammi in 3 once). E assicurati di grigliarlo, cuocerlo in camicia o cuocerlo al forno. Alcuni metodi di cottura, come quelli anneriti o fritti, aggiungono burro, olio o impanatura extra.

Peggio: insalata Iceberg Wedge

Questo è un classico. Ma non ordinarne uno se stai cercando di mangiare leggero. Grazie al formaggio erborinato o al condimento del ranch e al bacon si sbriciola, può contenere quattro volte il grasso di una bistecca alla fiorentina. Inoltre è insufficiente nel reparto nutrizione. Questo perché la lattuga iceberg contiene meno vitamine e minerali rispetto alla maggior parte delle verdure a foglia verde scuro.

Il meglio: insalata di spinaci o cavolo riccio

Quando si tratta di verdure a foglia verde, più scuro è meglio. Hanno la maggior parte dei nutrienti. Caso in questione: Kale e spinaci hanno oltre 10 volte più vitamine A e C che potenziano il sistema immunitario rispetto alla lattuga iceberg. Non sei un fan di quelli? Capovolgi una nuova foglia: le lattughe Boston, bibb e romaine hanno un sapore delicato, mentre la rucola e il crescione hanno un morso piccante.

Il meglio: insalata ricca di verdure

Aggiungi un mix di verdure alla tua insalata per ottenere più nutrimento e sapore. Completa quelle verdure a foglia verde con prodotti croccanti come carote, cetrioli o broccoli. Quindi aggiungi un pugno di colore da pomodori, peperoni, barbabietole o cipolla rossa. Già che ci sei, aggiungi gli avanzi della sera prima, come cavoletti di Bruxelles arrostiti, patate dolci o asparagi.

Peggio: insalata con crostini di pane e formaggio

I crostini e i pezzetti di pancetta acquistati in negozio sono ricchi di sale e non offrono molto nutrimento. Ti piace il crunch? Prova invece ad aggiungere noci, semi o verdure croccanti, come jicama e carote. Il formaggio contiene calcio, ma contiene anche circa 100 calorie per oncia. Se ne vuoi davvero un po ‘, opta per uno a basso contenuto di grassi, come la feta o il parmigiano, e aggiungi solo una spolverata.

Peggio: frutta secca, noci candite

Questi dolci condimenti sono spesso realizzati con aggiunta di zucchero e olio. Ad esempio, un’oncia di noci pecan candite può contenere un cucchiaio di zucchero. E la frutta secca ha meno acqua e volume rispetto a quella fresca. Ciò significa che ottieni meno: una porzione è mezza tazza o metà di frutta fresca.

Migliore: usa frutta fresca e noci

Il frutto aggiunge dolcezza e antiossidanti. Le noci ti danno proteine, fibre e grassi sani. Questo mix di sostanze nutritive rende la tua insalata più soddisfacente e sana. In effetti, la ricerca mostra che mangiare noci regolarmente può aiutare a combattere le malattie cardiache e il cancro . Prova ad abbinare i frutti di bosco con le mandorle, le mele con le noci e le pesche con le noci pecan.

Peggio: insalata di taco

Alcuni di questi contengono più calorie di un burrito. Questo perché iniziano con un guscio di tortilla fritto. Quella “ciotola” da sola può contenere quasi 400 calorie e 22 grammi di grassi. Quindi è riempito con porzioni di grandi dimensioni di carne macinata, formaggio, panna acida e guacamole. Questa insalata può pesare fino a 800 calorie o più!

Il meglio: insalata di fagioli neri e avocado

Ottieni tutto il sapore di un’insalata di taco senza le calorie extra guarnendola con fagioli neri e avocado. I fagioli sono una buona fonte di antiossidanti che combattono le malattie e hanno proteine ​​e fibre, oltre a ferro che aumenta l’energia. L’avocado aggiunge cremosità e fibra. Inoltre, i suoi grassi aiutano il tuo corpo ad assorbire i nutrienti, incluso il licopene sano per il cuore.

Peggio: “insalate” con maionese

La parola “insalata” nel nome non lo rende una scelta salutare. Tonno, pollo magro e uova sode possono essere buone fonti di proteine, ma questo beneficio viene annullato se le anneghi nella maionese, che è ricca di grassi, sale e calorie. Per una versione più sana, usa una piccola quantità di maionese leggera e un po ‘di panna acida senza grassi o yogurt bianco. E un po ‘di senape, che non ha grassi o zuccheri, può dare una spinta.

Suggerimenti per insalate al ristorante

Molti ristoranti caricano le loro insalate con formaggio, cipolle fritte, pancetta o crostini di pane. Poi li bagnano nel vestirsi. Anche una semplice insalata di Cobb può arrivare a quasi 1.000 calorie e 85 grammi di grassi. Controlla le informazioni nutrizionali del ristorante per fare una scelta intelligente. E chiedi quei condimenti sul lato.

Insalate Fatte In Casa

Quando crei il tuo, controlli cosa ci va dentro. Puoi accumulare le verdure e usare ingredienti più sani. Scambia con pancetta di tacchino a basso contenuto di grassi per il tipo normale e semi croccanti per crostini. E tieni sotto controllo le tue porzioni di condimenti ad alto contenuto calorico: una porzione di formaggio è 1 1/2 once, circa la dimensione di quattro dadi.