Dieta paleolitica: cibi ammessi e cosa evitare

La dieta paleolitica o paleo dieta è un tipo di dieta le cui basi si basano sulle diete che i nostri antenati eseguivano nell’età della pietra, che si basava sulla caccia e sulla raccolta, quindi dal 19 al 35% della dieta è costituita da proteine, 22-40% di carboidrati e 28-47% di grassi.

Questa dieta è un’opzione per coloro che vogliono perdere peso o controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue, apportando alcune modifiche al proprio stile di vita. Questa dieta si basa principalmente sul consumo di cibi freschi e naturali, evitando prodotti trasformati, oltre a oli sani, noci, carni magre, pesce e crostacei.

È importante ricordare che questo tipo di dieta non è per tutti, quindi prima di avviarla l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione individualizzata e indicare il piano nutrizionale adatto alle proprie esigenze e alle proprie condizioni di salute.

Come funziona

Nella dieta paleolitica è consigliato il consumo di alimenti naturali di origine animale e vegetale, poiché offrono i nutrienti necessari per il corretto funzionamento dell’organismo.

Non esiste un periodo prestabilito per seguire questa dieta perché è una dieta naturale e sana, tuttavia, prima di iniziare la dieta Paleolitica è importante consultare il nutrizionista per fare una valutazione dello stato di salute generale della persona, poiché tale essendo una dieta ricca di proteine, potrebbe non essere adatta a chi ha problemi ai reni o ha l’osteoporosi.

Gli alimenti inclusi in questa dieta sono ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali ed è possibile ridurre il rischio di malattie croniche, poiché previene la deposizione di grasso nei vasi e favorisce la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue grazie al perché è ricco di fibre. Inoltre, questa dieta può anche aiutare nel processo di sviluppo muscolare e dimagrimento, poiché proteine ​​e fibre favoriscono una maggiore sensazione di sazietà e una maggiore attività metabolica.

Differenza tra paleo e dieta a basso contenuto di carboidrati

La differenza principale è che nella dieta Paleo vanno evitati tutti i tipi di cereali ricchi di carboidrati come riso, grano, mais e avena, ad esempio, mentre nella dieta a basso contenuto di carboidrati questi cereali possono essere consumati in piccole quantità un paio di volte. una settimana. 

Inoltre, la dieta a basso contenuto di carboidrati o Low Carb  consente il consumo di alimenti trasformati, purché non siano ricchi di zuccheri, farine o altri carboidrati, mentre l’obiettivo della dieta paleolitica è ridurre il consumo di alimenti trasformati. Impara  come fare una dieta a basso contenuto di carboidrati ( Low Carb ) .

Cibi consentiti

Nella dieta paleolitica si consiglia di includere, all’interno degli alimenti quotidiani, alimenti che provengono dalla natura, essendo importante che si consumino frutta come mela, pera, banana, arancia e avocado. Inoltre, altri alimenti che dovrebbero far parte di questo tipo di dieta sono:

• Verdure come bietole, rucola, lattuga e spinaci;
• Verdure come carote, peperoni, zucchine, zucca e melanzane;
• Radici e tuberi , come patate, patate dolci, patate dolci e manioca;
• Carni magre, come pesce, crostacei, rana, pollo, tacchino, agnello, capra, fegato, lingua e midollo;
• Frutta a guscio , come mandorle, noci del Brasile, nocciole, noci, pistacchi, macadamia, sesamo e semi di girasole;
• Oli di oliva, avocado e semi di lino;
• Caffè e tè una volta al giorno e senza zucchero.

Gli alimenti che sono inclusi nella dieta paleolitica dovrebbero essere raccomandati dal nutrizionista per evitare carenze nutrizionali e complicazioni come perdita di calcio, problemi renali, confusione mentale e svenimenti, per esempio.

Alimenti da evitare

I seguenti alimenti non sono presenti nella dieta paleolitica; 

• Cereali e alimenti che li contengono : riso, frumento, avena, orzo, segale, sorgo, amaranto, quinoa e mais;
• Cereali : fagioli di qualsiasi tipo, arachidi o arachidi, semi di soia e tutti i prodotti come tofu, piselli, lenticchie;
• Zuccheri e qualsiasi alimento o preparazione che contenga zucchero, come biscotti, torte, pasticcini, succhi pastorizzati, bibite analcoliche, caramelle;
• Latte e derivati , come formaggi, yogurt, caglio, panna, latte condensato, latte evaporato, burro, gelato;
• Alimenti trasformati e confezionati in genere;
• Carni grasse come pancetta affumicata, mortadella, salsiccia, pelle di pollo e tacchino, ali di pollo, prosciutto, peperoni , salame, carne in scatola, costine di maiale e manzo.
• Sale e cibi che lo contengono.

A seconda dell’individuo, è possibile adattare la dieta paleolitica ai giorni nostri, potendo consumare carni acquistate nei supermercati, acquistare olio di oliva e di lino, farine che provengono da semi oleosi come la farina di mandorle e semi di lino, per esempio. Informati sugli alimenti ricchi di carboidrati .

Menu di esempio della dieta Paleo

La tabella seguente mostra un menu di esempio di 3 giorni di Dieta Paleolitica:

Alimenti	Giorno 1	Giorno 2	3 ° giorno
Prima colazione	Caffè senza zucchero + 2 uova strapazzate con pomodoro a cubetti e cipolla + 1 mela	Caffè senza zucchero con latte di mandorle naturale + frittata di spinaci + 2 fette di avocado + 1 arancia	Caffè senza zucchero con latte di cocco naturale + Macedonia di frutta assortita
Spuntino mattutino	1 manciata di noci	30 grammi di polpa di cocco	Frullato di avocado con latte di mandorle naturale + 1 cucchiaino di semi di chia
Pranzo cena	150 g di carne + bietola + pomodori + carota e barbabietola grattugiata + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 mandarino	150 g di salmone accompagnato da asparagi saltati in olio d’oliva + 1 pera	Pasta di zucchine con 150 g di carne macinata in salsa di pomodoro naturale + Insalata cruda condita con olio d’oliva + 1/2 tazza di fragole tritate
Spuntino pomeridiano	1 banana arrostita con 1 cucchiaio di semi di chia	Crema di carote e gambi di sedano spagnoli con guacamole preparato in casa	1 uovo sodo + 2 pesche medie

Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha o meno una malattia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e calcolare il piano nutrizionale più appropriato in base al proprio esigenze. 

È importante ricordare che prima di iniziare qualsiasi dieta, dovresti parlare con il tuo medico e nutrizionista per valutare il tuo stato di salute e ricevere consigli specifici per ogni caso. Inoltre, bere molta acqua e fare regolarmente attività fisica sono atteggiamenti che aiutano anche a perdere peso e prevenire le malattie e che possono essere svolti in combinazione con la propria dieta. 

Ricette per dieta paleolitica

Alcune ricette facili, nutrienti e salutari che possono essere fatte durante la dieta paleolitica sono:

1. Insalata con funghi

Ingredienti:

• 100 g di lattuga, rucola e spinaci;
• 200 g di funghi;
• 2 fette di peperone tritato;
• Mezza maniglia;
• 30 g di mandorle;
• Succo d’arancia e limone per condire.

Metodo di preparazione:

Mettere i funghi tagliati in una tazza e aggiungere la lattuga, la rucola e gli spinaci lavati. Mettere il mango tagliato a pezzi e le mandorle, oltre al pepe. Condite a piacere con il succo di arancia e limone e servite.

2. Crema di papaya con chia

Ingredienti:

• 40 g di semi di chia;
• 20 g di cocco grattugiato secco;
• 40 g di anacardi;
• 2 cachi tritati;
• 1 papaia tagliata a pezzetti;
• Polpa di 2 frutti della passione per servire;
• Cocco grattugiato essiccato per decorare.

Metodo di preparazione:

Mescola i semi di chia e di cocco. Mettere l’anacardio, il cachi e la papaia in un’altra tazza e mescolare con 250 ml di acqua fino a ottenere una crema. Aggiungere la miscela di chia e attendere 20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Dividere in coppette più piccole e spalmare sulla polpa del frutto della passione e sul cocco grattugiato.