Dieta per aumentare la massa muscolare

La dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe includere strategie come consumare più calorie di quelle consumate, aumentare la quantità di proteine ​​durante il giorno e consumare grassi buoni. Oltre a rafforzare la dieta, è anche importante fare allenamenti regolari che richiedono molta massa muscolare, poiché questo stimola l’ipertrofia dei muscoli.

È inoltre importante ricordare che per guadagnare massa magra e contemporaneamente perdere massa grassa è opportuno evitare il consumo di zuccheri, farine bianche e prodotti industrializzati, poiché sono i principali alimenti che stimolano la produzione e l’accumulo di grasso. nel corpo.

1. Consuma più calorie di quelle che spendi

Consumare più calorie di quelle consumate quotidianamente è essenziale per aumentare la massa muscolare più rapidamente, poiché le calorie in eccesso, in combinazione con gli allenamenti, consentiranno l’aumento dei muscoli. Per scoprire quante calorie devi consumare al giorno, prova il calcolatore di seguito inserendo i tuoi dati:

2. Non saltare i pasti

Evitare di saltare i pasti è importante affinché sia ​​possibile ottenere tutte le calorie necessarie durante la giornata, senza stimolare possibili perdite di massa magra durante un digiuno prolungato. L’ideale è consumare dai 5 ai 6 pasti al giorno, prestando maggiore attenzione alla colazione e alle merende pre e post allenamento. 

3. Consuma più proteine

Aumentare il consumo di proteine ​​è necessario per consentire la crescita muscolare, è importante che gli alimenti di origine proteica siano ben distribuiti durante la giornata e non concentrati in soli 2 o 3 pasti. Questi alimenti sono principalmente quelli di origine animale come carni, pesce, pollo, tacchino, formaggi, uova e latte e derivati ​​scremati, ma le proteine ​​si possono trovare in buona quantità anche in alimenti vegetali come fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e ceci . Vedi cibi ricchi di proteine . 

Oltre a questo, a volte può essere necessario utilizzare integratori a base di proteine ​​come Whey Protein e Caseina, utilizzati soprattutto nel post allenamento o per aumentare il valore nutritivo dei pasti a basso contenuto proteico durante la giornata. 

4. Mangia grassi buoni

Contrariamente a quanto si potrebbe immaginare, consumare grassi buoni aiuta a ridurre l’accumulo di grasso nel corpo e rende più facile aumentare le calorie nella dieta per aumentare la massa muscolare. Questi grassi sono presenti in alimenti quali: frutta a guscio come arachidi, burro di arachidi, more, anacardi, noci, nocciole, macadamia, mandorle; pesce come tonno, sarde e salmone; olio d’oliva; e semi come girasole, chia, sesamo.

Durante la giornata, questi alimenti possono essere aggiunti a snack come ricette per frittelle in forma, frittelle integrali, yogurt, frullati; e possono essere inclusi anche nei pasti principali.

5. Bere molta acqua

Bere molta acqua è molto importante per stimolare l’ipertrofia, poiché affinché le cellule muscolari crescano è necessaria più acqua per idratarle. Se non si ha abbastanza assunzione di acqua, l’aumento della massa muscolare sarà più lento e più difficile. 

Un adulto sano dovrebbe consumare almeno 35 ml di acqua per ogni kg di peso. Quindi una persona che pesa 70 kg avrebbe bisogno di consumare un minimo di 2450 ml di acqua al giorno, è importante ricordare che le bevande industrializzate o zuccherate non rientrano in questo conto così come le bibite, le bevande alcoliche, i succhi e le tisane artificiali. 

6. Mangia almeno 2 frutti al giorno

Consumare almeno 2 frutti al giorno è importante affinché il corpo riceva vitamine e minerali che favoriscono il recupero muscolare dopo gli allenamenti, favorendo una rigenerazione più rapida e aiutando l’ipertrofia della massa muscolare.

Oltre a questo, le vitamine ei minerali presenti nella frutta e nella verdura sono importanti per la contrazione muscolare, per ridurre la sensazione di affaticamento durante gli allenamenti, per evitare i crampi e per rafforzare il sistema immunitario.

7. Evitare gli zuccheri e gli alimenti trasformati

Evitare cibi con zucchero e cibi lavorati è importante per non stimolare l’accumulo di grasso nel corpo, soprattutto perché la dieta per guadagnare massa muscolare ha già un eccesso di calorie. Pertanto, per evitare che l’aumento di peso sia grasso, è necessario eliminare dalla dieta cibi come dolci, biscotti, torte, toast, fast food, cibo spazzatura, salsicce, salsicce, pancetta, pancetta, cibi fritti, formaggio cheddar. prosciutto, maionese, salsa di pomodoro e condimenti in genere. 

Questi alimenti vanno sostituiti con pane integrale, biscotti e torte integrali, formaggi come ricotta, ricotta, ricotta, mozzarella leggera, uova, carne e pesce.

Menu di esempio per aumentare la massa muscolare

Gli alimenti da mangiare e le quantità di proteine ​​che possono essere inserite nel menù per aumentare la massa muscolare variano in base all’intensità dell’attività fisica, alla taglia, al peso, al sesso e all’età di ogni persona e possono variare da 1,5 a 2 g / kg / peso, essendo importante andare da un nutrizionista per eseguire il calcolo individuale.

Di seguito è riportato un menu di esempio per promuovere l’ipertrofia muscolare:

Pasto:	Giorno 1	Giorno 2	3 ° giorno
Colazione	2 fette di pane integrale con uovo e formaggio magro + 1 tazza di caffè con latte scremato	1 tortilla di grano (fajitas) con pollo alla griglia e formaggio magro + 1 bicchiere di latte scremato con cacao in polvere	1 bicchiere di succo non zuccherato + 1 frittata con 2 uova e pollo alla griglia
Spuntino mattutino	1 frutto + 10 unità di anacardi o semplice	1 yogurt naturale con miele e semi di chia	1 banana schiacciata con farina d’avena e cucchiaio di burro di arachidi
Pranzo cena	4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + 150 g di petto di tacchino alla griglia + insalata cruda di cavolo cappuccio, carote e peperoni	1 ruota di salmone + purè di patate + insalata di lattuga, pomodori e cetrioli con olio d’oliva	Pasta integrale con carne macinata e salsa di pomodoro naturale + insalata di verdure cotte come broccoli e carote +1 bicchiere di succo
Spuntino pomeridiano	1 yogurt naturale + 1 sandwich di pollo integrale con ricotta + carota grattugiata	Frullato di frutta con 1 cucchiaio di burro di arachidi + 2 cucchiai di farina d’avena	1 tazza di caffè con latte scremato + 1 tortilla di grano (fajitas) farcita con 1/2 lattina di tonno + lattuga tritata e pomodoro

È importante ricordare che per includere l’uso di integratori che favoriscono l’aumento della massa muscolare, è opportuno rivolgersi a un nutrizionista, perché l’uso eccessivo o inappropriato di questi prodotti può nuocere alla salute.