I migliori cibi per il tuo cuore
Il tuo cuore è una macchina finemente sintonizzata. Per mantenerlo in perfetta forma devi dargli carburante sano per il cuore. E questo significa che dovresti scegliere una dieta sana. Alcuni cibi offrono grandi benefici per il cuore, ma come sceglierli?
A più di 1 americano su 10 è stata diagnosticata una malattia cardiaca . Scegliere i cibi sani giusti può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari , inclusa la malattia coronarica che può portare a infarto e ictus .
Qui troverai 25 dei migliori alimenti per proteggere il tuo cuore ei vasi sanguigni. Impara i principali nutrienti che ti fanno battere il cuore al meglio, insieme ai suggerimenti di menu per rendere questi alimenti parte dei tuoi pasti quotidiani.
salmone
Il salmone è pieno zeppo di acidi grassi omega-3 , che possono ridurre il rischio di battiti cardiaci anormali (aritmie), abbassare i livelli di trigliceridi, rallentare la crescita della placca nelle arterie e abbassare leggermente la pressione sanguigna . L’American Heart Association raccomanda due porzioni di cibi ricchi di omega-3 come il salmone ogni settimana. Una porzione è di 3,5 once di pesce cotto.
Il salmone è un alimento versatile. Griglialo con uno sfregamento o una marinata, tritane un po ‘e aggiungilo a un piatto di pasta con salsa marinara senza grassi, oppure aggiungilo alle tue insalate per un punch proteico.
Farmed vs. Salmone selvatico
Il modo in cui è stato allevato il tuo salmone influenza il suo contenuto di omega-3? Molti negozi di alimentari ora vendono salmone sia allevato in fattoria che pescato in natura. Si scopre che il salmone allevato in fattoria tende ad avere più grassi omega-3, ma anche più grassi totali. Anche se il salmone d’allevamento ha più grassi saturi, è ancora circa la metà della quantità trovata nella stessa porzione di bistecca di fianco.
Semi di lino (macinati)
Il seme di lino macinato contiene anche omega-3, insieme a fibre solubili e insolubili. Ha una delle più alte fonti disponibili di lignani, che hanno sia estrogeni vegetali che qualità antiossidanti.
Il seme di lino macinato è facile da incorporare nella tua dieta e può essere mescolato in qualsiasi cosa tu mangi normalmente. Cospargilo sui cereali per la colazione, sopra lo yogurt magro, mescolalo nei muffin o uniscilo ai tuoi frullati.
E l’olio di semi di lino?
L’olio di semi di lino è ricco di omega-3, ma sono il tipo meno efficace noto come ALA (acido alfa-linolenico). L’ALA ha bisogno di enzimi speciali per essere convertito in omega-3 e questi enzimi si trovano nel tuo corpo in quantità limitate. Ciò significa che al massimo puoi aspettarti che circa il 15% degli omega-3 dell’olio di semi di lino venga convertito nelle sue forme più utili. Quindi, anche se certamente ottieni qualche beneficio, potrebbe essere inferiore a quello suggerito dall’etichetta del supplemento.
Fiocchi d’avena
La farina d’avena è un gustoso alimento per la colazione e un’altra buona fonte di questi acidi grassi omega-3. Ed è una superstar della fibra, che offre 4 grammi in ogni porzione da una tazza. Ha anche sostanze nutritive come magnesio, potassio e ferro.
La farina d’avena è una colazione abbondante e puoi completarla con bacche fresche per un pasto ancora più salutare per il cuore. Prova i biscotti di farina d’avena senza grassi, il pane d’avena o mescola i fiocchi d’avena interi in un polpettone di hamburger di tacchino.
Fagioli neri o rossi
Conosci il canto del cortile della scuola: “Fagioli, fagioli, buon per il tuo cuore”. Si scopre che è vero! I fagioli hanno molte fibre solubili, vitamine del complesso B, niacina, acido folico, magnesio, calcio e, hai indovinato, acidi grassi omega-3.
I fagioli sono così versatili. Puoi includerli in zuppe, stufati o insalate. Oppure prepara un pasto con loro.
Prova i fagioli neri su una pita tostada integrale con avocado o uniscili a chicchi di mais e cipolle per preparare i peperoni ripieni. Aggiungi i fagioli in scatola a un’insalata di cetrioli, mais fresco, cipolle e peperoni, quindi condisci con olio d’oliva e aceto di mele. Oppure porta insieme fagioli neri e fagioli per un delizioso e nutriente peperoncino vegetariano .
mandorle
È stato dimostrato che le noci abbassano il colesterolo nel sangue. E per una noce sana per il cuore, le mandorle sono un’ottima scelta. Contengono acidi grassi vegetali omega-3, vitamina E, magnesio, calcio, fibre e grassi monoinsaturi e polinsaturi favorevoli al cuore.
Le mandorle sono così facili da mangiare: puoi completare il tuo yogurt o insalata con scaglie di mandorle o fare uno spuntino con un mix salutare. Puoi provarli anche in cucina. Cospargili su un piatto di riso o quinoa, oppure spargili su un po ‘di salmone per un bel croccante. Scegli mandorle non salate per una protezione cardiaca aggiuntiva.
Assicurati solo che le tue mandorle siano crude o tostate a secco (anziché tostate in olio) e tieni a mente le dimensioni delle porzioni. Sebbene siano sani per il cuore, sono anche ricchi di grassi, alcuni dei quali sono grassi saturi. Come altre noci, le mandorle sono dense di calorie e un po ‘può fare molto. È meglio mangiarli con moderazione.
Noci
Le noci forniscono la stessa protezione sanitaria delle mandorle e di altri frutti a guscio. Contengono acidi grassi vegetali omega-3, vitamina E, magnesio, acido folico, fibre, grassi monosaturi e polinsaturi favorevoli al cuore e fitosteroli.
Inoltre, come le mandorle, le noci danno alle insalate un sostanzioso croccante. Hanno un ottimo sapore aggiunto a muffin e frittelle per la colazione.
Sebbene siano salutari per il cuore, sono anche ricchi di grassi e calorie e dovrebbero essere consumati con moderazione. Come per tutte le noci, tieni a mente le dimensioni delle porzioni di noci. Una porzione di noci dovrebbe entrare perfettamente nel palmo della tua mano, una porzione che fornisce circa 200 calorie.
Vino rosso
Il vino rosso contiene tipi di flavonoidi chiamati catechine, così come il resveratrolo antiossidante. I flavonoidi possono aiutare a mantenere la salute dei vasi sanguigni e possono aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue. Il resveratrolo ha dimostrato in laboratorio di avere benefici per la protezione del cuore.
Bevi un bicchiere di vino a cena o prepara uno spritz di vino – mescola il vino con acqua frizzante – per ridurre le calorie pur ottenendo molti dei benefici.
Tieni presente, tuttavia, che l’American Heart Association non consiglia alle persone di iniziare a bere semplicemente per prevenire le malattie cardiache. Bere alcol comporta un rischio di alcolismo e può portare a ipertensione , obesità, ictus, cancro al seno , suicidio e incidenti automobilistici. Goditi il vino rosso con moderazione.
tonno
Il tonno contiene acidi grassi omega-3. Sebbene non sia ricco di omega-3 come il salmone, il tonno fornisce una quantità moderatamente buona. Una porzione di tonno fornisce anche circa la metà del fabbisogno giornaliero di niacina, un nutriente che può migliorare le probabilità di sopravvivenza per coloro che hanno avuto un attacco di cuore.
L’insalata di tonno (leggera sulla maionese) è uno spuntino facile per il pranzo che ti manterrà pieno. Il tonno è un ottimo condimento per l’insalata e può anche essere grigliato per una cena gustosa.
La scelta del tonno in scatola
Il tonno in scatola è una delle forme di frutti di mare più popolari in America. Ma con tutte le scelte, scegliere la lattina giusta a volte è difficile. I due tipi più comuni sono il tonno bianco, a base di tonno bianco, e il tonno leggero, prodotto con tipi di tonno più piccoli (di solito il tonnetto striato). White ha più omega-3, ma anche livelli di mercurio più alti, una preoccupazione particolare per le donne incinte.
Alcuni tonni vengono sott’olio e altri sott’acqua. Il tonno in acqua contiene molti più grassi omega 3. Questo perché molti di quei grassi omega 3 vengono persi insieme all’olio che scoli dalla lattina.
tofu
Il tofu è un’ottima fonte di proteine. È vegetariano. Ed è pieno di nutrienti salutari per il cuore tra cui niacina, acido folico, calcio, magnesio e potassio.
Il tofu è talvolta chiamato “cagliata di fagioli” perché è ottenuto da cagliata di soia pressata. È facile da preparare e può far parte di quasi tutti i pasti.
Affetta sottilmente il tofu compatto, lascialo marinare per diverse ore e griglia o aggiungi al tuo vegetariano preferito saltato in padella. Prepara un panino con tofu, lattuga e pomodoro su pane integrale, usalo al posto della carne nei primi piatti e aggiungi a fette oa cubetti le insalate per aggiungere proteine.
Evita i prodotti di tofu trasformati
Sebbene il tofu abbia dimostrato in molti studi di avere qualità protettive per il cuore, dipende da come lo si mangia. Per quanto sano possa essere, il tofu non è sempre in buona compagnia. È incluso in molti alimenti ultraprocessati, un tipo di cibo che è stato associato a obesità e problemi di salute cardiovascolare. Il suo utilizzo in alimenti trasformati ad alto contenuto calorico ha portato la FDA a revocare alcune delle indicazioni sulla salute del cuore dei prodotti di tofu nel 2017.
Riso integrale
Il riso integrale non è solo gustoso, fa anche parte di una dieta sana per il cuore. Il riso integrale fornisce vitamine del complesso B, magnesio e fibre.
Puoi aggiungere riso integrale a quasi tutti i piatti e non puoi sbagliare. Il riso integrale microonde con alcune verdure tritate rende un pranzo facile e veloce. Mescolalo con fagioli neri o tofu, fai saltare in padella, aggiungi alle zuppe o provalo freddo mescolato in un’insalata di avocado.
Latte di soia
Il latte di soia contiene isoflavoni (un flavonoide) e apporta molti nutrienti alla tua dieta. I nutrienti includono vitamine del complesso B, acido folico, calcio, magnesio, potassio e fitoestrogeni. La proteina presente nel latte di soia, rispetto alle proteine presenti nel latte animale, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e può fornire altri benefici cardiovascolari.
Usa il latte di soia nei cereali integrali per la colazione o mescola in un frullato o sostituisci il latte di soia in qualsiasi ricetta con latte di soia.
Mirtilli
Le bacche fanno bene al cuore, insieme al resto del corpo. I mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive che fanno parte di una dieta sana, tra cui beta-carotene e luteina (carotenoidi), antociani (un flavonoide), acido ellagico (un polifenolo), vitamina C, acido folico, calcio, magnesio, potassio e fibre.
Le bacche sono facili da mangiare come spuntino sano da sole, o sopra i cereali o le frittelle, o si mescolano in un frullato, completano il tuo yogurt magro o mangiano un po ‘di insalata.
Carote
Le carote sono probabilmente meglio conosciute come una grande fonte di caroteni. Hanno un sacco del ben noto beta-carotene nutriente, ma le carote sono anche una buona fonte di alfa e gamma caroteni (carotenoidi). Gli studi hanno associato livelli più elevati di beta carotene a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.
Le carote baby sono un ottimo spuntino. Tagliate a pezzi aggiungono croccantezza alle insalate e puoi persino intrufolare carote sminuzzate in molte ricette tra cui salsa di pomodoro, muffin e pasta.
Spinaci
Gli spinaci racchiudono un pugno salutare per il cuore con beta-carotene, vitamine C ed E, potassio, acido folico, calcio e fibre.
Gli spinaci sono un’ottima base per le insalate e possono essere utilizzati sui panini al posto della lattuga. Puoi anche aggiungerne un po ‘in un frullato di frutta, aggiungerlo alla pizza o mescolarlo in una frittata di albume. Oppure aggiungilo al tuo piatto di pasta per un bonus di salute.
Spinaci freschi o surgelati?
Dipende da quanto tempo è stato seduto. Gli spinaci congelati contengono meno folato rispetto agli spinaci appena raccolti e alcuni studi affermano che il folato potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, c’è un problema: il folato di spinaci freschi si degrada nel tempo. Quindi, se i tuoi spinaci freschi sono stati guidati per lunghe distanze prima di raggiungere la tua tavola, o se li lasci in frigorifero per una settimana, gli spinaci congelati potrebbero effettivamente essere più nutrienti.
broccoli
I broccoli sono un ortaggio potente con beta-carotene, vitamine C ed E, potassio, acido folico, calcio e fibre.
I broccoli sono ottimi aggiunti alle zuppe, mescolati con salse vegetariane, aggiunti alle insalate o mescolati con un piatto di riso integrale. Aggiungere più broccoli alla tua dieta è un modo sicuro per migliorare la salute del tuo cuore.
Patata dolce
Le patate dolci sono un’ottima fonte di vitamine. Troverete vitamina A e C al loro interno, e le patate dolci sono una rara fonte di vitamina E. a basso contenuto di grassi contengono anche potassio, acido folico, calcio e fibre, e ne avrete ancora di più mangiando la loro pelle.
Puoi preparare una patata dolce quasi come preferisci e sarà gustosa! Cuocilo intero e aggiungi le verdure. Tagliarlo a fette e infornare fino a renderlo croccante per patatine fritte sane. Usa un robot da cucina e purea di patate dolci per una zuppa cremosa. Fanno anche un ottimo contorno in purea.
Le patate dolci non sono la stessa cosa delle patate dolci. Anche gli ignami sono sani, ma le patate dolci contengono più sostanze nutritive e fibre.
Peperoni rossi
I peperoni rossi sono piccanti, croccanti e pieni di nutrienti salutari per il cuore come beta-carotene e luteina (carotenoidi), vitamine del complesso B, acido folico, potassio e fibre.
I peperoni sono deliziosi in insalata e involtini, o tagliati a fette per uno spuntino a crudo. Griglia o arrostiscili per un contorno sostanzioso, oppure aggiungili a salse o piatti principali per un sapore extra.
Quando si tratta di nutrienti che proteggono il cuore nei peperoni, il colore conta. I peperoni rossi, ad esempio, hanno riserve significative di beta-carotene. Sebbene siano ancora sane in molti altri modi, le campane gialle non hanno quasi nessun beta-carotene.
Asparago
L’asparago è una verdura sana che contiene beta-carotene e luteina (entrambi carotenoidi), vitamine del complesso B, acido folico e fibre.
Gli asparagi sono un ottimo contorno salutare per il cuore. Grigliare o cuocere a vapore leggermente e cospargere con un po ‘di aceto balsamico. Aggiungi a insalate, stufati o sformati per un ulteriore beneficio per la salute.
Arance
Le arance sono un perfetto spuntino da portare con sé. Sono succosi e pieni di sostanze nutritive come la beta-criptoxantina antiossidante, carotenoidi come beta e alfa-carotene e luteina, oltre a flavoni (flavonoidi), vitamina C, potassio, acido folico e fibre.
Il frutto intero è il migliore e gustoso da mangiare da solo. Puoi anche aggiungere fette d’arancia a insalate, yogurt o persino piatti di pollo. Il succo d’arancia può anche offrire alcuni degli stessi benefici, ma libbra per libbra è meglio mangiare il frutto intero.
Pomodori
I pomodori sono un alimento versatile e salutare per il cuore con beta e alfa-carotene, licopene, luteina (carotenoidi), vitamina C, potassio, acido folico e fibre. Il licopene in particolare è stato studiato come possibile protezione dalle malattie cardiovascolari, sebbene gli studi restino inconcludenti.
Crudo, i pomodori possono essere aggiunti a panini o insalate. Cotti, fanno ottimi sughi e sono perfetti complementi per primi piatti.
Acorn Squash
La zucca di ghianda è un altro alimento salutare per il cuore con beta-carotene e luteina (carotenoidi), vitamine del complesso B e C, acido folico, calcio, magnesio, potassio e fibre.
La zucca di ghianda al forno è un ottimo alimento invernale. Per fare questo, taglia semplicemente la zucca a metà, raschia i semi e riempila con riso integrale e verdure prima di arrostire.
Cantalupo
Il melone è un favorito estivo che contiene anche nutrienti salutari per il cuore come alfa e beta-carotene e luteina (carotenoidi), vitamine del complesso B e C, acido folico, potassio e fibre.
Puoi goderti il melone in qualsiasi momento della giornata: taglia e mangia! Prova anche un po ‘frullato in un frullato o mescola con altri frutti per una macedonia di frutta fresca.
Papaia
La papaia contiene i carotenoidi beta-carotene, beta-criptoxantina e luteina. Aggiunge vitamine A e C alla tua dieta, insieme a folati, calcio e potassio.
La papaya va benissimo con il salmone sano per il cuore. Provalo in un frullato, in una macedonia, congelato in un ghiacciolo, aggiunto alla salsa o anche grigliato.
Cioccolato fondente
Buone notizie! Il cioccolato contiene resveratrolo sano per il cuore e fenoli del cacao (flavonoidi), che possono abbassare la pressione sanguigna.
Attenersi al cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 70% o superiore per trarne i benefici e ricorda che la moderazione è la chiave perché il cioccolato è ricco di calorie, grassi e zuccheri . È necessaria solo una porzione.
Tè
Come il vino rosso, il tè contiene catechine e flavonoli, che possono aiutare a mantenere la salute dei vasi sanguigni e possono impedire la formazione di coaguli di sangue. Il tè verde in particolare è stato pubblicizzato per le sue proprietà antiossidanti.
Il tè può ridurre il rischio di problemi cardiaci, secondo uno studio a lungo termine su oltre 6.000 adulti. Lo studio ha rilevato che gli adulti che bevevano 1-3 tazze di tè ogni giorno avevano punteggi di calcio coronarico migliori. Il calcio coronarico può essere un precursore di infarto, ictus e altri problemi cardiaci.
Goditi il tè caldo o freddo. Prova ad aggiungere un po ‘di limone. Per ottenere più antiossidanti dal tè, infusione con acqua più calda e infusione per almeno 3-5 minuti. Evita lo zucchero o la panna poiché aggiungono calorie e grassi non necessari.
Nutrienti nel cuore cibi sani
Abbiamo esaminato molti alimenti che costituiscono una dieta salutare per il cuore. Ma abbiamo anche introdotto molti micronutrienti. Conosci la differenza tra un fitoestrogeno e un fitosterolo? Come si confronta una vitamina del complesso B con la vitamina C? Usa questo grafico come guida per alcuni dei nutrienti salutari per il cuore elencati in questa presentazione.