Cosa bere quando ti alleni
Le opzioni includono bevande sportive, bevande energetiche e solo acqua normale.
Di Elaine Magee, MPH,
Clinica dimagrante RD WebMD – Colonna degli esperti
Sappiamo tutti che quando ci alleniamo, è importante rimanere idratati. Qualcosa su cui potremmo non essere così chiari è cosa dovremmo bere esattamente quando facciamo esercizio .
L’acqua ordinaria, ovviamente, è la scelta classica. Ma con gli scaffali dei negozi ovunque pieni di bevande sportive, bevande energetiche e varie acque aromatizzate e fortificate, cosa deve fare un ginnico?
Gli esperti dicono che tutto dipende dai tuoi gusti, nonché dalla durata e dall’intensità dei tuoi allenamenti. Ecco uno sguardo a come si misurano le varie bevande.
Aromatizzato o non aromatizzato?
Quando ho davvero sete, l’unica cosa che colpisce il posto è il buon vecchio H2O, preferibilmente freddo. Ma sono solo io.
Sei qualcuno che berrà di più se la tua bevanda è aromatizzata (e ce ne sono molti là fuori)? Allora è meglio bere qualunque cosa finisca per aiutarti a bere di più quando ti alleni. La linea di fondo è l’idratazione.
L’American College of Sports Medicine raccomanda bevande aromatizzate quando è necessaria la sostituzione dei liquidi durante e dopo l’esercizio per migliorare l’appetibilità e promuovere la sostituzione dei liquidi.
E come fai a sapere quando è davvero necessaria la sostituzione del fluido?
“Fare esercizio da 1,5 a tre ore è abbastanza lungo da giustificare la sostituzione dei liquidi a causa della perdita di sudore”, afferma Kristine Clark, Ph., FACSM, direttore della nutrizione sportiva per il Penn State University Park. “Quanto sudore si perde influenza quanto sodio e potassio vengono persi”.
Più a lungo ti alleni e più pesantemente sudi, maggiore è la necessità di una bevanda sportiva per aiutare a sostituire questi micronutrienti persi, dice Clark.
“Una bevanda sportiva può fare molte grandi cose per aumentare i livelli di energia senza le complicazioni di digerire e assorbire un pasto”, afferma Clark.
Bevande sportive ed esercizio fisico
Fondamentalmente, una bevanda sportiva offre al tuo corpo tre cose di cui potrebbe aver bisogno prima, durante o dopo un esercizio fisico intenso:
- Idratazione. L’American College of Sports Medicine raccomanda alle persone di bere circa 17 once di liquidi circa due ore prima dell’esercizio, per promuovere un’idratazione adeguata e consentire al corpo di espellere l’acqua in eccesso. Durante l’esercizio, raccomandano che gli atleti inizino a bere presto ea intervalli regolari per assumere liquidi alla velocità con cui li perdono attraverso la sudorazione .
- Carburante. I carboidrati presenti nelle bevande sportive zuccherate forniscono energia per aiutare a ritardare l’ affaticamento , dice Clark. La Gatorade Co. afferma che i test di laboratorio hanno dimostrato che il 6% di carboidrati (14 grammi di carboidrati per 8 once di acqua) è la percentuale ottimale di carboidrati per accelerare il flusso di liquidi ed energia nel corpo.
- Elettroliti o minerali. Queste sono cose come sodio, potassio e cloruro che gli atleti perdono con il sudore. Quando l’acqua esce dal corpo, così fanno gli elettroliti. E quando il corpo perde molta acqua (come durante l’esercizio), ha senso che sia necessario sostituire gli elettroliti.
E il ginnico medio?
Quindi cosa succede se sei solo un “guerriero del fine settimana” quando si tratta di allenamenti duri? O un appassionato atleta che non è proprio un atleta in piedi? Hai davvero bisogno di una bevanda sportiva quando ti alleni?
La risposta, a quanto pare, sta in quanto stai sudando.
L’American College of Sports Medicine afferma che durante l’esercizio che dura meno di un’ora ci sono poche prove di differenze nelle prestazioni tra gli atleti che bevono bevande contenenti carboidrati ed elettroliti e coloro che bevono acqua naturale.
E, secondo Clark, qualcuno che si esercita per 1,5 ore in un ambiente fresco (che probabilmente non suda molto) ha più bisogno di liquidi o acqua che di elettroliti.
L’ABC dell’acqua vitaminica
Ottengo totalmente l’aggiunta di elettroliti alle bevande per aiutare il tuo corpo a riprendersi da un intenso esercizio fisico, ma le vitamine? È comunque meglio ottenere vitamine e minerali naturalmente da cibi e bevande, come la vitamina C dagli agrumi e le verdure a foglia verde scura e il calcio dai latticini.
“Gli atleti non avranno bisogno di integratori vitaminici e minerali se l’energia adeguata per mantenere il peso corporeo viene consumata da una varietà di alimenti”, affermano l’American Dietetic Association e l’American College of Sports Medicine in un documento di posizione sulla nutrizione e le prestazioni atletiche.
Ma se ti piace davvero l’idea dell’acqua vitaminica, ecco alcune cose a cui pensare:
- Se vengono aggiunti dolcificanti alternativi. Molti esperti ritengono che anche i dolcificanti alternativi dovrebbero essere consumati con moderazione, soprattutto nei bambini.
- Se assumerai troppe vitamine. La maggior parte delle vitamine aggiunte all’acqua vitaminica sono solubili in acqua (come la vitamina C, le vitamine del gruppo B, ecc.). Questo fa sembrare che qualsiasi eccesso consumato possa semplicemente passare attraverso i reni. Questo è vero, ma ciò non significa che grandi quantità di vitamine idrosolubili siano del tutto innocue. Quantità elevate possono influenzare l’assorbimento o l’utilizzo di altri nutrienti. È anche possibile che il passaggio di grandi quantità attraverso i reni possa causare problemi.
- Se potresti essere altrettanto felice con l’acqua normale vestita. Puoi aromatizzarlo con limone, lime, arancia o una o due fragole. Anche il tè verde viene aromatizzato naturalmente in questi giorni. Anche questo può essere un modo diverso ma salutare per bere acqua una volta al giorno.
Bevande energetiche per gli sportivi
E le bevande energetiche per gli sportivi? C’è qualcosa da loro, oltre a tanta caffeina?
La verità è che dipende dalla bevanda energetica. Red Bull, tra i più grandi nomi di bevande energetiche, pompa 106 calorie di carboidrati (27 grammi) e 193 milligrammi di sodio insieme alla sua scossa di caffeina . Le bevande energetiche senza zucchero , nel frattempo, ti danno la scossa senza carboidrati e calorie.
Clark crede che le bevande energetiche abbiano il loro posto. Dice che ci sono prove evidenti che la caffeina è uno stimolante non dannoso che fornisce benefici per il miglioramento delle prestazioni, che possono includere una maggiore resistenza, resistenza e tempo di reazione.
“Nella maggior parte dei casi la caffeina stimola la vigilanza, l’abilità motoria e la concentrazione”, afferma Clark.
Avverte, tuttavia, che la caffeina è vietata dalla National Collegiate Athletic Association a livelli equivalenti a cinque caffè Starbucks. Ma bere un Red Bull, ad esempio, fornisce circa 70 milligrammi di caffeina, che è inferiore a quello che troverai in un caffè Starbucks (260 milligrammi per porzione da 12 once).
L’abuso di caffeina può causare nervosismo, quindi gli utenti devono solo sapere quanto consumarne per il loro comfort personale, avverte Clark.
Altri ingredienti assortiti vengono aggiunti ad alcune di queste bevande energetiche, come:
- Taurina, che è simile a un amminoacido ma non è considerata un componente delle proteine. Glucuronolattone, un composto prodotto dal metabolismo del glucosio nel fegato umano. Si presume – ma non è provato – per combattere la fatica.
- Ginkgo biloba, che si pensa aiuti a prevenire il declino mentale, ma ancora una volta, questa teoria è in discussione.
- Ginseng, che è promosso per l’energia e la prontezza mentale, ma i dettagli dei suoi effetti non sono chiari.
- Guaranà, che è soprannominato “caffeina vegetale”. Questo è uno stimolante simile alla caffeina, quindi dovrebbe essere usato solo con moderazione.
Cosa c’è nella tua bevanda per esercizi?
Di seguito sono riportate alcune informazioni nutrizionali, come disponibili sulle etichette, su alcuni degli sport e delle bevande energetiche comuni disponibili. Ed ecco un altro consiglio per rimanere idratati quando ti alleni: qualunque cosa tu scelga di bere quando ti alleni, bevila ben fredda per un assorbimento più rapido da parte del corpo.
Bevande sportive (8 once):
- Gatorade: 50 calorie, 14 grammi di zucchero (da sciroppo di saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), 110 mg di sodio, senza caffeina. Altri ingredienti: potassio (30 mg). Vitamine (percentuale del valore giornaliero raccomandato): nessuna
- Propel Fitness Water: 10 calorie, 2 grammi di zucchero (da sciroppo di saccarosio; anche addolcito con sucralosio o Splenda), 35 mg di sodio, senza caffeina. Altri ingredienti: Nessuno. Vitamine (% valore giornaliero): 10% vitamina C; 10% di vitamina E; 25% B3 e B6; 4% B12, 25% acido pantotenico.
Bevande energetiche (8 once):
- Red Bull: 110 calorie, 27 grammi di zucchero (da saccarosio e glucosio), 200 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: taurina, glucuronolattone. Vitamine (% valore giornaliero): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% acido pantotenico. Nota: Red Bull è disponibile anche in un’opzione senza zucchero con acesulfame K, aspartame e inositolo come dolcificanti. Questa versione contiene 10 calorie e 0 grammi di zucchero.
- Rock Star: 140 calorie, 31 grammi di zucchero (da saccarosio e glucosio), 125 mg di sodio, 80 mg di caffeina. Altri ingredienti: taurina (1.000 mg), estratto di foglie di ginkgo biloba (150 mg), estratto di semi di guaranà (25 mg), inositolo (25 mg), L-carnitina (25 mg), estratto di ginseng Panex (25 mg), cardo mariano estratto (20 mg). Nota: Rock Start è disponibile in un’opzione senza zucchero addolcita con acesulfame di potassio e sucralosio o Splenda. Questa versione ha 10 calorie e 0 grammi di zucchero
- Sobe, gusto agrumato energetico. 120 calorie, 31 grammi di zucchero (principalmente da sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e concentrato di succo d’arancia), 15 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: guaranà (50 mg), panax ginseng (50 mg), taurina (16,5 mg). Vitamine (% valore giornaliero): 100% vitamina C.
- Amp Energy Overdrive (Mountain Dew). 110 calorie, 29 grammi di zucchero (da sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e concentrato di succo d’arancia), 65 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: estratto di guaranà (150 mg), estratto di ginseng di Panax (10 mg), taurina (10 mg). Vitamine (% valore giornaliero): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% acido pantotenico.
- Bevanda energetica a tutto gas (da Coca-Cola). 110 calorie, 29 grammi di zucchero (da sciroppo di mais ad alto fruttosio), 85 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: estratto di guaranà (.70 mg), estratto di ginseng (90 mg), taurina. Vitamine (% valore giornaliero): 20% B3. 20% B6, 10% B12.
- Tab Energy senza zucchero. 5 calorie, 0 grammi di zucchero (contiene sucralosio o Splenda), 110 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: estratto di ginseng, estratto di guaranà. Vitamine (% valore giornaliero): 25% B3, 25% B6, 15% B12.
Acque fortificate (8 once):
- Propel Fitness Water. 10 calorie, 2 grammi di zucchero, 35 milligrammi di sodio. Vitamine (% valore giornaliero) 25% per niacina (B-3), B-6 e acido pantotenico; 10% per le vitamine C ed E.
- Glaceau Vitamin Water – Energia. 50 calorie, 13 grammi di zucchero (da fruttosio cristallino), 0 mg di sodio, 50 mg di caffeina. Altri ingredienti: guaranà (25 mg). Vitamine (% valore giornaliero): 40% vitamina C, 20% B3, 20% B6, 20% B12.
Pubblicato originariamente il 12 luglio 2007.
