L’insonnia, e in generale i disturbi del sonno, sono molto diffusi nella popolazione. Molteplici sono le cause che possono incidere sulla qualità del sonno: stress, ansia, lavoro a turni e conseguente alterazione dei cicli di sonno-veglia (ritmi circadiani).
Anche in questo caso l’alimentazione può aiutarci. Questo perché ci sono dei cibi che facilitano l’addormentarsi e il riposo notturno ed altri che invece che, soprattutto se assunti con una certa frequenza, ostacolano un sonno sereno.
Cibi che facilitano il sonno:
Sono tutti quelli che contengono triptofano, ad esempio i carboidrati (pasta, pane, riso, avena), ma anche la frutta secca (mandorle, semi di sesamo), la ricotta (e i latticini in generale), legumi. Il triptofano infatti è l’amminoacido essenziale precursore della serotonina, ormone che favorisce la sonnolenza. Un piatto a base di carboidrati, dunque, andrebbe consumato preferibilmente di sera, andando un po’ in controtendenza rispetto al principio secondo cui i carboidrati di sera andrebbero evitati. In realtà consumare carboidrati complessi, e preferibilmente integrali, di sera, aiuta tantissimo chi soffre di disturbi del sonno.
Fonti di magnesio, come i semi di zucca, frutta secca, pesce, verdura a foglie larghe. Questo perché il magnesio aiuta a combattere lo stress di una vita frenetica che è tra le prima cause di insonnia. Inoltre può essere un valido aiuto se assunto come integrazione anche da chi fa un’attività fisica intensa.
Cibi da evitare:
Se il triptofano ci aiuta a dormire, di contro un pasto ricco di tirosina, che è il vero antagonista del triptofano a livello cerebrale, impedisce l’azione della serotonina inibendo il sonno e favorendo la veglia. Quindi per chi soffre di insonnia è controindicato consumare un pasto di sole proteine di sera.
Vanno evitati ovviamente tutti quelle sostanze definite eccitanti, come il caffè, il tè, e tutte le bevande che contengono caffeina o sostanze simili.
Alimenti che contengono tiramina, sostanza che secerne norepinefrine che stimolano il cervello, come i prodotti affumicati, il vino, cioccolato (che contiene, seppur in minima quantità, anche caffeina).
Cibi che contengono glutammato monosodico, presente soprattutto in cibi pronti preconfezionati, che in alcuni soggetti ha un effetto eccitante. Inoltre non sono ancora ben chiari gli effetti di questa sostanza sulla salute, quindi insonnia a parte, meglio evitarla a prescindere.
Inoltre, chi crede di risolvere tutto con un buon bicchiere di vino prima di andare a dormire, deve sapere che il vino oltre ad essere controindicato per la tiramina sopra citata, lo è anche per l’alcol contenuto. L’alcol, infatti, assunto nelle ore serali può alterare il sonno causando risvegli ripetuti, sia a causa dell’aumentata diuresi che ne deriva, sia per il carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzarlo.
Quindi agendo sull’alimentazione e limitando quando più possibile gli eventi stressanti delle nostre giornate, possiamo migliorare i sintomi di questo disturbo.
Ci sono però altri disturbi che possono causare, o comunque associarsi, a disturbi del sonno: dolori articolari e muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, sindrome delle apnee ostruttive nel sonno (caratterizzata da russamento, frequenti episodi di blocco della respirazione durante il sonno e sonnolenza diurna), reflusso gastrico. In particolare, chi soffre di reflusso gastroesofageo può avere un peggioramento dei sintomi durante la notte, a causa della posizione sdraiata, portando ad un cattivo riposo.
Dott.ssa Carmen Pagano
