La cottura è un processo che altera non solo il colore, l’odore e il sapore dei cibi, ma anche le proprietà nutritive di un alimento. A volte ciò avviene positivamente, ad esempio pensiamo alla modificazione strutturale delle proteine contenute nella carne che la rendono commestibile e più digeribile; altre volte l’alterazione è negativa, pensiamo alla perdita delle vitamine idrosolubili.
L’ADI (Associazione Nazionale Dietisti) ha analizzato i pro e i contro dei vari metodi di cottura:
- Bollitura. Consiste nel cuocere, in acqua o in brodo, verdure, legumi, pasta e riso, ma anche pesce, carne e uova. Se la temperatura dell’acqua arriva a 95°C si parla di lessatura, a 100°C di bollitura. Una variante è la sbollentatura, quando la temperatura è inferiore ai 95°C. La quantità di acqua da aggiungere in pentola varia molto a seconda dell’alimento. Il consiglio è di non metterne molta quando si cucinano verdure e legumi.
Vantaggi: Consente di evitare l’aggiunta dei grassi da condimento.
Svantaggi: Le vitamine idrosolubili (vitamina C, B1, B3, B5 e acido folico) tendono a perdersi nell’acqua di cottura.
- Pressione. Grazie all’utilizzo della così detta pentola a pressione si riesce a cuocere l’alimento in acqua alla temperatura di 120°C con un tempo di cottura ridotto rispetto alla normale bollitura.
Vantaggi: Tempo di cottura ridotto, minor perdita di vitamine idrosolubili e riduzione della quantità di acqua di cottura.
Svantaggi: Se non si rispetta il giusto tempo di cottura si ha un’alterazione della qualità delle proteine.
- Brasatura e stufatura. Sono tecniche che prevedono la cottura dell’alimento a fuoco basso per tempi lunghi come può essere, ad esempio, la preparazione di un ragù.
Vantaggi: Questa cottura permette grazie al tempo prolungato di migliorare la morbidezza e la digeribilità della carne.
Svantaggi: Le perdite di vitamine e di minerali idrosolubili raggiungono il 50%. Il prolungamento della cottura ha inoltre come effetto la degradazione di composti lipidici e di vitamine liposolubili (A, D, E e K).
- Al forno. Questa tecnica prevede l’utilizzo di calore secco. In genere la temperatura all’interno di un forno casalingo varia dai 150°C ai 240°C e l’aria calda raggiunge direttamente il cibo. Molti forni sono “ventilati” ossia hanno un ventilatore interno che distribuisce l’aria calda più velocemente e uniformemente sull’alimento riducendo il tempo di cottura.
Vantaggi: impedisce la perdita di acqua e vitamina e sali minerali dall’alimento. Se si usano alcuni accorgimenti, come ad esempio l’utilizzo della carta forno, si riesce anche a ridurre l’utilizzo dei grassi. Il forno inoltre permette numerose varianti di cottura dalla classica, al sale, al cartoccio.
Svantaggi: Se il forno non è ventilato, il getto di aria calda viene condotto solo sulla superficie dell’alimento che tenderà, quindi, a seccarsi e a formare una crosta. Se non si possiede un forno ventilato è bene preriscaldare il forno prima della cottura. Inoltre se si protrae la cottura e si carbonizza l’alimento si producono sostanze tossiche.
- Frittura. Da sempre noto come metodo di cottura poco sano.
Svantaggi: Porta alla produzione di sostanze tossiche per l’organismo come l’acreolina. Inoltre ogni alimenti assorbe circa il 10% di olio rispetto al suo peso e questa percentuale varia molto in base al tipo di alimenti, alla dimensione e alla pezzatura.
Consiglio! E’ bene non prediligerlo come metodo di cottura, tuttavia se, sporadicamente, si vuole almeno cucinare un fritto meno nocivo bisogna innanzitutto:
- utilizzare olio EVO o olio di arachidi, ma non olio di semi vari, margarina o burro;
- preriscaldare l’olio ad una temperatura di 170/180°C;
- immergere completamente gli alimenti nell’olio sufficientemente caldo per permettere la formazione immediata della classica crosta croccante che, oltre a conferirgli sapore, garantisce un fritto più “leggero” perché gli alimenti assorbono meno olio;
- evitare sempre di riutilizzare per successive fritture oli già cotti.
- Microonde. Grazie a questo elettrodomestico è possibile non solo riscaldare o scongelare gli alimenti, ma anche cuocerli grazie al flusso di microonde che genere e che agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti. L’agitazione delle molecole d’acqua determina un riscaldamento della parte più interna dell’alimento che, in tal modo, si cuocerà.
Vantaggi: Riduzione del tempo di cottura. Minor perdita di vitamina e sali minerali.
Svantaggi: Basso potere penetrante delle microonde che cuoceranno l’alimento all’interno, facendolo risultare bollente, e non all’esterno, facendolo risultare tiepido. Perdita di vitamina C.
Importante: non ci sono studi che dimostrano la pericolosità della cottura a microonde per l’alimentazione umana.
Dott.ssa Michela Capuzzoni