Non hai bisogno di macchine in palestra per metterti in forma. Il tuo peso corporeo e la gravità possono fare il lavoro e li lavorerai con queste 15 mosse. Non attivo adesso? Controlla prima il tuo medico e se qualcosa fa male, fermati.
Sei sulla buona strada per entrare nella tua forma migliore!
Tutta la parte superiore del corpo viene allenata qui, inclusi gli addominali . Inizia con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate. Attacca una fascia sopra la testa e afferrala sopra la spalla, il tronco inclinato verso la fascia. Tirare verso il basso verso l’anca opposta, ruotando leggermente. Ritorna lentamente.
Questa mossa colpisce tutti i muscoli utilizzati in un pull-up, così come tutti i muscoli centrali. Afferrare le maniglie con le braccia dritte e il tubo teso. Tirare le maniglie verso di sé e piegarsi leggermente indietro. Concentrati sul portare le scapole indietro e unite. Metti in pausa e raddrizza lentamente le braccia nella posizione di partenza senza piegarti in avanti.
Per motivi di sicurezza, non appoggiarsi allo schienale. Se il cinturino si rompe o si allenta, c’è un alto rischio di caduta.
Vuoi bruciare i grassi velocemente? I circuiti a fuoco rapido trasformano i movimenti di forza in attività cardio-brucianti. “Se il tuo obiettivo è la perdita di peso , usa pesi leggeri e basse ripetizioni”, dice il fisiologo degli esercizi Pete McCall, dell’American Council on Exercise. Un circuito può includere flessioni, pull-up e crunch seguiti da una corsa di due minuti. Ripeti o alterna con un altro circuito di bicipiti, flessioni e pressioni sulle spalle per indirizzare i muscoli più piccoli.
I pull-up lavorano i muscoli delle braccia e della schiena, offrendoti un ottimo rapporto qualità-prezzo. Avere i palmi rivolti verso di te non funziona solo sulla schiena, ma colpisce anche i bicipiti. Afferra la barra per trazioni e incrocia le gambe per mantenere stabile la parte inferiore del corpo. Solleva lentamente il corpo, piegando i gomiti, finché il mento non è all’altezza della barra. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere.
Un’ampia presa fa lavorare i muscoli del torace un po ‘più duramente. Metti le mani fuori dalle spalle. Dovresti coinvolgere il core, la coscia e i glutei per ottenere il massimo da questo o da qualsiasi push-up. Mentre ti sollevi, “pensa di afferrare il terreno con le mani per coinvolgere i grandi muscoli del grande pettorale”, dice McCall.
Questo stimolante push-up può dare un calcio alla tua spalla di un paio di tacche. Entra in un push-up standard: mani un po ‘più larghe della larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti, gomiti leggermente piegati e occhi sul pavimento. Quindi posiziona i piedi dietro di te su una scala, una sedia o una panca. Tieni il corpo in linea retta, coinvolgi gli addominali, piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento. Spingere indietro alla posizione di partenza.
Gli atleti professionisti si allenano con jumping jack e altre mosse esplosive per aumentare la potenza muscolare. Aiuta i giocatori di basket a saltare più in alto e i giocatori di tennis ad arrivare alla palla più velocemente. L’allenamento di salto è anche chiamato pliometria e non è per principianti o per chi ha problemi alle articolazioni. Ma se hai una buona forza ed equilibrio, può aumentare il tuo gioco. Prova ad aggiungere movimenti pliometrici al tuo allenamento una o due volte a settimana.
Sposta i fianchi indietro e in basso finché i talloni non iniziano a sollevarsi dal pavimento. Esplodi, facendo oscillare le braccia sopra la testa mentre raddrizzi le gambe. Crea una linea retta dalle dita dei piedi alle dita, con la schiena piatta. Atterra dolcemente al centro del tuo piede e torna indietro in uno squat per aiutare ad assorbire l’impatto.
Prova questa mossa avanzata sull’erba o su un’altra superficie morbida. Affondare in una posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti, la gamba destra indietro ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Fai oscillare le braccia dietro di te per una maggiore potenza mentre salti, usando le braccia per assistere se necessario. Tieni la schiena dritta, gli occhi rivolti in avanti e usa gli addominali. Cambia gamba in aria e atterra dolcemente, tornando alla posizione di affondo. Riposa dopo ogni serie.
Per perdere il grasso della pancia, ti consigliamo di eseguire una routine di esercizi per tutto il corpo che costruisca muscoli magri ovunque. Il muscolo brucia calorie, anche a riposo. Quindi avere più muscoli aiuta a sciogliere il grasso ovunque, compresa la pancia. Il piano migliore è fare cardio, allenamento della forza e una dieta sana parte della tua routine quotidiana.
Appoggia il piede destro su un gradino, una scala o una sedia ben dietro di te, con il peso sulla gamba sinistra piegata. Tieni la testa alta, gli occhi in avanti e i pesi al tuo fianco. Molto importante: tenere il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia. Ora, abbassa lentamente i fianchi piegando il ginocchio anteriore. Spingi indietro e tira i pesi verso le spalle, ma non torcere le braccia mentre sollevi. Fai tutte le ripetizioni e cambia gamba.
I muscoli posteriori della coscia forti aiutano a potenziare le gambe. Per sfidare questi muscoli, sdraiati con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi ed entrambi i talloni su una sedia o una scala. Incrocia una caviglia sopra la coscia opposta appena sopra il ginocchio. Ora solleva i fianchi il più in alto possibile e tieni la schiena dritta, non inarcare. Fermati in alto e abbassa lentamente i fianchi a terra e ripeti. Cambia gamba.
Questa semplice mossa tonifica la parte posteriore delle braccia. Siediti sul bordo di un gradino o di una sedia, i palmi su ciascun lato e le ginocchia piegate a 90 gradi. Ora sposta i fianchi in avanti, fuori dal gradino, finché le tue mani non sostengono il tuo peso. Abbassa lentamente il corpo, mantenendo la schiena molto vicina al gradino. Piega i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingi lentamente indietro e ripeti.
Per sfidare davvero i tricipiti, posiziona due sedie una di fronte all’altra. Siediti sul bordo di uno, i palmi su ciascun lato dei fianchi. Raddrizza le gambe e appoggia i talloni sulla sedia opposta. Scendi fino a sostenere il peso sulle mani. Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti fino a quando la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento e tieni la schiena vicina alla sedia dietro di te. Spingi lentamente indietro e ripeti.
Stai cercando di tagliare la tua vita? La soluzione migliore è lavorare sul dimagrimento con una dieta sana e un sacco di esercizio. Puoi lavorare per rafforzare i muscoli centrali con mosse come braciole di legno o assi.
Questa mossa rafforza tutti i muscoli centrali, aiutando a tonificare la sezione centrale. Sdraiati sulla pancia, i gomiti vicino ai fianchi e direttamente sotto le spalle, i palmi verso il basso. Usando gli addominali, solleva lentamente il busto dal pavimento, mantenendo il busto e le gambe fermi. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi e non sollevare i fianchi. Mantieni questa posizione per 15 secondi o più e non trattenere il respiro!
Prova questa mossa avanzata solo dopo aver imparato la plancia tradizionale. Sostieni il tuo peso con il petto e gli avambracci sopra una palla fitness . Tieni le gambe dritte e le dita dei piedi sul pavimento e contrai gli addominali per mantenere l’equilibrio. Sposta il peso sulla gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio destro e lo sollevi per incontrare la palla; riportalo lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Cambia gamba.
Una sfida al tendine del ginocchio leggermente più semplice utilizza due gambe. Sdraiati sul pavimento con i talloni e le caviglie su una palla fitness. Affonda i talloni nella palla e solleva i fianchi più in alto che puoi, mantenendo la schiena dritta – non inarcare. Ora piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e fai rotolare la palla verso di te. Fai una pausa in alto e abbassa lentamente i fianchi a terra e ripeti.
Pronto a far lavorare tutti i muscoli del tuo corpo? Questa mossa si avvicina, con una sfida speciale per il core. Metti petto, stomaco e mani (con i pesi) su una palla fitness, con le gambe dritte sul pavimento. Alza lentamente un braccio dietro di te, verso il soffitto. Contrai gli addominali per evitare di rotolare via dalla palla, ma non dimenticare di respirare. Fermati, riporta lentamente la mano sulla palla e ripeti con l’altro braccio.
Se soffri di lombalgia , riscaldati allungando delicatamente i fianchi prima di allenarti. Inginocchiati su un ginocchio con quel piede dietro di te. Tieni le gambe parallele l’una all’altra, le mani sul ginocchio piegato e lascia che i fianchi scendano in avanti sul pavimento. Non sporgerti in avanti. Il ginocchio può estendersi oltre la caviglia per sottoporlo a uno sforzo minore. Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia gamba.
Hai un lavoro da scrivania? Alzati ogni ora e muoviti un po ‘, anche se stai solo camminando per l’ufficio. Guarda la tua postura: orecchie, spalle e fianchi dovrebbero essere allineati. Un leggero stretching può anche aiutarti a sentirti meglio dopo aver trascorso tutto il tempo alla scrivania.
Per forza e potenza, punta a tre serie di sei ripetizioni. Per la crescita muscolare e la tonificazione generale, prova tre serie da 6-12 ripetizioni. Se stai cercando di ottenere la resistenza muscolare, pianifica due o tre serie di 12 o più ripetizioni con periodi di riposo di 30 secondi. Ricorda, se qualcosa non va bene, fermati e controlla con un esperto di fitness. A seconda della tua salute e delle tue condizioni fisiche, alcuni esercizi potrebbero essere migliori di altri.
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