Lavoro, computer: esercizi per il collo e stretching

Esercizi per il collo e allungamenti

Respirazione profonda

1. stando in piedi o in una posizione altrimenti rilassata
2. posizionare una mano sull’addome e una sul petto
3. inalare lentamente attraverso il naso
4. tenere premuto per 4 secondi
5. espira lentamente attraverso la bocca
6. ripetere

Cavo Stretch

1. mentre sei seduto con il mento in dentro, lo stomaco in dentro, le spalle rilassate, le mani rilassate in grembo e i piedi appoggiati sul pavimento, immagina un cavo che tira la testa verso l’alto
2. tenere premuto per 3 secondi e rilassarsi
3. ripetere 3 volte

Curvatura laterale: elasticità del collo

1. inclinare la testa da un lato (orecchio verso la spalla)
2. tenere premuto per 15 secondi
3. rilassare
4. ripetere 3 volte su ogni lato

 

 

 

Allungamento diagonale del collo

1. gira leggermente la testa e poi guarda in basso come se guardassi in tasca
2. tenere premuto per 15 secondi
3. rilassare
4. ripetere 3 volte su ogni lato

 

 

 

 

Scrollata di spalle

1. portare lentamente le spalle alle orecchie e tenere premuto per circa 3 secondi
2. ruotare le spalle indietro e in basso
3. ripetere 10 volte

 

 

 

 

Stretch esecutivo

1. da seduti, bloccare le mani dietro la testa
2. portare i gomiti indietro il più lontano possibile
3. inspira profondamente mentre ti appoggi all’indietro e ti allunghi
4. tenere premuto per 20 secondi
5. espira e rilassati
6. ripetere 1 volta

 

 

 

Rotazione del piede

1. mentre si è seduti, ruotare lentamente ciascun piede dalla caviglia
2. ruotare 3 volte in una direzione, quindi 3 volte nella direzione opposta
3. rilassare
4. ripetere 1 volta

Stretta di mano

1. da seduti, lascia cadere le braccia di lato
2. stringere delicatamente le mani verso il basso
3. ripetere frequentemente

Massaggio alle mani (Nota: eseguire molto delicatamente!)

1. massaggiare l’interno e l’esterno della mano usando il pollice e le dita
2. ripetere frequentemente (anche prima di iniziare il lavoro)

Massaggio con le dita (Nota: eseguire molto delicatamente!)

1. massaggiare le dita di ciascuna mano individualmente, lentamente e delicatamente
2. spostarsi delicatamente verso l’unghia
3. spazio di massaggio tra le dita
4. eseguire quotidianamente

Allungamento del polso

1. tieni il braccio dritto davanti a te
2. tirare la mano all’indietro con l’altra mano, quindi tirare verso il basso
3. tenere premuto per 20 secondi
4. rilassare
5. ripetere 3 volte ciascuno

Fonte: National Institutes of Health (www.nih.gov)