Categories: Malattie

Lavoro, computer: esercizi per il collo e stretching

Esercizi per il collo e allungamenti

Respirazione profonda

  1. stando in piedi o in una posizione altrimenti rilassata
  2. posizionare una mano sull’addome e una sul petto
  3. inalare lentamente attraverso il naso
  4. tenere premuto per 4 secondi
  5. espira lentamente attraverso la bocca
  6. ripetere

Cavo Stretch

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  1. mentre sei seduto con il mento in dentro, lo stomaco in dentro, le spalle rilassate, le mani rilassate in grembo e i piedi appoggiati sul pavimento, immagina un cavo che tira la testa verso l’alto
  2. tenere premuto per 3 secondi e rilassarsi
  3. ripetere 3 volte

Curvatura laterale: elasticità del collo

  1. inclinare la testa da un lato (orecchio verso la spalla)
  2. tenere premuto per 15 secondi
  3. rilassare
  4. ripetere 3 volte su ogni lato

 

 

 

Allungamento diagonale del collo

  1. gira leggermente la testa e poi guarda in basso come se guardassi in tasca
  2. tenere premuto per 15 secondi
  3. rilassare
  4. ripetere 3 volte su ogni lato

 

 

 

 

Scrollata di spalle

  1. portare lentamente le spalle alle orecchie e tenere premuto per circa 3 secondi
  2. ruotare le spalle indietro e in basso
  3. ripetere 10 volte

 

 

 

 

Stretch esecutivo

  1. da seduti, bloccare le mani dietro la testa
  2. portare i gomiti indietro il più lontano possibile
  3. inspira profondamente mentre ti appoggi all’indietro e ti allunghi
  4. tenere premuto per 20 secondi
  5. espira e rilassati
  6. ripetere 1 volta

 

 

 

Rotazione del piede

  1. mentre si è seduti, ruotare lentamente ciascun piede dalla caviglia
  2. ruotare 3 volte in una direzione, quindi 3 volte nella direzione opposta
  3. rilassare
  4. ripetere 1 volta

Stretta di mano

  1. da seduti, lascia cadere le braccia di lato
  2. stringere delicatamente le mani verso il basso
  3. ripetere frequentemente

Massaggio alle mani (Nota: eseguire molto delicatamente!)

  1. massaggiare l’interno e l’esterno della mano usando il pollice e le dita
  2. ripetere frequentemente (anche prima di iniziare il lavoro)

Massaggio con le dita (Nota: eseguire molto delicatamente!)

  1. massaggiare le dita di ciascuna mano individualmente, lentamente e delicatamente
  2. spostarsi delicatamente verso l’unghia
  3. spazio di massaggio tra le dita
  4. eseguire quotidianamente

Allungamento del polso

  1. tieni il braccio dritto davanti a te
  2. tirare la mano all’indietro con l’altra mano, quindi tirare verso il basso
  3. tenere premuto per 20 secondi
  4. rilassare
  5. ripetere 3 volte ciascuno

Fonte: National Institutes of Health (www.nih.gov)

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Redazione

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