Magnesio: cos’è, a cosa serve e come va assunto

Il magnesio è un minerale presente in vari alimenti come semi, arachidi e latte, svolge varie funzioni nel corpo come la regolazione della funzione nervosa e del dolore muscolare, oltre ad aiutare a controllare la glicemia. 

La raccomandazione giornaliera per il consumo di magnesio è solitamente facilmente raggiungibile quando si segue una dieta equilibrata e varia, ma in alcuni casi può essere necessaria la sua integrazione, che deve essere prescritta dal medico o dal nutrizionista. 

A cosa serve il magnesio?

Il magnesio svolge funzioni nel corpo come: 

1. Migliora le prestazioni fisiche, perché è un minerale importante per la contrazione muscolare;
2. Prevenire l’osteoporosi,  poiché è coinvolta nella produzione di ormoni che aumentano la formazione ossea; 
3. Aiuta a controllare il diabete regolando il trasporto dello zucchero;
4. Riduce il rischio di malattie cardiache in quanto riduce l’accumulo di placche di grasso nei vasi sanguigni;
5. Allevia il bruciore di stomaco e la cattiva digestione , soprattutto se usato sotto forma di idrossido di magnesio;
6. Controllare la pressione sanguigna , soprattutto nelle donne in gravidanza a rischio di eclampsia;
7. Migliora l’umore , poiché è un minerale coinvolto nella produzione di serotonina, un ormone che aiuta a ridurre l’ansia, mantenere la salute mentale e controllare gli sbalzi d’umore.

Oltre a questo, il magnesio viene utilizzato anche nei farmaci lassativi per combattere la stitichezza e nei farmaci antiacidi per lo stomaco. 

Come dovrebbe essere preso

La quantità giornaliera raccomandata di magnesio varia in base al sesso e all’età come mostrato di seguito:

La quantità giornaliera di magnesio può variare anche in gravidanza, in base all’età della donna, e durante l’allattamento, come mostrato nella tabella seguente: 

In generale, una dieta sana ed equilibrata è sufficiente per ottenere le raccomandazioni giornaliere per il magnesio. 

Alimenti di magnesio

Gli alimenti ricchi di magnesio sono generalmente anche ricchi di fibre, i principali sono i cereali integrali e le verdure. Vedi l’elenco completo di seguito:

• Legumi come fagioli e lenticchie;
• Cereali integrali  come avena, germe di grano, grano intero e riso integrale;
• Frutta come avocado, banana, kiwi;
• Verdure  soprattutto broccoli, piselli, zucca, barbabietole, carciofi e verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e bietole;
• Semi  come zucca, sesamo e semi di girasole;
• Semi oleosi  come mandorle, nocciole, noci del Brasile, noci, pistacchi, anacardi o semplici, arachidi o arachidi;
• Latte , yogurt e altri derivati;
• Altri : caffè, carne e cioccolato.

Oltre a questi alimenti, alcuni prodotti industrializzati sono anche fortificati con magnesio come cereali e cioccolato, e sebbene non siano l’opzione migliore, possono anche essere preferiti in alcune situazioni. Vedi  10 alimenti più ricchi di magnesio .

Integratori di magnesio

Gli integratori di magnesio sono normalmente raccomandati in caso di carenza di magnesio e può essere indicato un integratore multivitaminico generale contenente magnesio o come integratore singolo di magnesio, che viene generalmente utilizzato sotto forma di chelato di magnesio, aspartato di magnesio, citrato di magnesio, cloruro di magnesio o lattato di magnesio . 

L’integrazione deve essere indicata dal medico o dal nutrizionista, poiché la dose dipenderà dalla causa che ne causa la carenza, inoltre il suo eccesso può causare nausea, vomito, ipotensione, sonnolenza, visione doppia e debolezza.