Per svolgere una dieta sana ed equilibrata che favorisca il dimagrimento, è necessario apportare alcune modifiche alle abitudini alimentari e applicare alcune semplici strategie che aumenteranno il senso di sazietà, diminuiranno la fame e accelereranno il metabolismo.
Tuttavia, quando si vuole dimagrire, l’ideale è andare da un nutrizionista in modo che attraverso una valutazione personalizzata possa sviluppare un piano nutrizionale adattato alle esigenze e agli obiettivi della persona, permettendo di mantenere il dimagrimento nel tempo ed evitare l’effetto di rimbalzo.
Questi suggerimenti ti aiuteranno ad avere più libertà nella tua dieta e preparare cibi sani per perdere peso:
Verdure e verdure dovrebbero essere sempre la porzione principale del pranzo e della cena perché aumentano il senso di sazietà, oltre ad avere poche calorie, favorendo il dimagrimento. La porzione può variare da 1 a 2 tazze di verdure crude o 1 tazza di verdure cotte, ad esempio.
Oltre a questo, le verdure sono ricche di fibre, vitamine e minerali, che aiutano a migliorare il funzionamento dell’intestino, favoriscono la salute della flora intestinale, stimolano il metabolismo e aiutano a disintossicare il corpo, fornendo energia e aumentando la sensazione di benessere.
Il consumo di piccole porzioni di carboidrati, preferendoli interi o ricchi di fibre, come pane, pasta e riso integrale, quinoa o fagioli per esempio. Poiché la quantità da servire nel piatto varia da persona a persona, puoi iniziare riducendo progressivamente le porzioni che vengono servite, se metti 6 cucchiai di zuppa di riso, inizia riducendo la porzione a 5 e poi a 4, per esempio.
Oltre a questo, puoi sostituire la pasta con la pasta di zucchine o le melanzane ripiene, ad esempio, dovendo cercare altre alternative per ridurre il consumo di carboidrati. Scopri alcuni sostituti del riso e della pasta.
È anche possibile sostituire la farina di frumento con altri tipi di farine che contengono più fibre per preparare frittelle, torte, cupcakes e biscotti, come ad esempio farina d’avena, cocco o mandorle.
È molto comune per la maggior parte delle persone mangiare solo frutta, pane tostato o pane con caffè negli snack, ma l’ideale sarebbe variare di più e includere le proteine, perché consumano più energia per essere digerite e aumentare la sensazione di sazietà.
Quindi alcuni esempi di snack sono: mangia 1 fetta di pane integrale con 1 uovo e 1 fetta di formaggio, mangia yogurt bianco con una manciata di noci, prepara una frittella integrale con banana, cannella e farina d’avena, mangia 2 o 3 Whole- pane tostato di grano con tonno, consumare una tazza di gelatina di frutta, bere un frullato di frutta con una manciata di mandorle.
Questi alimenti sono ricchi di grassi buoni e omega-3, motivo per cui esercitano un’azione antinfiammatoria e antiossidante e aumentano la sazietà, aiutando l’organismo a funzionare meglio. Questo gruppo comprende anche alimenti come: avocado, salmone, trota, sardine, tonno, cocco, arachidi, mandorle, noci del Brasile, nocciole, burro di arachidi, semi di girasole e noci.
Per includerli nella dieta, aggiungi un cucchiaino di olio d’oliva crudo al piatto del pranzo e della cena. Negli snack puoi mangiare 1 frutto con 10 unità di noci o 1 cucchiaio di burro di arachidi. Potresti anche preparare frullati con avocado e aggiungere semi di lino, chia, sesamo o zucca, ad esempio, alle insalate o ai cereali, alle uova e allo yogurt, per esempio.
Sebbene siano sani, i frutti contengono anche calorie e alcuni di essi sono facilmente digeribili. Pertanto, invece di mangiare 2 o 3 frutti in un unico pasto, è meglio mangiare 1 frutto con una manciata di noci o con yogurt naturale, in questo modo si aggiungono grassi e proteine buoni, rendendo il pasto più nutriente.
L’ideale è consumare il frutto intero al posto dei succhi, nel suo insieme fornisce fibre che aiutano a mantenere la salute intestinale e ad aumentare la sensazione di sazietà. Si consiglia di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta al giorno.
È importante consumare dai 2 ai 2,5 litri di acqua al giorno. L’ideale è non ingerire liquidi insieme al cibo, per evitare di riempirsi e di non consumare le porzioni corrispondenti del cibo.
Un’ottima opzione è bere acqua con limone, poiché aiuta a purificare il palato e riduce il desiderio di mangiare cibi molto dolci. Guarda come preparare l’acqua al limone .
Le proteine come detto sono importanti nel processo di dimagrimento aumentando la sazietà, favorendo la formazione di massa muscolare e. Per questo l’ideale è inserire carni bianche come pollo e tacchino senza pelle, pesce e, nel caso delle carni rosse, prediligere tagli magri, cioè privi di grasso visibile.
Oltre a questo si possono consumare anche uova, formaggi bianchi magri come ricotta o mozzarella e latte e suoi derivati scremati. Altri alimenti che sono una ricca fonte di proteine sono i legumi come fagioli, lenticchie e ceci, ad esempio, che combinati con il riso possono formare proteine di buona qualità.
Dai un’occhiata ad alcuni snack ad alto contenuto proteico .
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per una perdita di peso facile e salutare:
| Cibo | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | Caffè nero non zuccherato + toast integrale con 2 cucchiai di ricotta all’origano e 1 uovo strapazzato | Caffè nero senza zucchero + 30 g di muesli con 1 bicchiere di latte di cocco o di mandorle + 1/2 tazza di fragole | 1 tazza di caffè con latte scremato non zuccherato + 1 pancake medio di farina d’avena e banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi |
| Spuntino mattutino | 2 fette di melone + 10 unità di anacardi | 1 banana schiacciata con 1 cucchiaio di burro di arachidi e un pizzico di cannella | 2 fette di papaya con 1 cucchiaino di chia |
| Pranzo cena | 1 filetto di petto di pollo alla griglia accompagnato da 3 cucchiai di zuppa di riso integrale con 2 cucchiai di fagioli + 1 tazza di verdure saltate in olio d’oliva + 1 pera | 1 filetto di pesce con fette di patata dolce, pomodoro e cipolla al forno + 1 pesca | 1 filetto di tacchino tagliato a cubetti saltato con verdure e quinoa + 1 mela |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt naturale con 1 cucchiaio di miele + 10 unità di arachidi | 1 tazza di tè allo zenzero con 2 toast integrali e 2 cucchiai di avocado schiacciato (con cipolla, pomodoro, pepe e un pizzico di noce moscata) | 1 tazza di gelatina di frutta non zuccherata + 6 unità di noci |
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha o meno una patologia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.
Guarda il video qui sotto per altri suggerimenti per perdere peso e ridurre la fame:
Oltre a questo, per accelerare il dimagrimento è anche importante praticare un’attività fisica regolare come camminare, correre, fare jogging, nuotare o ballare, ad esempio, dovendola fare per 30-60 minuti, almeno 3 volte a settimana.
Nella dieta può essere inserito anche l’uso di tisane diuretiche e con proprietà termogeniche, che aiutano a bruciare i grassi e favoriscono il dimagrimento. Dai un’occhiata ad alcuni tè che ti aiutano a perdere peso .
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