Menopausa: gestire i sintomi attraverso la dieta

Gestire i sintomi della menopausa attraverso la dieta

È una semplice questione di sapere quali cibi aggiungere ai pasti e quali evitare.

Di Elaine Magee, MPH,
Clinica dimagrante RD WebMD – Caratteristica

1. Mangia più tofu e soia
2. Mangia più frutta e verdura
3. Mangia i fagioli più spesso
4. Mangia più grassi giusti
5. Scegli le tue bevande con saggezza
6. Sii un Grazer Non un Gorger
7. Mangia cibi ricchi di calcio ogni giorno
8. Evita cibi ricchi di grassi e zuccheri
9. Aggiungi semi di lino alla tua dieta
10. Esercizio, esercizio, esercizio

Ogni donna sperimenta diversi sintomi della menopausa . La maggior parte delle donne soffre di vampate di calore, alcune si sentono irritabili, un numero minore di donne combatte il mal di testa, la nausea o la sudorazione notturna.

Qualunque siano i sintomi della menopausa, le seguenti strategie alimentari potrebbero aiutarti a rendere i tuoi anni intorno alla menopausa un po ‘più confortevoli. Li ho adattati dal mio libro Dimmi cosa mangiare mentre mi avvicino alla menopausa. Ti aiuteranno a gestire i sintomi della menopausa, proteggendo anche il tuo cuore e le tue ossa.

Ricorda, ciò che funziona per una donna potrebbe non funzionare per un’altra e ciò che funziona per te ora potrebbe non funzionare altrettanto bene tra un anno. Inoltre, la maggior parte dei seguenti suggerimenti non ha avuto il vantaggio di studi clinici ben progettati, quindi è difficile prevedere quanto bene funzioneranno per te.

Tuttavia, la verità è che molti dei suggerimenti dietetici sono cose che dovremmo fare comunque – molti anni prima della menopausa. Se la menopausa è ciò che finalmente motiva qualcuno a fare cambiamenti importanti nella sua dieta e stile di vita, fantastico!

Fase 1: mangiare più tofu e soia

La soia può dare sollievo dalle vampate di calore, sebbene tale beneficio sia ancora oggetto di discussione tra i ricercatori. Tuttavia, sappiamo che la soia può aiutare a proteggere il nostro cuore e le arterie abbassando il colesterolo cattivo . Molti studi hanno suggerito che ciò si verifica perché sostituiamo la soia con la carne e il grasso animale nella nostra dieta. Quindi provalo!

Mangia o bevi due porzioni di soia al giorno. I cibi a base di soia impiegheranno dalle 4 alle 6 settimane per mostrare un effetto. Ecco alcuni semplici modi per aggiungere la soia alla tua dieta:

Scegli piatti di tofu invece di carne nel tuo ristorante cinese locale. Prepara una zuppa di miso istantanea per uno spuntino veloce. Prepara frullati di frutta con proteine ​​della soia in polvere. Bere cioccolato o latte di soia normale. Acquista il tofu al forno al supermercato e sperimenta a casa. Aggiungilo alle insalate o ai piatti saltati in padella, provalo anche sui cracker. Acquista fagioli di soia in scatola e aggiungili a zuppe, peperoncino e sformati. Avanti: Alimenti con boro e fitoestrogeni per alleviare i sintomi della menopausa .

Fase alimentare 2: mangiare più frutta e verdura

Frutta e verdura offrono molti benefici per la salute:
fibre , vitamine, minerali e naturalmente a basso contenuto di grassi. Ma ci sono anche molte ragioni in menopausa per mangiare questi cibi. Le piante contengono sostanze chimiche che aiutano a proteggere la salute e il benessere del nostro corpo. I fitoestrogeni sono particolari sostanze chimiche vegetali che sono molto simili nella struttura agli estrogeni e possono agire come estrogeni deboli nel nostro corpo. In poche parole, i fitoestrogeni possono indurre il tuo corpo a pensare di avere più estrogeni di quanto ne abbia in realtà, riducendo potenzialmente alcuni dei disagi causati dai livelli più bassi di estrogeni durante la menopausa .

(Un avvertimento: i ricercatori non sanno ancora se quantità maggiori di estrogeni vegetali nel corpo aumentano la crescita o il rischio di tumori sensibili agli estrogeni. Fino a quando non si saprà di più, se hai o hai recentemente avuto un cancro estrogeno-dipendente , probabilmente è meglio di non consumare quotidianamente cibi ricchi di fitoestrogeni.)

Il boro minerale è un altro elemento benefico di frutta e verdura. Il boro sembra aumentare la capacità del corpo di trattenere gli estrogeni. Aiuta anche a mantenere le nostre ossa forti diminuendo la quantità di calcio che espelliamo ogni giorno.

Ecco le principali fonti di boro che contengono anche fitoestrogeni:

Frutta

• Prugne e prugne
• Fragole
• Mele
• Pomodori
• Pere
• Uva
• Pompelmo
• Arance
• Lamponi rossi

Verdure

• Asparago
• Barbabietole
• Peperoni
• Gambi di broccoli
• Cavolo
• Cavolfiore
• Carote
• Cetrioli
• Lattuga
• Cipolle
• Semi di soia
• Patate dolci
• Rape
• Grano

Fase 3: mangiare i fagioli più spesso

I fagioli sono un alimento nutrizionalmente efficiente perché offrono tanti benefici per la salute in un piccolo pacchetto. Possono rallentare l’assorbimento del glucosio nel sangue, frenando così l’appetito più a lungo. Sono pieni di fibre. Contengono fitoestrogeni. Sono buone fonti di molte vitamine e minerali, tra cui calcio, acido folico e vitamina B-6. E sono una fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi.

Nonostante questi benefici, la maggior parte degli americani mangia i fagioli solo occasionalmente nel peperoncino o in un ristorante messicano. Ecco alcuni modi per aggiungere i fagioli alla tua dieta e amarli:

Cospargi i fagioli nelle tue insalate verdi e nelle insalate di pasta. Aggiungi i fagioli alle zuppe, agli stufati o al peperoncino che prepari. Acquista zuppe di fagioli in scatola e peperoncino vegetariano per un piatto veloce a casa. Ordina zuppe di fagioli o cassoulet nei ristoranti. Prepara una rapida insalata di 3 fagioli condendo un condimento leggero con tre diversi tipi di fagioli in scatola. Prepara una deliziosa salsa di fagioli per le feste. Avanti: Il valore degli acidi grassi omega-3 nell’alleviare i sintomi della menopausa.

Fase alimentare 4: mangiare più grassi giusti

Sì, è importante evitare di seguire una dieta ricca di grassi, soprattutto saturi. I cibi ad alto contenuto di grassi sono generalmente ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive, esattamente l’opposto di ciò di cui ha bisogno una donna durante o dopo la menopausa. Ma è ancora più importante assumere i grassi giusti nella dieta, grassi che possono proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro .

La ricerca indica che i grassi giusti sono gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, nell’olio d’oliva e nell’olio di canola.

I grassi sbagliati sono i grassi saturi e gli acidi grassi trans che si trovano in alimenti come biscotti confezionati, patatine e cracker.

Ecco i modi per aggiungere buoni grassi nei tuoi pasti, senza sacrificare il sapore:

Passa all’olio d’oliva e all’olio di canola. Mangia più pesce. Mangia meno grassi animali scegliendo carni più magre e latticini a basso contenuto di grassi. Limita gli alimenti che contengono oli idrogenati e parzialmente idrogenati. Acquista prodotti confezionati meno spesso perché la maggior parte utilizza ancora oli omega-6 idrogenati. Evita la margarina in stick. Cerca la margarina da bagno che elenca l’olio di canola liquido o l’olio d’oliva come primo ingrediente.

Fase alimentare 5: scegli le tue bevande con saggezza

Quello che scegli per placare la tua sete può privare il tuo corpo di importanti nutrienti o aggiungerli. La maggior parte delle persone crede che dovremmo bere otto bicchieri d’acqua al giorno, ma pochi di noi lo fanno. L’acqua aiuta a mantenere i nostri reni arrossati.

D’altra parte la caffeina è un diuretico, il che significa che costringe i nostri reni a liberarsi di più acqua di quanto dovrebbero. Questo può incoraggiare la disidratazione . Anche la caffeina, l’alcol e le bevande gassate come le bibite analcoliche non fanno alcun favore alle tue ossa. Alcuni riducono la quantità di calcio che il corpo assume dal cibo e altri aumentano la quantità di calcio che il corpo perde attraverso i reni.

Prova invece a bere un bicchiere di succo ogni giorno. La maggior parte degli agrumi, in generale, contiene più di cento sostanze fitochimiche. Cosa succede a questi quando un’arancia o un pompelmo viene “spremuto”? Molti di loro rimangono, soprattutto se acquisti il ​​succo con la polpa.

Ecco alcuni divertenti succhi da immagazzinare nel tuo frigorifero:

Succo d’arancia. Il succo di arancia o arancia-mandarino arricchito con calcio ti dà una buona dose di calcio insieme a vitamina C e acido folico. Succo di carota. Ci vuole abituarsi, ma il succo di carota può essere rinfrescante, per non parlare molto nutriente. Le carote ci forniscono almeno tre importanti sostanze fitochimiche: acidi fenolici, terpeni e carotenoidi (incluso il beta carotene). Succo d’uva viola. Ci sono alcuni potenti antiossidanti che si trovano in queste gemme viola. In effetti, gli stessi antiossidanti benefici che sono nel vino rosso si trovano anche nel succo d’uva analcolico. Avanti: Calcio e piccole porzioni colpiscono nel segno con i sintomi della menopausa.

Food Step 6: Sii un Grazer, non un Gorger

Molte donne consumano il loro pasto più importante alla fine della giornata: la cena. E molte donne mangiano leggero durante il giorno quando il nostro corpo ha più bisogno di carburante: colazione e pranzo. Quando lo fai, è più probabile che il tuo corpo immagazzini molte di quelle calorie come grasso corporeo perché il tuo corpo sta metabolizzando tutte quelle calorie della cena nel momento in cui stai bruciando meno calorie, quando dormi.

Ci sono molte ragioni per diventare un pastore: gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano piccoli pasti frequenti durante il giorno tendono a consumare meno calorie e grammi di grasso alla fine della giornata. Ecco un altro potenziale vantaggio per la perdita di peso: bruci più calorie metabolizzando il cibo quando lo distribuisci durante il giorno. Il pascolo previene anche la stanchezza causata da cali di glucosio nel sangue ed è più facile per lo stomaco.

Mangiare grandi cene è un’abitudine difficile da rompere, soprattutto se la tua famiglia è abituata a tali pasti. Ecco alcune modifiche che puoi incorporare un po ‘alla volta. Presto ti godrai una cena leggera e confortevole.

Servi cene e dessert a basso contenuto di grassi il più spesso possibile. Servire porzioni piccole o moderate a cena e dessert. Seleziona pasti che si prestano alla leggerezza, come piatti all-in-one, zuppe sostanziose e insalate per la cena. Scoraggia gli spuntini notturni e i grandi dessert. Molte persone mangiano di notte perché sono annoiate. Invece di mangiare, fai un bagno rilassante, leggi un buon libro, ascolta musica o incontra gli amici al telefono.

Fase alimentare 7: mangiare cibi ricchi di calcio ogni giorno

Il calcio è essenziale per la salute di una donna che invecchia. La maggior parte delle donne dovrebbe assumere almeno 1.000-1.500 mg di calcio dal cibo. Ma cosa succede se non ti piace il latte? Ecco alcuni suggerimenti alternativi che potrebbero interessarti:

Prepara la farina d’avena o i cereali caldi con l’acqua invece del latte. Ordina un latte decaffeinato con latte magro o magro. Bere una tazza di latte di soia al cioccolato ogni giorno. Prendi un integratore vitaminico minerale che contenga il 100% del valore giornaliero di vitamina D e il 25% del valore giornaliero di calcio. Mangia broccoli, una verdura a foglia verde o fagioli. Prova dello yogurt magro, della ricotta o del formaggio dall’ottimo sapore. Solo una tazza di yogurt aggiungerebbe 345 mg di calcio al totale giornaliero. Goditi le zuppe cremose usando latte magro al posto della panna. Acquista succo d’arancia arricchito con calcio. Avanti: I benefici dei semi di lino e di una dieta a basso contenuto di zuccheri per alleviare i sintomi della menopausa.

Fase alimentare 8: evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri

In questo momento della tua vita, prevenire l’aumento di peso è importante. Ora più che mai, le donne hanno bisogno di ridurre al minimo le calorie in eccesso, soprattutto da cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri che non offrono una generosità di nutrienti. Abbiamo affrontato i grassi nella fase alimentare 4. Ci sono ragioni altrettanto valide per conoscere il tuo consumo di zucchero.

Troppi zuccheri nella dieta possono causare picchi di zucchero nel sangue , che stimolano il pancreas a rilasciare più insulina ormonale. L’eccesso di insulina accelera la conversione delle calorie in grassi nel sangue. E stimola l’enzima che aumenta l’assorbimento di grasso dal flusso sanguigno nel grasso nelle cellule del corpo.

Il modo più semplice per evitare cibi ricchi di zuccheri è capire cosa sono:

Gli americani consumano il 21% del nostro zucchero raffinato da bevande analcoliche. Il 18% proviene da dolci, inclusi sciroppi, gelatine, marmellate, gelati, ghiaccioli e zucchero da tavola. Il 13% proviene da dolci da forno, inclusi torte, biscotti, torte, pasticcini e cracker dolci. Il 10% proviene da gelati, budini, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari. Il 6% proviene da pane e cereali. Il 5% proviene da cereali per la colazione.

Fase alimentare 9: aggiungi semi di lino alla tua dieta

Il seme di lino è attualmente in fase di studio sugli esseri umani, principalmente per i suoi benefici nell’abbassare il colesterolo e le proprietà di riduzione del tumore con alcuni tipi di cancro. Nei prossimi anni ne sapremo molto di più sui suoi veri benefici per la salute.

Eppure il seme di lino è stato effettivamente utilizzato come cibo e medicina per centinaia di anni. Sappiamo che i semi di lino sono una straordinaria fonte di fitoestrogeni lignani, che contengono da 75 a 800 volte più di altre fonti vegetali. Si ritiene che i lignani riducano il rischio di cancro bloccando alcuni effetti degli estrogeni che il corpo produce naturalmente.

È anche ricco della forma vegetale degli acidi grassi omega-3, chiamati acido alfa-linolenico. Gli omega-3 nei semi di lino possono aiutare a prevenire i coaguli di sangue che potrebbero portare ad attacchi di cuore, secondo Stephen Cunnane, PhD, un ricercatore nutrizionale dell’Università di Toronto .

Ma alcune persone sono altamente allergiche ai semi di lino, quindi segui questi suggerimenti per aggiungerlo gradualmente alla tua dieta:

Inizia con 1/4 cucchiaino di semi di lino macinati al giorno e aumenta gradualmente la quantità se non hai una reazione. Lavora fino a 1 cucchiaino un paio di volte a settimana come approccio moderato. Le donne ad alto rischio di cancro al seno assumono fino a 2 cucchiai al giorno negli studi clinici, ma potresti voler aspettare fino a quando non si saprà di più sulla dose giornaliera ottimale prima di consumare quella quantità. Ricorda, l’olio di semi di lino non funzionerà, perché l’olio non contiene fitoestrogeni, la forma vegetale degli estrogeni. Inoltre, devi macinare i semi di lino; se non lo fai, i semi interi passeranno semplicemente attraverso il tuo sistema digestivo. Avanti: Gestisci il tuo peso attraverso l’ esercizio .

Fase alimentare 10: esercizio, esercizio, esercizio

L’esercizio fisico non è un alimento, ma è legato alla tua dieta. Ci sono così tanti
benefici dell’esercizio fisico durante la menopausa che merita di essere incluso in questi 10 passaggi importanti.

L’esercizio fisico durante la menopausa aiuterà a diminuire i livelli di colesterolo nel sangue , diminuire la perdita ossea, migliorare la capacità di affrontare lo stress , migliorare la circolazione, migliorare la funzione cardiaca e migliorare la capacità del corpo di utilizzare ossigeno e sostanze nutritive.

E, naturalmente, l’esercizio è un modo ideale per gestire il peso. Molte donne aumentano di peso nei loro 40 anni. Ciò potrebbe derivare dal calo correlato all’età del nostro tasso metabolico. Oppure potrebbe essere causato da una riduzione dell’attività fisica con l’avanzare dell’età. In ogni caso, l’esercizio è la tua migliore difesa.

Fai dell’esercizio una priorità e un’abitudine. Ecco tre regimi da seguire, a seconda del tuo livello di forma fisica e del consiglio del tuo medico.

Per iniziare: Frequenza: da 2 a 3 volte a settimana. Intensità: 40% della frequenza cardiaca massima. Durata: da 15 a 30 minuti.

Per diventare fisicamente in forma: Frequenza: 4 volte a settimana. Intensità: 70-90% della frequenza cardiaca massima. Durata: da 15 a 30 minuti.

Per perdere peso: Frequenza: 5 volte a settimana. Intensità: 45-60% della frequenza cardiaca massima. Durata: da 45 a 60 minuti.