Con ogni nuovo studio sugli acidi grassi omega-3, l’elenco dei benefici per la salute cresce.
Alcuni esempi: le capsule di Omega-3 hanno ridotto i sintomi della depressione e altri sintomi della menopausa nelle donne dopo appena otto settimane, ha rilevato un recente studio sulla rivista Menopause .
In studi condotti su quasi 40.000 pazienti, il consumo di pesce grasso due volte a settimana ha ridotto il rischio di problemi cardiaci di una persona e ha anche migliorato i risultati dopo un infarto o insufficienza cardiaca, ha rilevato uno studio del Journal of American College of Cardiology .
Le persone che mangiano regolarmente pesce al forno o alla griglia hanno cervelli più grandi – e un minor rischio di declino cognitivo e malattia di Alzheimer – rispetto a quelli che non lo fanno, ha concluso uno studio presentato all’incontro annuale della Radiological Society of North America.
“Un basso apporto di grassi omega-3 è stato collegato a un lungo e sgradevole elenco di malattie tra cui attacchi di cuore, depressione, artrite, Alzheimer, degenerazione maculare, malattie autoimmuni, ADD, allergie e asma”, afferma Ann Kulze, MD, a esperto di nutrizione e benessere e autore della serie di libri Eat Right for Life . “Al contrario, una maggiore assunzione di grassi omega-3 è stata associata alla protezione da molte di queste stesse malattie”.
Sebbene le stime del livello di acidi grassi omega-3 necessario per ricavarne i benefici variano ampiamente, in genere si basa su una combinazione di DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) presenti nel pesce. “La maggior parte degli esperti di nutrizione, me compreso, consiglia un’assunzione di 500 milligrammi a 1.000 milligrammi di grassi omega-3 a catena lunga, DHA ed EPA, ogni giorno”, dice Kulze.
Se mangi già pesce grasso e ricco di omega-3, come salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe e trote di lago, due o tre volte a settimana, dovresti essere coperto. Ma alcuni esperti ritengono che anche più omega-3 potrebbero essere preziosi. Lona Sandon, RD, assistente professore di nutrizione clinica presso l’Università del Texas Southwestern Medical Center di Dallas, raccomanda agli adulti di consumare poco meno di 2 g (2.000 mg) al giorno.
Se non sei un appassionato di pesce o non lo mangi perché segui una dieta vegetariana o vegana, ci sono ancora modi per ottenere questi acidi grassi essenziali. Un’opzione migliore sono le uova arricchite con omega-3 (tuorlo e tutto il resto), che contengono una forma naturale di DHA ed EPA. “I frutti di mare e le uova omega-3 sono gli unici alimenti omega-3 in grado di fornire le forme biologicamente attive, DHA ed EPA”, afferma Kulze.
Alternative vegetali agli acidi grassi Omega-3
Un certo numero di noci, semi e altri alimenti e oli a base vegetale contengono acidi grassi omega-3, sebbene di tipo diverso dall’EPA e dal DHA nel pesce e nelle uova. “Ci sono due tipi principali di acidi grassi omega-3 nella nostra dieta”, afferma Laura Moore, RD, LD, direttore del tirocinio dietetico presso l’Università del Texas Health Science Center a Houston. “L’altro tipo è l’acido alfa-linolenico (ALA), che si trova in alcuni oli vegetali, come la soia, la colza (canola) e il seme di lino, e nelle noci. L’ALA si trova anche in alcune verdure verdi, come cavoletti di Bruxelles, cavoli, spinaci e insalata. Il corpo converte parzialmente ALA in EPA e DHA. “
Ecco alcune opzioni a base vegetale da provare:
- Semi di lino. I semi di lino sono la fonte più ricca di ALA nelle nostre diete. Mescolando 1 cucchiaio di olio di semi di lino con il cibo o aggiungendo 2 cucchiai di semi di lino macinati allo yogurt mattutino, alla farina d’avena o ai cereali, puoi ottenere il 57% del tuo valore giornaliero di ALA.
- Verdure miste. Un’insalata di cavolo nero, spinaci e altre verdure a foglia verde è un’altra scelta eccellente. Una tazza ti dà il 56% del tuo valore giornaliero, quindi mangia 2 tazze per superare la gobba.
- Olio di canola. Sebbene non sia potente come l’olio di semi di lino, un cucchiaio di olio di canola ti dà l’11% della quantità di ALA di cui hai bisogno su base giornaliera. È meglio non fare troppo affidamento su di esso perché, come tutti gli oli, è ricco di calorie.
- Noci. Un quarto di tazza fornisce il 14% dell’ALA di cui hai bisogno ogni giorno, insieme ad altri nutrienti come il manganese. Sempre a causa delle calorie, limitare le porzioni.
- Soia e tofu. Un cucchiaio di olio di soia, una tazza di soia cotta o mezza tazza di tofu soddisfa circa il 7% del fabbisogno giornaliero di ALA.
Sebbene l’ALA sia sicuramente una buona fonte di acidi grassi omega-3, non riesce a toccare i benefici del pesce, dice Moore. Tuttavia, può essere parte del mix. Raccomanda inoltre di prendere in considerazione un integratore di omega-3, sebbene la ricerca sull’efficacia dell’omega-3 in forma di integratore sia stata mista.
Dovresti prendere un integratore di Omega-3?
Gli scaffali dei negozi di alimentari sono ora allineati con prodotti fortificati con acidi grassi omega-3. E l’elenco degli alimenti che riempiono questo conto si allunga ogni giorno di più. Alcune delle offerte attuali includono latte, yogurt, succhi di frutta, pasta, condimenti per insalata e creme spalmabili alla margarina. “Anche se ogni piccola cosa aiuta, sappi che la quantità di DHA / EPA che ottieni in questi alimenti ‘fortificati’ è in genere drasticamente inferiore a quella che ottieni negli alimenti che li forniscono naturalmente come il pesce azzurro”, dice Kulze. “In altre parole, troverai spesso 100 milligrammi in alcuni latti fortificati contro 2.000 milligrammi in una porzione da 2 once di salmone.”
Gli integratori possono anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani, ma si è scoperto che sono meno efficaci delle fonti alimentari di omega-3. Nel corso di 20 studi randomizzati, gli integratori non sono riusciti a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, un’analisi recentemente pubblicata sul Journal of the American Medical Association . Se hai intenzione di scegliere gli integratori, sii un lettore di etichette per ottenere la formula più efficace, consigliano gli esperti. “Sono disponibili integratori DHA derivati dalle alghe”, afferma David Perlmutter, MD, neurologo e collega dell’American College of Nutrition. “Si tratta di un’ottima scelta, in quanto non vi è alcun sapore di pesce o il rischio di contaminazione che può essere trovato in alcuni oli di pesce”.
DICCI: Qual è il tuo modo preferito per ottenere i tuoi omega-3?
Aggiornamento: un paio dei nostri lettori hanno risposto con alcuni ottimi suggerimenti per altre fonti di Omega-3. I semi di Chia, il seme commestibile delle meraviglie che è stato originariamente reso famoso da Chia Pets, è molto ricco di Omega-3. Prova a mangiarli cosparsi di cereali o yogurt o aggiungili alla farina per la cottura. Inoltre, l’alga Spirulina è una densa fonte di Omega-3 e la polvere può essere aggiunta all’acqua o ai succhi.