Niacina (vitamina B3): a cosa serve, funzione e alimenti

La niacina, vitamina B3 o PP è un micronutriente essenziale che partecipa a varie funzioni del corpo, come l’abbassamento del colesterolo, il miglioramento della circolazione sanguigna e il mantenimento della salute del sistema nervoso. Inoltre, è un tipo di vitamina idrosolubile che può essere trovata in due forme nel corpo, come l’acido nicotinico e la nicotinamide.

Una piccola percentuale di niacina viene prodotta nell’organismo, dalla conversione nel fegato dell’amminoacido triptofano, si ottiene però principalmente attraverso l’assunzione di alimenti di origine animale e vegetale come pollo, pesce o avocado, per esempio; tuttavia, se necessario, può essere ingerito tramite integratori vitaminici.

Cosa serve

La niacina svolge varie funzioni nel corpo e, a sua volta, può fornire vari benefici, tra cui:

• Aiuta a convertire il cibo in energia per le cellule , perché dà origine a coenzimi che partecipano a questo processo;
• Mantenere la salute delle cellule , poiché regola processi come l’espressione genica, la riparazione del DNA e la morte cellulare;
• Migliora il controllo del diabete , grazie al fatto che regola la secrezione di insulina;
• Mantenere il sistema immunitario , perché aiuta ad attivare le cellule di difesa dell’organismo;
• La forma di acido nicotinico aiuta ad abbassare il colesterolo LDL “cattivo” , inibendo la mobilizzazione e la lipolisi degli acidi grassi liberi, diminuendo la produzione di trigliceridi e la secrezione di VLDL da parte del fegato e aumentando i livelli di HDL, aiutando a sua volta a proteggere la salute del cuore;
• Mantieni la salute del sistema nervoso , perché il cervello ha bisogno di questa vitamina per produrre energia e funzionare correttamente, quindi potrebbe proteggere da malattie come l’Alzheimer, la demenza, la depressione e altre malattie psichiatriche. Inoltre, potrebbe alleviare il mal di testa e l’emicrania;
• Mantenere la salute della pelle , proteggendola dai danni causati dai raggi UV;
• Può proteggere da alcuni tipi di cancro , come la pelle, la bocca e la gola;
• Potrebbe alleviare i sintomi dell’artrite , grazie al suo effetto antinfiammatorio.

Inoltre, alcuni studi scientifici indicano che l’acido nicotinico potrebbe aumentare la sensibilità del tumore alle radiazioni o alla chemioterapia, tuttavia, sono necessari ulteriori studi a questo proposito.

Alimenti con vitamina B3

La tabella seguente indica la quantità di niacina per 100 grammi di cibo:

Cibo	Quantità di vitamina B3
Fegato alla griglia	11,92 mg
Tonno fresco cotto	11 mg
Tonno in scatola sott’olio	9,8 mg
Arachidi	10,18 mg
Pollo cotto	7,6 mg
semi di sesamo	5,92 mg
Farina integrale	5,4 mg
Salmone cotto	5,35 mg
Trota alla griglia	4,5 mg
Pasta di pomodoro	2,42 mg
Avena in fiocchi	2,4 mg
mandorle	2,1 mg
Avocado	1,1 mg
Nasello	1 mg

Inoltre, è anche importante aumentare il consumo di triptofano, un amminoacido che aumenta l’attività della niacina nell’organismo ed è presente, ad esempio, nel formaggio, nelle uova e nelle arachidi. Consulta un elenco di alimenti ricchi di triptofano .

Fabbisogno giornaliero di niacina

L’indennità giornaliera raccomandata per la niacina varia in base all’età, come mostrato nella tabella seguente:

• Da 0 a 6 mesi: 2 mg.
• Da 7 a 12 mesi: 4 mg
• Da 1 a 3 anni: 6 mg
• Da 4 a 8 anni: 8 mg
• Da 9 a 13 anni: 12 mg
• Uomini dai 14 anni in su: 16 mg
• Donne da 14 anni: 18 mg
• Donne in gravidanza: 18 mg
• Donne che allattano: 17 mg

Gli integratori di niacina vanno assunti con attenzione e sotto la guida di un medico o nutrizionista, perché in eccesso possono provocare effetti collaterali quali nausea, vomito, formicolio, prurito, arrossamento della pelle e mal di testa.

Carenza di niacina

La carenza di vitamina B3 o triptofano può causare pellagra, una malattia con sintomi caratteristici associati di diarrea, dermatite e demenza.

Questa malattia non è più così comune nei paesi sviluppati, tuttavia, persiste ancora in quelli sottosviluppati, manifestandosi principalmente nelle persone alcoliche, malnutrite o nelle persone che mangiano mais. Altri fattori di rischio sono l’anoressia nervosa, malattie che causano il malassorbimento di nutrienti, l’AIDS, il cancro o la chemioterapia.