Perché alcuni alimenti da ingrasso sono buoni con una dieta

Non abbandonare questi alimenti “ingrassanti” quando sei a dieta

In che modo “tratta” come burro di arachidi, formaggio e pasta potrebbe effettivamente aiutarti a perdere peso.

Di Kathleen Zelman, MPH,

Clinica per la perdita di peso WebMD RD / LD – Colonna degli esperti

La maggior parte delle persone che stanno cercando di perdere peso pensa di dover stare lontano dai cibi che bramano, come noci, formaggio, pasta, pane e burro di arachidi. Ma non essere troppo veloce per abbandonare questi cibi “ingrassanti” quando sei a dieta. Sono ricchi di nutrienti buoni per te come vitamina E, calcio, fibre e grassi insaturi, che spesso scompaiono quando riduci le calorie. E che tu ci creda o no, questi alimenti possono effettivamente aiutarti a dimagrire.

Il trucco per mangiare meno calorie senza una fame costante è scegliere cibi che contengano fibre, proteine ​​magre e grassi sani (insaturi). Le persone a dieta spesso eliminano gli alimenti ad alto contenuto di grassi perché contengono tante calorie. Ma quando i cibi ricchi di grassi contengono anche proteine ​​e / o fibre, questi componenti lavorano insieme per farti sentire pieno per ore, il che significa che sei meno tentato di mangiare troppo.

6 Alimenti “ingrassanti” da mantenere nella dieta

Le noci non sono spesso considerate alimenti dietetici perché sono piuttosto ricche di calorie. Eppure una manciata di noci – ricche di grassi insaturi, proteine ​​e fibre – può farti sopravvivere per ore. Questi nutrienti aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e ti aiutano a evitare gli sbalzi di fame che possono verificarsi quando fai uno spuntino con cibi raffinati ad alto contenuto di carboidrati come gallette di riso e biscotti.

Anche burro di arachidi uno dei cibi preferiti di comfort d’America, ha un posto su una perdita di peso dieta. Gli studi hanno dimostrato che fare spuntini con quantità controllate di burro di arachidi o arachidi è un buon modo per controllare la fame senza aumento di peso. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha dimostrato che le persone che hanno mangiato arachidi e burro di arachidi sono rimaste soddisfatte per due o due ore e mezza e non hanno avuto aumento di peso.

Per uno spuntino soddisfacente, goditi una manciata di noci da sole o con frutta secca. Abbina il burro di arachidi con sedano, mela o banana o usalo al posto del burro o della crema di formaggio sul pane. Due cucchiai di burro di arachidi hanno 190 calorie, 17 grammi di grassi e 7 grammi di proteine.

Il formaggio è un altro alimento preferito che viene spesso eliminato nei programmi di perdita di peso . Eppure il formaggio, come il latte e lo yogurt, contiene un pacchetto di nutrienti essenziali, tra cui proteine, calcio, potassio e altro ancora. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano che gli adulti consumino tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno per aiutare a soddisfare i requisiti di calcio, vitamina D e potassio.

I formaggi senza grassi e magri stanno migliorando il gusto e la consistenza. Sperimenta con marche diverse per trovare una varietà a basso contenuto di grassi che ti piace. Oppure, scegli formaggi interi ma limita le porzioni a 1 oncia. Abbina il formaggio a una mela, verdure o cracker integrali per pompare la fibra e aiutarti a sentirti pieno più a lungo. Un’oncia di formaggio ha 100 calorie, 8-9 grammi di grassi, 7 grammi di proteine ​​e 200-300 milligrammi di calcio.

Molte persone a dieta evitano pasta, pane e riso. È vero che i cibi ricchi di zuccheri o carboidrati raffinati tendono a causare un picco di zucchero nel sangue, seguito da un calo di rimbalzo, con la fame che ricompare subito dopo. (I cereali raffinati sono quelli in cui è stato rimosso il guscio esterno o la crusca, con conseguente riduzione della fibra).

Ma se scegli i cereali integrali che sono anche ricchi di fibre, il tuo corpo li assorbirà più lentamente e ti sentirai più soddisfatto. Scegli condimenti per la tua pasta integrale, riso integrale o pane integrale ad alto contenuto di fibre, proteine ​​magre e / o grassi sani e rimarrai sazio anche più a lungo. Ovviamente, la dimensione della porzione è ancora importante. Una tazza di pasta ha 190 calorie, 1 grammo di grassi e, se integrale, 6 grammi di fibre.

Fai spazio ai cibi che ami

Hai sentito il detto: “L’assenza rende il cuore più affettuoso?” Bene, questo vale anche per i tuoi cibi preferiti. Quando elimini i cibi che ami, puoi creare sentimenti di privazione, a volte al punto che tutto ciò che fai è pensare a quanto desideri quel cibo o bevanda speciale. Alla fine, questo può portare a un’abbuffata e alla fine della tua dieta.

Una soluzione a lungo termine è prendere in considerazione i tuoi cibi preferiti, specialmente quelli ricchi di nutrienti sani. Alcune persone a dieta trovano la forza nel solo sapere che non ci sono cibi proibiti e, di conseguenza, hanno più determinazione a restare fedeli ai loro piani alimentari.

Assicurati solo di mantenere piccole le porzioni di dolcetti ad alto contenuto calorico in modo da poterli gustare senza sabotare il tuo piano di perdita di peso. Quindi, se ami il cioccolato , tieni a portata di mano le porzioni delle dimensioni di uno spuntino e concediti una ogni giorno. (Scegli il cioccolato fondente per ottenere una spinta di antiossidanti mentre soddisfi la tua voglia di dolci.)

Gli esperti suggeriscono anche di dedicare un po ‘di tempo ad assaporare lentamente il tuo trattamento speciale in modo da ottenere il massimo da ogni singolo boccone.

Pubblicato nell’agosto 2008.

Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttrice della nutrizione per WebMD e WebMD Weight Loss Clinic. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.

FONTI: Kris-Etherton, PM American Journal of Clinical Nutrition, 1999; vol 70: pagg. 1009-15.
Giornale internazionale dell’obesità, 2000; vol 24: pagg. 1167-75.

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