Principali alimenti ricchi di proteine

Gli alimenti più proteici sono quelli di origine animale come carne, pesce, uova, latte, formaggio e yogurt. Oltre ad essere presenti in grandi quantità, le proteine ​​di questi alimenti hanno un alto valore biologico, cioè sono anche di migliore qualità, essendo più facilmente utilizzate dall’organismo. 

Tuttavia, i legumi come i piselli, i cereali e la soia hanno anche una buona quantità di proteine ​​e possono essere utilizzati in una dieta equilibrata per mantenere una buona funzione del corpo, facenti parte degli alimenti inclusi nelle diete vegetariane. 

Le proteine ​​sono essenziali per il funzionamento del corpo, perché sono legate al processo di crescita, riparazione e mantenimento di muscoli, tessuti e organi, nonché alla produzione di ormoni. Vedi più in dettaglio le funzioni delle proteine .

Tabella degli alimenti ricchi di proteine ​​animali

La tabella seguente indica la quantità di proteine ​​per 100 grammi di cibo: 

Il consumo di proteine ​​dopo l’attività fisica è importante sia per evitare lesioni che per aiutare il recupero e la crescita muscolare. 

Tabella degli alimenti ricchi di proteine ​​vegetali

Gli alimenti ricchi di proteine ​​vegetali sono importanti principalmente nelle diete vegetariane, fornendo quantità adeguate di aminoacidi per mantenere la formazione di muscoli, cellule e ormoni nel corpo. La tabella seguente mostra i principali alimenti vegetali ricchi di proteine:

Come combinare le proteine ​​vegetali per aumentarne la qualità

Nel caso di vegetariani e vegani, il modo ideale per fornire all’organismo proteine ​​di alta qualità è combinare alcuni alimenti che si completano a vicenda, alcuni esempi sono:  

• Riso e fagioli di qualsiasi tipo;
• Piselli e semi di miglio;
• Lenticchie e grano saraceno;
• Quinoa e mais;
• Riso integrale e fagioli rossi.

La combinazione di questi alimenti e la varietà della dieta sono importanti per mantenere la crescita e il corretto funzionamento del corpo nelle persone che non mangiano proteine ​​animali. Nel caso di individui ovo-latto-vegetariani, possono includere nella dieta anche proteine ​​di uova, latte e loro derivati.

Dieta ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto proteico

Nella dieta iperproteica, dovresti consumare tra 1,1 e 1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La quantità da consumare dovrebbe essere calcolata da un nutrizionista, poiché varia da persona a persona e dipenderà dall’età, dal sesso, dall’attività fisica e dalla presenza o meno di una malattia associata.

Questa dieta è una buona strategia per dimagrire e favorire l’aumento della massa muscolare, soprattutto se accompagnata da esercizi che favoriscono l’ipertrofia muscolare. Guarda come fare la dieta iperproteica .

Alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi

Gli alimenti ricchi di proteine ​​e poveri di grassi sono tutti gli alimenti di origine vegetale citati nella tabella precedente, ad eccezione della frutta secca, oltre alle carni magre come il petto di pollo o di tacchino senza pelle, gli albumi d’uovo e il pesce magro come nasello, per esempio.