Ricette sandwich: opzioni per il pranzo a basso contenuto calorico

Il panino diventa di lusso

Queste creazioni di classe (ma a basso contenuto calorico) ti faranno dimenticare gli hamburger noiosi

Di Elaine Magee, MPH, Clinica dimagrante RD
WebMD – Colonna degli esperti

Stanchi del solito vecchio panino al tacchino? Prova queste ricette di sandwich di lusso per un cambio di ritmo.

Ce n’è per tutti i gusti, dalla bistecca al pepe e il filetto di maiale arrosto per gli amanti della carne alle opzioni vegetariane come i panini con uova e cetrioli e senza carne della Toscana.

Sandwich di bistecca al pepe con cipolle caramellate e salsa leggera al rafano

Diario come: 2 fette di pane + 1/2 tazza di verdure + 1 porzione di carne magra con 1 cucchiaino di grasso

3 bistecche di filetto mignon spesse 1 pollice (bistecche di filetto di manzo), circa 1 1/4 di libbra in totale *
2 cucchiaini di olio di canola, uso diviso
Sale e pepe appena macinati
1 cipolla dolce grande (o 2 piccole), tagliata a metà e fette sottili
2 tazze fette funghi di crimini (o uso fette funghi regolari, o portabellas tritati)
acqua 1/2 tazza o basso contenuto di sodio brodo di manzo
2 1/2 cucchiai maionese
2 cucchiaini bianca (o crema) rafano
4 French, pasta madre, o involtini sottomarini (in parte integrali, se disponibili)

* Nota: se il filet mignon ha uno spessore di 1 1/2 pollice, fai tagliare a metà il macellaio nel senso della lunghezza per fare bistecche da 3/4 pollici (cuoceranno un po ‘più velocemente).

• Aggiungi un cucchiaino di olio di canola a una padella o una padella antiaderente media e lascia che diventi ben caldo a fuoco medio-alto. Nel frattempo, salate e pepate entrambi i lati di ogni bistecca (più pesante sul pepe che sul sale). Aggiungere le bistecche nella padella e cuocere alla cottura desiderata (circa 5-6 minuti per lato per una cottura media). Usa una forchetta per rimuovere le bistecche su un piatto (tieni i succhi della bistecca nella padella per un uso successivo).
• Aggiungere il restante cucchiaino di olio in una padella larga e antiaderente e rosolare le fette di cipolla a fuoco medio-alto fino a doratura (circa 5 minuti). Aggiungere le fette di funghi, 1/2 tazza di brodo o acqua e tutti i succhi della bistecca. Continuare a cuocere le cipolle ei funghi, mescolando spesso, per circa 5 minuti. Togliere dal fuoco.
• Mettere la maionese leggera e il rafano in una tazza di crema pasticcera e mescolare per amalgamare bene.
• Metti la parte inferiore dei tuoi panini su un piatto da portata. Spalmare sopra la salsa di rafano. Coprite ciascuna con fette di bistecca e la miscela di cipolla / funghi, quindi adagiate le cime sui panini.

Resa: 4 panini

Per panino: 393 calorie, 30 g di proteine, 33 g di carboidrati, 15 g di grassi (4 g di grassi saturi, 5,2 g di grassi monoinsaturi, 1,5 g di grassi polinsaturi), 70 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 430 mg di sodio. Calorie da grassi: 36%.

Lonza di maiale arrosto e panino con chutney

La maggior parte dei supermercati offre diversi tipi di chutney; scegli il gusto che preferisci. Ho trovato chutney di pomodori, pere, mango e mirtilli rossi nel mio negozio di alimentari del quartiere.

1 filetto di maiale grande (circa 1,25 libbre)
1 cucchiaino di olio d’oliva
Pepe nero macinato fresco (circa 1/4 cucchiaino o più)
Sale appena macinato (circa 1/4 cucchiaino)
1 1/2 cucchiaino di foglie di timo essiccate (o 1 cucchiaio di timo fresco foglie)
8 fette di pane a scelta (come il lievito naturale) o 4 panini in stile rustico, tagliati a fette
2 cucchiai di senape granulosa
1/2 tazza di chutney

• Preriscaldate il forno a 400 gradi. Foderare il fondo di una teglia (o una teglia da forno 9×13 pollici) con un foglio. Strofinare l’esterno del filetto di maiale con l’olio d’oliva e metterlo al centro della teglia rivestita di carta stagnola. Cospargere uniformemente di sale, pepe e timo sulla parte esterna del filetto.
• Arrosto, scoperto fino a cottura completa, 40-50 minuti. Mettere da parte a raffreddare per circa 5 minuti, quindi tagliare a fette di 1/4 di pollice.
• Spalmare circa 1 1/2 cucchiaino di senape su ciascuna delle fette di pane inferiori (o metà dei rotoli). Disporre le fette di maiale sopra la senape.
• Distribuire circa 1 1/2 o 2 cucchiai di chutney su ciascuna delle fette di pane superiori, quindi assemblare i panini. Servite subito.

Resa: 4 panini

Per panino: 419 calorie, 38 g di proteine, 46,5 g di carboidrati, 9 g di grassi (2,6 g di grassi saturi, 4,3 g di grassi monoinsaturi, 1,5 g di grassi polinsaturi), 80 mg di colesterolo, 5,3 g di fibre, 800 mg di sodio. Calorie da grassi: 19%.

Panino Al Salmone Affumicato Con Crema Di Formaggio Allo Scalogno

Diario come: 2 fette di pane + 2 once di formaggio magro + 1/2 porzione di pesce grasso senza grassi aggiunti.

4 once di crema di formaggio leggero
1 scalogno (le parti bianca e verde chiaro), tritato finemente
5 fette di pane di segale scuro
3,5 once di salmone affumicato (o lox) tagliato a fettine sottili
1 indivia belga a testa, foglie separate, lavate e asciugate bene

• Sbattere la crema di formaggio leggero e lo scalogno tritato insieme in una piccola ciotola con un miscelatore elettrico oa mano. Stendere il composto sottilmente su un lato di ogni fetta di pane (tutte e 5 le fette).
• Adagiare il salmone sulla miscela di crema di formaggio su 2 1/2 delle fette (tagliare una delle fette a metà). Quindi guarnire uniformemente il salmone con le foglie di indivia.
• Posizionare le fette di pane rimanenti (compresa la mezza fetta) su ogni panino e premere con decisione. Avvolgere bene e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Tagliare a metà il resto dei panini prima di servire.

Resa: 5 mezzi panini

Per mezzo panino: 280 calorie, 16 g di proteine, 28 g di carboidrati, 10 g di grassi (5,6 g di grassi saturi, 2 g di grassi monoinsaturi, 0,10 g di grassi polinsaturi), 30 mg di colesterolo, 4 g di fibre, 820 mg di sodio. Calorie da grassi: 35%.

Panini Con Uova E Tè Al Cetriolo

2 uova sode grandi (usare uova più omega-3, se disponibili), raffreddate e sbucciate
1 cucchiaio di maionese leggera
1 cucchiaio mezzo
cucchiaio e mezzo 1/2 cucchiaio di foglie di menta fresca tritate finemente
Pepe e sale macinati qb
4 fette piccole di pane integrale al 100%
Circa 2/3 di tazza di cetriolo inglese a fette sottili, con o senza buccia
2 cucchiaini di margarina meno grassa (come Take Control, con 8 grammi di grasso per cucchiaio)

• Grattugiate o tritate le uova e mettetele in una piccola ciotola.
• Incorporare la maionese, metà e metà e la menta fresca e mescolare bene. Aggiungere sale e pepe a piacere.
• Distribuire il composto su 2 fette di pane. Completare con il cetriolo affettato.
• Distribuire un cucchiaino di margarina a basso contenuto di grassi su un lato delle fette di pane rimanenti. Completare il composto di uova con il lato margarina di queste fette di pane per fare 2 panini. Tagliate ciascuno in 4 triangoli e servite.

Resa: 2 panini (4 triangoli di tè ciascuno)

Per panino: 300 calorie, 14 g di proteine, 36 g di carboidrati, 11 g di grassi (3 g di grassi saturi, 3,8 g di grassi monoinsaturi, 2,2 g di grassi polinsaturi), 212 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 500 mg di sodio. Calorie da grassi: 33%.

Panini Senza Carne Toscana

Prepara 1 panino aperto (per farne di più, aumenta gli ingredienti per tutti i panini di cui hai bisogno)

1 fetta grande di lievito naturale o pane francese, o mezza baguette lunga 7 pollici
Circa 7 foglie grandi di basilico fresco
1/2 cucchiaino di olio d’oliva (aromatizzato o extravergine)
3 fette grandi e spesse di mozzarella fresca (circa 1,5 once)
1/2 pomodoro grande maturato con la vite, affettato sottilmente
1/2 cucchiaino di aceto balsamico
Pepe macinato fresco

• Coprite il pane con foglie di basilico fresco. Cospargere uniformemente 1/2 cucchiaino di olio d’oliva sul basilico. Completalo con fette di mozzarella fresca.
• Cuocere il panino alla griglia, osservando attentamente, fino a quando il formaggio non si sarà sciolto e inizierà a dorarsi leggermente a macchie (circa 5 minuti in un tostapane).
• Adagiare le fette di pomodoro sopra la mozzarella, quindi condire 1/2 cucchiaino di aceto balsamico su tutto.

Per sandwich a faccia aperta: 314 calorie, 18 g di proteine, 35 g di carboidrati, 11,5 g di grassi (5,3 g di grassi saturi, 4,4 g di grassi monoinsaturi, 1 g di grassi polinsaturi), 23 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 560 mg di sodio. Calorie da grassi: 33%.

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