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Dieta e nutrizione

Riso selvatico: cos’è, proprietà e come prepararlo (comprese le ricette)

Dieta colonscopia

Il riso selvatico, noto anche come riso selvatico, è un seme molto nutriente prodotto da alghe acquatiche del genere Zizania L. Tuttavia, sebbene visivamente simile al riso bianco, non è direttamente correlato ad esso. 

Rispetto al riso bianco, questo tipo di riso selvatico è considerato un chicco intero e ha il doppio della quantità di proteine, più fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, calcio, zinco e potassio, tra gli altri nutrienti. Oltre a questo, il riso selvatico è ricco di antiossidanti, quindi il suo consumo regolare fornisce vari benefici per la salute.

Proprietà del riso selvatico

Il consumo di riso selvatico perché è un chicco intero potrebbe fornire diversi benefici per la salute, questi sono:

  • Combatte la stitichezza, poiché accelera il transito intestinale e aumenta il volume delle feci, favorendo, insieme ad un sufficiente apporto di acqua, la fuoriuscita delle feci; 
  • Potrebbe aiutare a prevenire il cancro e prevenire l’invecchiamento precoce , perché è ricco di antiossidanti, principalmente composti fenolici e flavonoidi, che proteggono le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi;
  • Potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari , grazie al suo alto contenuto di fibre, che è stato associato a una diminuzione del colesterolo totale, LDL (cattivo) e trigliceridi, prendendosi così cura della salute del cuore:
  • Potrebbe favorire il dimagrimento essendo ricco di proteine, aumentando la sensazione di sazietà grazie al suo contenuto di fibre e aiutando a regolare l’insulina. Uno studio sui topi ha indicato che potrebbe prevenire l’accumulo di grasso ed evitare l’aumento della leptina, un ormone che nelle persone con obesità è elevato e che sebbene sia responsabile della riduzione dell’appetito, nelle persone con eccesso di peso crea una sorta di resistenza alla loro azione; 
  • Potrebbe aiutare a prevenire il controllo dello zucchero e prevenire il diabete , perché l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale è più lento, provocando un progressivo aumento del glucosio e, a sua volta, l’insulina per regolare la sua concentrazione nel sangue;

È importante ricordare che ci sono pochi studi scientifici su questo tipo di riso, quindi sono necessari ulteriori studi per verificarne tutti i benefici. Il riso selvatico può essere consumato in una dieta sana ed equilibrata. 

Composizione nutrizionale

Nella tabella sottostante riportiamo la composizione nutrizionale del riso selvatico per 100 grammi, rispetto al riso bianco:

Componenti (modifica)Riso selvatico crudoRiso bianco crudo
Calorie354 kcals358 kcals
Proteina14,58 g7,2 g
Carboidrati 75 g78,8 g
Grassi1,04 g0,3 g
Fibre6,2 g1,6 g
Vitamina B10,1 mg0,16 mg
Vitamina B20,302 mgTracce
Vitamina B36.667 mg1,12 mg
Calcio42 mg4 mg
Magnesio133 mg30 mg
Incontro333 mg104 mg
Ferro2,25 mg0,7 mg
Potassio244 mg62 mg
Zinco5 mg1,2 mg
Folato26 mcg58 mcg

Come preparare il riso selvatico

Il riso selvatico, a differenza del riso bianco, richiede molto più tempo per cucinare, dai 45 ai 60 minuti circa. Per questo si può cuocere in due modi, mettendo 1 tazza di riso selvatico e 3 di acqua con un pizzico di sale, portandolo a fuoco vivo fino a quando non bolle, una volta raggiunto questo punto va messo a fuoco basso, coprite e lasciate cuocere per un po ‘da 45 a 60 minuti.

Un altro modo per cucinarlo è lasciarlo in ammollo da un giorno all’altro, dovendo ripetere il suddetto procedimento ma cuocendolo per circa 20-25 minuti. Alcune ricette che possono essere preparate sono:

1. Insalata di crescione con riso selvatico

ingredienti

  • 1 pacchetto di urla;
  • 1 carota media grattugiata;
  • 30 g di noci;
  • 1 tazza di riso selvatico;
  • 3 tazze d’acqua;
  • Olio d’oliva e aceto;
  • 1 pizzico di sale e pepe.

Modalità di preparazione

Una volta che il riso selvatico è pronto, mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola e condite con olio d’oliva e aceto. Un’altra opzione è preparare una vinaigrette al limone, per questo vi serve il succo di 2 limoni, olio d’oliva, senape di Digione, aglio tritato, sale e pepe, mescolate e condite l’insalata. 

2. Riso selvatico con verdure

ingredienti

  • 1 tazza di riso selvatico;
  • 3 tazze d’acqua;
  • 1 cipolla media;
  • 1 spicchio d’aglio tritato;
  • 1/2 tazza di carote a dadini;
  • 1/2 tazza di piselli o piselli;
  • 1/2 tazza di fagiolini, fagiolini o fagiolini;
  • 2 cucchiai di olio d’oliva;
  • 1 pizzico di sale e pepe. 

Modalità di preparazione

Preparate il riso come indicato sopra. In una padella, mettere i 2 cucchiai d’olio e rosolare la cipolla, l’aglio e il resto delle verdure per 3-5 minuti, finché non si saranno ammorbiditi. Infine unire il riso selvatico cotto, condire e mescolare bene.  

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