La rucola, nota anche come rucola, è un ortaggio verde scuro ricco di vitamine A e C e composti fenolici, come la luteina e la zeaxantina, con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che aiutano a migliorare la salute degli occhi, controllare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Allo stesso modo, la rucola contiene anche minerali come il potassio e il calcio, necessari per la regolazione della pressione sanguigna, e il fosforo, il magnesio e la vitamina K, essenziali per la salute delle ossa.
Questo ortaggio è una buona opzione per arricchire la dieta con vitamine e minerali, oltre ad essere ricco di fibre e avere poche calorie, e può essere consumato nelle diete dimagranti, nella sua forma cruda o saltata in insalate o zuppe, per esempio.
La rucola può essere trovata nei supermercati, nei negozi di alimentari o nei negozi di alimentari e deve far parte di una dieta sana ed equilibrata per raccoglierne i benefici.
1. Aiuta a perdere peso
La rucola ha poche calorie, ogni 100 g di foglie crude o cotte ha circa 29 calorie, il che può aiutare nelle diete dimagranti. Inoltre, ha fibre che aumentano la sensazione di sazietà, aiutando a ridurre la fame e, quindi, a perdere peso.
2. Regola i livelli di zucchero nel sangue
Alcuni studi dimostrano che, oltre alle foglie di rucola, l’estratto e l’olio estratti dal seme di questa pianta possono aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue contenendo nella sua composizione acido alfa-lipoico, ha una potente azione antiossidante, che riduce stress ossidativo nelle cellule che causano disturbi metabolici. In questo modo la rucola può essere un importante alleato nella prevenzione e nella cura del diabete.
Inoltre, questo ortaggio è ricco di fibre che regolano l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino, il che aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue e migliorare la resistenza all’insulina.
3. Controllare l’alta pressione
La rucola contiene grandi quantità di nitrati e potassio, sostanze che aiutano ad aumentare il rilassamento dei vasi sanguigni, permettendo al sangue di circolare più facilmente, aiutando così a ridurre la pressione sanguigna, che può essere molto utile nelle persone ipertese.
Allo stesso modo, il magnesio e il calcio presenti nella rucola agiscono inibendo il rilascio di noradrenalina, un neurotrasmettitore responsabile dell’aumento della pressione sanguigna, motivo per cui aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna.
4. Protegge dalle malattie cardiovascolari
La vitamina C, la luteina e la zeaxantina presenti nella rucola hanno un’azione antiossidante, aiutando a ridurre i danni causati dallo stress ossidativo nelle cellule dei vasi sanguigni, che possono causare l’ispessimento delle pareti delle arterie e lo sviluppo di malattie cardiovascolari come aterosclerosi, infarto o ictus.
Inoltre la vitamina K presente nella rucola previene la calcificazione delle arterie, e le fibre aiutano nella riduzione del colesterolo “cattivo” e dei trigliceridi, responsabili della formazione di placche di grasso nelle arterie, in quanto riduce l’assorbimento dei grassi dal dieta, proteggendo dalle malattie cardiovascolari.
5. Migliora la salute degli occhi
La rucola è ricca di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che agiscono combattendo i radicali liberi che possono danneggiare le cellule degli occhi, motivo per cui contribuiscono a migliorare la vista e la salute degli occhi.
Inoltre, la rucola contiene grandi quantità di carotene e vitamina A, che sono importanti per aiutare a mantenere sane le membrane delle cellule degli occhi e prevenire problemi di vista come secchezza oculare, cecità notturna o degenerazione maculare legata all’età.
6. Mantiene le ossa sane
La rucola è ricca di calcio, fosforo e magnesio, minerali essenziali per rafforzare e aumentare la resistenza e la densità ossea, mantenendo le ossa sane, che possono contribuire alla prevenzione di malattie come l’osteoporosi, l’osteopenia o il rachitismo, per esempio, e riducendo il rischio di fratture.
Allo stesso modo, la vitamina K presente nella rucola riduce il metabolismo osseo e migliora l’assorbimento del calcio dalla dieta, che aiuta a mantenere ossa forti e sane.
7. Rallenta l’invecchiamento
La rucola è ricca di carotene e vitamine A e C, che sono potenti antiossidanti, che promuovono i radicali liberi che causano l’invecchiamento della pelle.
Allo stesso modo, la vitamina C presente nella rucola aiuta a stimolare la produzione di collagene nella pelle, riducendo il rilassamento e la comparsa di rughe e linee sottili, e la vitamina A protegge la pelle dai danni causati dai raggi ultravioletti del sole.
8. Migliora le prestazioni muscolari
La rucola è un’ottima fonte di vitamine, fibre e antiossidanti, oltre che di nitrati, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e facilita l’afflusso di ossigeno ai muscoli, che contribuisce a migliorare le prestazioni di esercizi ad alta resistenza da parte degli atleti sportivi. Inoltre la vitamina K presente nella rucola favorisce la prevenzione delle lesioni ossee, quindi il suo consumo è consigliato negli sportivi.
9. Disintossica il corpo
La clorofilla e la vitamina C presenti nella rucola aiutano il corpo a eliminare le tossine e neutralizzare metalli pesanti, sostanze chimiche e pesticidi, disintossicando il corpo e prevenendo i danni al DNA che possono causare cancro, invecchiamento precoce e malattie cardiovascolari.
10. Aiuta a combattere il cancro
Alcuni studi in vitro con cellule tumorali in laboratorio dimostrano che la rucola può avere benefici nel combattere il cancro al seno, alla prostata, ai polmoni e al pancreas, grazie al fatto che è ricca di glucosinolati come il sulforafano e l’erucina, che sono sostanze che contengono zolfo ed essi sono essenziali per inibire gli enzimi coinvolti nella moltiplicazione delle cellule tumorali. Tuttavia, sono ancora necessari studi sulle persone per dimostrare questi benefici.
11. Aiuta a prevenire le malformazioni fetali
La rucola è ricca di acido folico, un tipo di vitamina del complesso B essenziale per la produzione del DNA e di altri materiali genetici, particolarmente importante per le donne incinte o che stanno pianificando una gravidanza, poiché una carenza di questa vitamina può causare malformazioni nel feto, come la spina bifida, che è un difetto del tubo neurale.
Tabella dei fatti nutrizionali
La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale in 100 grammi di rucola cruda.
| Componenti (modifica) | Quantità per 100 g |
| Energia | 29 calorie |
| Proteina | 2,6 g |
| Grassi | 0,7 g |
| Carboidrati | 2,2 g |
| Fibre | 1,6 g |
| Vitamina A | 308 mcg |
| Vitamina B6 | 0,07 mg |
| Vitamina C | 15 mg |
| Vitamina K | 108,6 mcg |
| Carotene | 1848 mcg |
| Acido folico | 97 mcg |
| Sodio | 27 mg |
| Potassio | 370 mg |
| Calcio | 160 mg |
| Incontro | 52 mg |
| Magnesio | 41 mg |
| Ferro | 1,5 mg |
| Zinco | 0,4 mg |
| Luteina e Zeaxantina | 3555 mcg |
Da notare che, per ottenere tutti i suddetti benefici, la rucola deve far parte di una dieta equilibrata e sana.
Come consumarlo
La rucola può essere utilizzata in insalate, succhi o panini come sostituto della lattuga, ad esempio.
Poiché la rucola ha un sapore leggermente amaro, ad alcuni individui potrebbe non piacere il suo sapore quando è cruda, quindi un buon consiglio per consumarla è friggerla con l’aglio.
Ricette sane
Alcune ricette di rucola veloci, facili da preparare e nutrienti includono:
1. Rucola saltata
ingredienti
- 1 confezione di rucola lavata;
- 2 spicchi d’aglio;
- 2 cucchiai di pomodoro secco;
- 1 goccio d’olio d’oliva;
- Sale qb;
- Pepe nero qb
Modalità di preparazione
Mettere un filo d’olio d’oliva in una padella e scaldare. Aggiungere l’aglio e rosolare fino a doratura, quindi aggiungere la rucola e il pomodoro secco. Condire con sale e pepe nero, se lo si desidera, e servire successivamente.
2. Insalata di rucola con mango
ingredienti
- 1 confezione di rucola lavata;
- 1 mango tagliato a cubetti;
- Cherry Pomodori al gusto;
- Ricotta (ricotta) o mozzarella di bufala qb, tagliata a cubetti;
- Aceto balsamico per condire;
- Olio per condimento;
- Sale qb.
Modalità di preparazione
Posizionare la rucola, mango, ciliegia pomodoro e formaggio in una ciotola e mescolare. Aggiungere il sale, l’aceto balsamico e l’olio per condire, se lo si desidera. Servire dopo.
3. Insalata di rucola con salmone
ingredienti
- 200 g di punte di asparagi freschi;
- 1 avocado maturo grande;
- 1 cucchiaio di succo di limone;
- 1 manciata di foglie di rucola fresche e lavate;
- 225 g di salmone affumicato a fette;
- Sale qb;
- Olio d’oliva per condire;
- Aceto per condire;
- Erbe aromatiche per condire.
Modalità di preparazione
Mettere l’acqua con un po ‘di sale in una pentola e portare a ebollizione. Aggiungere gli asparagi e cuocere per 4 minuti, quindi scolare l’acqua. Mettere gli asparagi in acqua fredda, scolare di nuovo e mettere da parte. Tagliare a metà l’avocado, togliere il seme e sbucciare, tritare la polpa a pezzetti e spennellarli con il succo di limone. Mescolare gli asparagi, l’avocado, la rucola e il salmone affumicato in una tazza. Condire con le erbe aromatiche e aggiungere l’olio d’oliva e l’aceto, se lo si desidera.
