Sale: come mangiare meno sale e sodio

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1 Dai sapore alla tua vita!

1.1 Mangia meno sale e sodio

Dai sapore alla tua vita!

Mangia meno sale e sodio

• Perché dovresti mangiare meno sale e sodio?
• Suggerimenti per mangiare meno sale e sodio: sii un acquirente intelligente
• Scegli questi alimenti più spesso
• Scegli questi alimenti meno spesso
• Vacci piano in cucina
• Prendi l’iniziativa al tavolo
• Tieni il controllo al ristorante

Perché dovresti mangiare meno sale e sodio?

Dovresti ridurre il sale e il sodio nella tua dieta per aiutare a prevenire o abbassare la pressione alta . Se si soffre di
abbassamento della pressione alta può ridurre le possibilità di malattie cardiache e ictus .

Lo sapevate….

Il sale da cucina è costituito da due composti, sodio e cloruro. La maggior parte del sodio nella tua dieta proviene da alimenti trasformati. Il rimanente proviene dal sale aggiunto a tavola e dal sale aggiunto durante la cottura. Limita la quantità di sodio che consumi da tutte queste fonti a non più di 2.400 milligrammi (mg) al giorno, pari a circa 1 cucchiaino di sale.

Suggerimenti per mangiare meno sale e sodio: sii un acquirente intelligente

• Leggi l’etichetta del cibo per saperne di più su cosa c’è negli alimenti che mangi. Questo ti aiuterà a scegliere gli alimenti per limitare la quantità di sodio che mangi a 2.400 mg ogni giorno.
• Dimensiona il tuo cibo. Confronta le quantità che mangerai con le dimensioni della porzione data. Se mangi 2 tazze e la dimensione della porzione è 1 tazza, devi raddoppiare la quantità di nutrienti e calorie elencate.
• Leggi le
  informazioni nutrizionali . Utilizza il “Valore giornaliero percentuale” per confrontare la quantità di sodio tra le marche. Scegli quegli alimenti che hanno valori inferiori. Una porzione di questo prodotto contiene il 28 percento, o circa 1/4 della quantità di sodio che dovresti avere per l’intera giornata.
• Acquista più spesso cibi con queste indicazioni. L’etichetta alimentare può includere termini come:
  • senza sodio
  • sodio molto basso
  • basso contenuto di sodio
  • sodio ridotto (o inferiore)
  • luce in sodio
  • non salato

Scegli questi alimenti più spesso

• Pollo e tacchino (togliere la pelle)
• Tagli di carne magri
• Pesce: fresco o congelato
• Latte scremato o 1%, latte scremato evaporato
• Formaggio: a basso contenuto di sodio o ridotto
• Pagnotte, panini per la cena,
• Muffin inglesi, bagel, pita e patatine senza sale
• Cereali: alcuni cereali caldi e alcuni cereali freddi pronti da mangiare a basso contenuto di sodio *
• Riso normale e noodles
• Verdure in scatola fresche, congelate o senza sale
• Zuppe di frutta: a basso contenuto di sodio o ridotto
• Margarina, oli vegetali
• Spezie, erbe aromatiche e aromi come origano, aglio in polvere, cipolla in polvere, miscele di condimenti senza sale, aceto e succhi di frutta

Scegli questi alimenti meno spesso

• Hogmaws, ribs e chitterlings
• Salumi affumicati o stagionati come pancetta, mortadella, hot dog, prosciutto, carne in scatola, affettati e salsiccia
• Pesce in scatola come tonno, salmone, sardine e sgombri **
• Latticello +
• La maggior parte delle creme da spalmare e dei formaggi
• Patatine salate, noci, salatini o cotiche di maiale
• Alcuni cereali freddi (pronti da mangiare) più ricchi di sodio, cereali caldi istantanei
• Riso a cottura rapida e spaghetti istantanei, miscele in scatola come riso, patate smerlate, maccheroni e formaggio ++ e alcune cene surgelate, torte salate e pizza *
• Verdure in scatola normali **
• Alimenti in salamoia come aringhe, sottaceti, condimento, olive o crauti
• Zuppe in scatola regolari, zuppe istantanee
• Burro, fatback e maiale salato
• Salsa di soia, salsa di bistecca, condimento per insalata, ketchup, salsa barbecue, sale all’aglio, sale alla cipolla, sali aromatizzati come pepe al limone, cubetti di brodo, batticarne e glutammato monosodico (MSG) *

* Leggi l’etichetta del cibo per scegliere quelli a basso contenuto di sodio.

** Risciacquare il pesce o le verdure in scatola prima dell’uso.
+ Sebbene il latticello sia ricco di sodio, in cucina è possibile utilizzare l’1% o il latticello scremato per sostituire il latte intero o il grasso.
++ Modificare le direzioni di cottura e preparare con meno sale, se possibile.

Vacci piano in cucina

Usa meno sale e sale condito quando cucini.

• Usa spezie ed erbe o condimenti a basso contenuto di sodio come brodo senza sodio o cipolla in polvere, aglio in polvere e miscele di condimenti senza sodio.

Prova questi:

• Cospargere il succo di limone sulle verdure.
• Condisci o marina in anticipo carne, pollame e pesce con cipolla, aglio e le tue erbe preferite prima della cottura per esaltarne il sapore.

Adotta misure per ridurre il contenuto di sale e sodio dei pasti.

• Utilizzare prodotti a base di carne affumicata o salata solo in piccole quantità per aromatizzare.
• Preparare l’arrosto di maiale magro fresco al posto del prosciutto di campagna.
• Risciacquare le verdure in scatola e il pesce come il tonno per rimuovere un po ‘di sodio.

Prendi l’iniziativa al tavolo

• Rimuovere la saliera.
• Conserva lo shaker per il pepe.
• Assaggia prima il cibo.
• Se devi aggiungere sale, usa uno “shake” invece di due o più.
• Riduci la quantità di salse o condimenti preparati salati che usi.

Tieni il controllo al ristorante

• Scegli cibi senza salse. Se preferisci, chiedi che salsa e condimento per l’insalata siano serviti “a parte”.
• Richiedi che il tuo pasto sia preparato senza sale o glutammato monosodico (MSG). Quindi, se necessario, puoi aggiungere una piccola quantità di sale.

Controlla le cose che farai per mangiare meno sale e sodio

Leggi le etichette degli alimenti. Scegli gli alimenti che hanno il valore giornaliero percentuale più basso per il sodio. Acquista anche cibi etichettati come “sodio ridotto”, “sodio ridotto”, “senza sodio” o “senza sale aggiunto”.

Acquista frutta e verdura per spuntini. Scegli patatine, cracker o frutta secca a basso contenuto di sodio.

Togli la saliera dal tavolo.

Scegli verdure in scatola normali, succhi di verdura, zuppe, salse e sughi senza aggiunta di sale. La maggior parte delle verdure surgelate senza salse sono a basso contenuto di sodio.

Scegli tagli magri di carne, pesce e pollame freschi o congelati.

Condisci il tuo cibo con erbe e spezie invece che con sale.