Salta la torta: quattro ricette salutari di zucca

Got Pumpkin?

Ecco 4 modi deliziosi per assaporare questa zucca super nutriente.

Di Elaine Magee, MPH, Clinica dimagrante RD
WebMD – Colonna degli esperti

In questo periodo dell’anno, abbiamo le zucche nel cervello e nella dispensa. C’è ovviamente il jack-o’-lantern di Halloween (realizzato con una varietà di zucca non così gustosa destinata all’intaglio). Quindi durante le festività natalizie, inevitabilmente abbiamo una tazza o giù di lì di zucca in scatola in giro dopo aver preparato una pagnotta di pane alla zucca o una torta di zucca o due.

Di seguito, ti mostrerò quattro modi deliziosi per usare quella zucca, dalla colazione (waffle) al dessert (torta). Ma prima, parliamo del potere nutritivo di questo famoso membro della famiglia delle zucche.

Le zucche fresche sono disponibili da settembre a novembre (l’80% della fornitura di zucca negli Stati Uniti è disponibile a ottobre), ma puoi acquistare zucca in scatola tutto l’anno.

La differenza nutrizionale tra la zucca in scatola e quella fresca è principalmente il contenuto di vitamina C. Con 1/4 di tazza di zucca in scatola, ottieni 1,7 g di fibre, il 170% del valore giornaliero per la vitamina A, l’8% del valore giornaliero per la vitamina E, il 4% per la vitamina C e l’acido folico, il 6% per il ferro e il magnesio – tutto per sole 20 calorie! Venti calorie di zucca fresca bollita ti daranno un po ‘meno di vitamina A (135% del valore giornaliero), ma un po’ più di vitamina C (8% del valore giornaliero).

Ora, goditi la stagione della zucca!

Pane alla zucca challah

Questo pane è paradisiaco appena sfornato, quindi infornalo subito prima di servirlo.

1/2 tazza di acqua calda (100-110 gradi)
1 tuorlo d’uovo (riserva l’albume)
1/4 tazza di sostituto dell’uovo
1 cucchiaino di sale
1 cucchiaio di olio di canola
2 cucchiai di miele
1 tazza di zucca in scatola
2 cucchiaini di torta di zucca spezie
2 tazze intere- farina di frumento
2 tazze di farina bianca non sbiancata
1 bustina di lievito secco attivo (circa 2 cucchiaini)

• Aggiungere gli ingredienti nella teglia della macchina del pane nell’ordine consigliato dal produttore.
• Impostare la macchina per il pane sul ciclo IMPASTO (1 ora, 40 minuti) e premere START. Dopo 5 minuti, se l’impasto appare troppo duro, aggiungere un cucchiaio di latte magro o acqua.
• Quando l’impasto è pronto, dividerlo in tre parti uguali e arrotolare ciascuna in una corda lunga circa 18 pollici. Allinea le corde, una accanto all’altra, su una padella jellyroll antiaderente ricoperta di spray da cucina di canola. Schiaccia le tre estremità della corda insieme a un’estremità. Intreccia le corde, quindi stringi anche le altre estremità.
• Preriscalda il forno a 350 gradi. Posizionare la teglia vicino al forno mentre si sta preriscaldando per aiutare il pane a lievitare (coprire il pane con un canovaccio se lo si desidera). Nell’attesa montare l’albume con 2 cucchiaini d’acqua.
• Quando il pane è raddoppiato (circa 1 ora), spennella delicatamente l’albume sopra il pane e inforna fino a doratura (40-50 minuti). Lasciate raffreddare circa 5 minuti prima di affettare con un coltello seghettato.

Resa: 12 porzioni

Per porzione: 181 calorie, 6 g di proteine, 35 g di carboidrati, 2,2 g di grassi (0,3 g di grassi saturi, 0,9 g di grassi monoinsaturi, 0,6 g di grassi polinsaturi), 18 mg di colesterolo, 4 g di fibre, 189 mg di sodio. Calorie da grassi: 11%.

Zuppa Di Patate Alla Zucca

Il purè di patate aggiunge cremosità a questa zuppa a basso contenuto di grassi.

3 tazze di purè di patate, a base di latte
magro 1/2 tazza di zucca in scatola
1 1/2 tazza di latte senza grassi metà e metà o
magro 1 1/2 tazza di formaggio cheddar tagliente a ridotto contenuto di grassi e tagliuzzato
3 / 4 cucchiaini di spezie per torta di zucca
1/2 cucchiaino di cannella macinata
Pepe qb
Sale qb (opzionale)
5 cucchiai di panna acida senza grassi o leggera

• Preparare il purè di patate usando solo latte (senza burro aggiunto). Aggiungere la zucca e la metà e metà senza grassi (o latte magro) in una casseruola media; frusta per amalgamare bene.
• Aggiungere il formaggio, le spezie per la torta di zucca e la cannella e mescolare per unire. Coprire la padella e cuocere a fuoco lento per 5-10 minuti, mescolando spesso. Aggiungere pepe e sale, se lo si desidera.
• Versare in 5 ciotole da portata, quindi agitare un cucchiaio di panna acida senza grassi o leggera in ciascuna ciotola di zuppa.

Resa: 5 porzioni

Per porzione: 276 calorie, 19 g di proteine, 36 g di carboidrati, 6,5 g di grassi (4 g di grassi saturi, 2 g di grassi monoinsaturi, 0,3 g di grassi polinsaturi), 23 mg di colesterolo, 3,2 g di fibre, 300 mg di sodio. Calorie da grassi: 22%.

Torta di zucca olandese della Pennsylvania

Se vuoi aggiungere un tocco di cioccolato , spargi 1/2 tazza di gocce di cioccolato (o gocce di cioccolato di Halloween) sulla pastella appena prima di mettere la torta nel forno.

1 1/2 tazza di farina integrale
1 1/2 tazza di farina bianca non sbiancata
1 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
1 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
4 cucchiaini di spezie per torta di zucca
1/2 tazza senza grassi trans o poco trans- margarina grassa con 8 grammi di grasso per cucchiaio (come Take Control o Land O ‘Lakes Buttery Spread)
1 1/4 tazze di zucchero semolato
3/4 tazza di sostituto dello zucchero Splenda (sostituire con 1/2 tazza di zucchero semolato, se lo si desidera)
1 / 4 tazze di sciroppo d’acero o sciroppo per pancake a ridotto contenuto calorico
1/4 tazza di formaggio cremoso senza grassi o leggero
1 uovo grande
1/2 tazza di sostituto dell’uovo
lattina da 15 once di zucca (circa 1 3/4 tazze)
2 cucchiaini di estratto di vaniglia

• Preriscalda il forno a 350 gradi. Rivesti una tortiera Bundt o angel-food con uno spray da cucina di canola.
• Unisci i primi cinque ingredienti in un misurino da 8 tazze o in una ciotola media; mescolate per amalgamare bene.
• Nel boccale, sbatti insieme la margarina, lo zucchero, lo Splenda, lo sciroppo d’acero e il formaggio cremoso. Aggiungere l’uovo e il sostituto dell’uovo 1/4 di tazza alla volta, sbattendo dopo ogni aggiunta.
• Aggiungere la zucca e la vaniglia e sbattere fino a quando non sono ben amalgamati. Sbatti gli ingredienti secchi a bassa velocità fino a quando non sono combinati. Trasferire la pastella nella padella preparata, levigando la parte superiore con il dorso di un cucchiaio. Cospargere le gocce di cioccolato, se lo si desidera.
• Infornare fino a quando la forchetta inserita al centro risulta abbastanza pulita (circa 60 minuti). Raffreddare la torta in padella sulla griglia per 20 minuti. Versare su una griglia e raffreddare completamente.

Resa: 12 porzioni

Per porzione: 271 calorie, 6,5 g di proteine, 47 g di carboidrati, 6 g di grassi (1,2 g di grassi saturi, 1,5 g di grassi monoinsaturi, 2,6 g di grassi polinsaturi), 18 mg di colesterolo, 3,3 g di fibre, 270 mg di sodio. Calorie da grassi: 20%.

Cialde Di Pecan Alla Zucca

In queste cialde uso metà farina integrale e metà farina bianca. I tuoi figli potrebbero non accorgersi nemmeno che è mezzo integrale; la zucca sembra mascherarlo. Ho anche usato la minima quantità di zucchero con cui riuscivo a farla franca.

1 tazza di farina bianca non sbiancata
1 tazza di farina integrale
1/4 tazza di zucchero semolato
1 cucchiaio di amido di mais
2 cucchiaini di lievito in polvere
1/2 cucchiaino di sale
2 1/2 cucchiaini di spezie per torta di zucca (o 2 cucchiaini di cannella macinata, 1/4 di cucchiaino di zenzero macinato e 1/4 di cucchiaino di noce moscata macinata)
3 albumi d’uovo grandi (tenere 1 tuorlo e scartare gli altri due)
1 tuorlo d’uovo
2 cucchiai di sostituto dell’uovo
1 tazza di latte magro
3/4 tazza di latticello magro, ben shakerato
1/2 tazza di zucca in scatola
2 cucchiai di olio di canola
Circa 7 cucchiai di noci pecan tostate a secco
Spray da cucina di canola

• Preriscalda una piastra per waffle belga.
• Sbatti insieme le farine, lo zucchero, la maizena, il lievito, il sale e le spezie per la torta di zucca in una ciotola di medie dimensioni; accantonare.
• Aggiungere il tuorlo d’uovo e il sostituto dell’uovo a una ciotola media e mescolare con latte, latticello, zucca e olio di canola. Continua a sbattere fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere la miscela di farina nella miscela di zucca, sbattendo solo fino a che liscio.
• Aggiungere gli albumi in un’altra terrina e sbattere fino a formare picchi morbidi (circa 2 minuti). Incorporare delicatamente gli albumi nella pastella di zucca e farina.
• Rivestire la piastra per cialde calda con uno spray da cucina di canola. Spoon pastella (usa 1/4 di tazza di pastella leggermente colma per waffle da 4 pollici, a seconda della tua particolare piastra per waffle) nella piastra per waffle, diffondendo rapidamente. Cospargere circa un cucchiaio di pezzi di noci pecan tostati a secco sopra i due waffle (puoi invece cospargere con zucchero alla cannella o mini gocce di cioccolato, se lo desideri). Chiudere il coperchio e infornare per circa 3 minuti, fino a quando la cottura a vapore quasi si ferma e le cialde sono dorate. Servire caldo!

Resa: 14 waffle belgi (4 pollici) – circa 7 porzioni

Per porzione (comprese le noci pecan): 289 calorie, 9,5 g di proteine, 40 g di carboidrati, 10,5 g di grassi (1,4 g di grassi saturi, 6 g di monoinsaturi, 2,7 g di polinsaturi), 33 mg di colesterolo, 3,5 g di fibre, 371 mg di sodio. Calorie da grassi: 33%.