Suggerimenti salutari – Trattare con la menopausa

Suggerimenti salutari – Trattare con la menopausa

Si ritiene che una buona alimentazione e un regolare esercizio fisico migliorino la salute generale. Alcuni medici ritengono che questi fattori possano anche influenzare la menopausa . Sebbene queste aree non siano state ben studiate nelle donne, l’evidenza aneddotica è fortemente a favore del mangiare bene e dell’esercizio fisico per ridurre i rischi di CVD e
osteoporosi .

Nutrizione

Anche se tutti concordano sul fatto che una dieta ben bilanciata è importante per una buona salute, c’è ancora molto da imparare su ciò che costituisce “ben bilanciato”. Sappiamo che la varietà nella dieta aiuta a garantire un migliore mix di nutrienti essenziali.

Le esigenze nutrizionali variano da persona a persona e cambiano con l’età. Una donna sana in premenopausa dovrebbe assumere circa 1.000 mg di calcio al giorno. Una Consensus Conference del 1994 presso il National Institutes of Health ha raccomandato che le donne dopo la menopausa consumino 1.500 mg al giorno se non usano la sostituzione ormonale o 1.000 mg al giorno in combinazione con la sostituzione ormonale. Gli alimenti ricchi di calcio includono latte, yogurt, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari; ostriche, sarde e salmone in scatola con lische; e verdure a foglia verde scuro come spinaci e broccoli. Nelle compresse di calcio, il carbonato di calcio viene assorbito più facilmente dall’organismo. Se sei intollerante al lattosio, il latte acidophilus è più digeribile. La vitamina D è anche molto importante per l’assorbimento del calcio e la formazione dell’osso. Uno studio del 1992 ha mostrato che le donne con osteoporosi postmenopausale che hanno assunto vitamina D per 3 anni hanno ridotto significativamente il verificarsi di nuove fratture spinali. Tuttavia, la questione è ancora controversa. Alte dosi di vitamina D possono causare calcoli renali, costipazione o dolore addominale , in particolare nelle donne con problemi renali esistenti. Altre linee guida nutrizionali del Consiglio Nazionale delle Ricerche includono:

• Scegli cibi a basso contenuto di grassi, grassi saturi e colesterolo. I grassi contengono più calorie (9 calorie per grammo) rispetto ai carboidrati o alle proteine ​​(ciascuno ha solo 4 calorie per grammo). L’assunzione di grassi dovrebbe essere inferiore al 30 percento delle calorie giornaliere.

• Mangia frutta, verdura e prodotti a base di cereali integrali, specialmente quelli ricchi di vitamina C e carotene. Questi includono arance, pompelmi, carote, zucca, pomodori, broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde. Questi alimenti sono buone fonti di vitamine e minerali e le principali fonti di fibra alimentare . La fibra aiuta a mantenere la mobilità intestinale e può ridurre il rischio di cancro al colon . Sia i giovani che gli anziani sono incoraggiati a consumare dai 20 ai 30 grammi di fibre al giorno.

• Mangia pochissimi cibi salati e affumicati come salsicce, pesce e prosciutto affumicato, pancetta, mortadella e hot dog. L’ipertensione , che può diventare più grave con un’elevata assunzione di sale, è più un rischio con l’avanzare dell’età.

• Evita cibi e bevande contenenti zucchero trasformato . Lo zucchero contiene calorie vuote che possono sostituire il cibo nutriente e possono aggiungere peso corporeo in eccesso. Per le persone che non possono seguire una dieta adeguata, potrebbero essere necessari integratori. Un dietologo dovrebbe adattarli alle tue esigenze nutrizionali individuali. L’uso di integratori senza supervisione può essere rischioso perché dosi elevate di alcune vitamine possono avere gravi effetti collaterali. Le vitamine A e D in dosi elevate possono essere particolarmente pericolose.

Invecchiando, il tuo corpo richiede meno energia a causa di un calo dell’attività fisica e di una perdita di massa magra. Aumentare il livello di attività aumenterà il tuo bisogno di energia e ti aiuterà a evitare di ingrassare. L’aumento di peso si verifica spesso nelle donne in menopausa, forse in parte a causa del calo degli estrogeni. Negli studi sugli animali, gli scienziati hanno scoperto che gli estrogeni sono importanti per regolare l’aumento di peso. Gli animali con le ovaie rimosse chirurgicamente aumentavano di peso, anche se venivano nutriti con la stessa dieta degli animali con ovaie intatte. Hanno anche scoperto che il progesterone contrasta l’effetto degli estrogeni. Più alti sono i loro livelli di progesterone, più gli animali mangiavano.

Esercizio

L’ esercizio fisico è estremamente importante per tutta la vita di una donna e in particolare quando invecchia. L’esercizio fisico regolare apporta benefici al cuore e alle ossa, aiuta a regolare il peso e contribuisce a un senso di benessere generale e al miglioramento dell’umore. Se siete fisicamente inattivi vi sono molte più inclini a coronarica malattie cardiache , l’obesità , la pressione alta , il diabete , e l’osteoporosi. Le donne sedentarie possono anche soffrire maggiormente di mal di schiena cronico , rigidità, insonnia e irregolarità. Spesso hanno cattiva circolazione, muscoli deboli, mancanza di respiro e perdita di massa ossea. Anche la depressione può essere un problema. Le donne che regolarmente camminano, fanno jogging, nuotano, vanno in bicicletta, ballano o svolgono qualche altra attività aerobica possono aggirare più facilmente questi problemi e raggiungere livelli di colesterolo HDL più elevati . Gli studi dimostrano che le donne che svolgono attività aerobica o allenamento per la forza muscolare hanno ridotto la mortalità per CVD e cancro .

Proprio come i muscoli, le ossa aderiscono alla regola “usalo o perdilo”; diminuiscono di dimensioni e forza con il disuso. È noto da più di 100 anni che l’esercizio fisico sotto carico (camminare, correre) aiuta ad aumentare la massa ossea. L’esercizio stimola le cellule responsabili della generazione di nuovo osso a fare gli straordinari. Negli ultimi 20 anni, gli studi hanno dimostrato che il tessuto osseo perso per mancanza di utilizzo può essere ricostruito con l’attività di carico. Gli studi sugli atleti mostrano che hanno una massa ossea maggiore rispetto ai non atleti nei siti correlati al loro sport. Nelle donne in postmenopausa, un esercizio moderato preserva la massa ossea nella colonna vertebrale, aiutando a ridurre il rischio di fratture.

Si ritiene inoltre che l’esercizio abbia un effetto positivo sull’umore. Durante l’esercizio, gli ormoni chiamati endorfine vengono rilasciati nel cervello. Sono ormoni del “benessere” coinvolti nella risposta positiva del corpo allo stress. L’effetto di miglioramento dell’umore può durare diverse ore, secondo alcuni endocrinologi. Consultare il proprio medico prima di iniziare un rigoroso programma di esercizi. Lui o lei ti aiuterà a decidere quali tipi di esercizi sono i migliori per te. Un programma di esercizi dovrebbe iniziare lentamente e svilupparsi per attività più faticose. Le donne che hanno già l’osteoporosi della colonna vertebrale dovrebbero fare attenzione agli esercizi che scuotono o appesantiscono la schiena, poiché potrebbero causare una frattura.

Fonte: ottenuto con la gentile autorizzazione del NIH
http://www.NIH.gov