Cosa significa essere in forma? Trovare una definizione discreta è alquanto difficile. Secondo il dizionario, fitness significa: “la qualità o lo stato di essere in forma”. (1) (La definizione di “forma” è: “suono fisicamente e mentalmente.”) (2) Se trovi quelle parole un po ‘vaghe, non sei solo.
E questo è il punto, secondo gli esperti di esercizi. Fitness non deve significare che sei un ultra-maratoneta o che puoi eseguire un pull-up o cento. Il fitness può significare cose diverse per persone diverse.
“Per me, il fitness significa prima di tutto sentirsi bene e essere in grado di muoversi senza dolore”, afferma lo specialista certificato di forza e condizionamento Grayson Wickham, un fisioterapista con sede a New York City e fondatore di Movement Vault, una società di mobilità e movimento . Spiega che la vera forma fisica consiste nel sentirsi sani ed essere in forma sufficiente per svolgere le attività che si desidera fare e vivere lo stile di vita che si desidera vivere. Puoi giocare con i tuoi figli o nipoti? Se l’escursionismo sul Cammino Inca è nella tua lista dei desideri, puoi farlo? Ti senti bene dopo una giornata trascorsa a fare giardinaggio? Sei in grado di salire tutte le scale necessarie nella tua vita senza essere senza fiato o dover fare una pausa?
Perché gli americani si muovono sempre meno?
Per saperne di più
Michael Jonesco, DO, assistente professore di medicina interna e sportiva presso l’Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, è d’accordo. “Sin dalla scuola di medicina, ho imparato che la forma fisica è semplicemente definita come la capacità del tuo corpo di svolgere compiti. Al giorno d’oggi, ci sono più strumenti disponibili che mai per gli appassionati di fitness da monitorare, misurare e seguire “.
Ad esempio, hai indice di massa corporea (BMI), frequenza cardiaca a riposo, percentuale di grasso corporeo, VO2 max, record personali 5K o maratona, tempi di corsa di 100 metri e massimi di panca, dice. “Queste sono tutte misure oggettive che utilizziamo per valutare i progressi (o misurarci con il ragazzo o la ragazza sul metaforico squat rack o tapis roulant accanto a noi).”
CORRELATO: Che cosa ha a che fare l’IMC con salute e benessere
Ma l’idoneità fisica non dovrebbe essere misurata esclusivamente con uno di questi o altri test o valutazioni, aggiunge. È molto più complesso. Ad esempio, non useresti un fattore (come la pressione sanguigna) per misurare la salute generale di qualcuno, dice il dottor Jonesco. La pressione sanguigna è un test utile per monitorare le malattie cardiovascolari, ma non indica se qualcuno ha o meno il cancro o la demenza.
“L’idoneità fisica dovrebbe essere considerata un equilibrio di molte delle misure di cui sopra, ma anche molte altre misure intangibili”, spiega Jonesco, tra cui “la tua visione non solo del tuo corpo, ma il tuo atteggiamento verso la tua salute e il tuo benessere”.
CORRELATO: Rapporto sul benessere delle donne 2017: quali fattori ci tengono bene?
Tradizionalmente, gli esperti hanno definito cinque componenti chiave della forma fisica: composizione corporea (la proporzione relativa di grasso e tessuto privo di grasso nel corpo), fitness cardiorespiratorio o aerobico , flessibilità , forza muscolare e resistenza muscolare , secondo l’American College of Medicina dello sport (3). Ma non è nemmeno possibile escludere l’impatto della nutrizione, del sonno e della salute mentale ed emotiva sul fitness, afferma Jeffrey E. Oken, MD, vice capo del personale presso l’Edward Hines Jr. VA Hospital di Hines, Illinois.
Ciò significa che avere un aspetto in forma non significa che lo sei davvero.
“Alcuni individui sono ossessionati dal loro aspetto fisico e dal numero, ma sono motivati da una bassa autostima e criticano i difetti del loro aspetto fisico. Alcuni sacrificano il riposo e il sonno per ottenere un ulteriore successo ma, a loro volta, guidano il loro corpo verso la malattia o il burnout ”, dice Jonesco. “Il fitness è davvero uno spettro di benessere fisico che deve bilanciare le nostre motivazioni fisiche ed emotive”.
Quando tutte le componenti del fitness sono equilibrate, fisicamente e mentalmente, otteniamo il massimo beneficio.
CORRELATO: Ecco tutto ciò che devi sapere su come essere fisicamente in forma e rendere l’esercizio parte della tua routine
Continua a leggere per imparare tutto sul perché essere in forma è una parte così importante della tua salute e del tuo benessere, ora e per tutta la vita.
Essere in forma aumenta l’energia, l’umore, il sonno e il sistema immunitario
Perché la forma fisica è lo stato di essere fisicamente in grado di vivere la vita felice e appagante che desideri, il primo e più ovvio vantaggio del raggiungimento della forma fisica è l’alta qualità della vita.
La ricerca collega l’idoneità a:
- Livelli di energia aumentati (4)
- Migliore equilibrio tra lavoro e vita privata, secondo uno studio nel numero di novembre / dicembre della rivista Human Resource Management (5)
- Immunità più forte (6)
- Sonno più sonoro (7)
Alcune ricerche suggeriscono che aumentare la forma fisica attraverso l’esercizio fisico può aiutare la depressione da lieve a moderata tanto quanto i farmaci. (8)
Meghan Markle giura sullo yoga per la consapevolezza, il sonno e altro ancora
Per saperne di più
L’attività fisica è anche collegata a una migliore concentrazione e produttività. Uno studio pubblicato nel numero di maggio 2015 della rivista Psychophysiology suggerisce che ciò è dovuto al fatto che l’esercizio fisico aumenta il flusso di sangue e ossigeno al cervello. (9)
I benefici per la salute mentale e la salute emotiva della forma fisica sono alcuni dei più importanti e spesso hanno il maggiore effetto sulla qualità della vita di qualcuno, dice Jonesco. “La soddisfazione di spingere il tuo corpo e vederlo rispondere genera non solo un corpo più forte, più veloce e più snello, ma una mente più pacifica, soddisfatta e sicura di sé.” Quando sei fisicamente in forma, sai in prima persona cosa puoi ottenere quando ci metti la mente e acquisisci il potere di raggiungere i tuoi obiettivi personali, di carriera e di relazione in un modo che altrimenti non potresti.
Inoltre, non si può negare l’impatto del fitness sull’aiutare le persone a raggiungere (e mantenere) pesi più sani. (10) Questo perché aumentare il livello di forma fisica attraverso l’attività fisica non solo brucia calorie, ma costruisce muscoli metabolicamente attivi. E più muscoli forti e sani hai, più calorie bruci ogni giorno a riposo, dice Wickham. Un corpo più in forma equivale a un metabolismo più elevato equivale a un peso più sano.
Ulteriori informazioni sui modi in cui essere in forma aumenta l’energia e l’umore
Rimanere in forma porta benefici alla salute a lungo termine in grande stile
Mentre la gratificazione immediata del fitness è fantastica, non puoi dimenticare che potresti non notare molti dei maggiori benefici del fitness per anni o addirittura decenni. (Pazienza, pazienza.)
Ad esempio, gli studi collegano costantemente la forma fisica con una migliore longevità. (12) Secondo uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2013 di Lancet Oncology , quando il tuo corpo diventa più in forma, allunga i cappucci protettivi dei suoi cromosomi, chiamati telomeri. (13) I thosetelomeri hanno il compito di determinare quanto velocemente invecchiano le cellule. Ciò significa che mantenerli in perfetta forma (essere in forma) può aiutarti ad allungare la durata della tua vita.
La mancanza di esercizio fisico rappresenta un rischio per la salute maggiore rispetto al fumo, al diabete e alle malattie cardiache
Per saperne di più
Inoltre, una migliore forma fisica riduce drasticamente il rischio di malattie croniche che si sviluppano nel corso di molti anni, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino cancro. E un corpo di ricerca in rapida crescita suggerisce che essere in forma può aiutare a prevenire anche la demenza. (14) “L’unica cosa che aiuterà a prevenire quasi ogni tipo di malattia è l’idoneità”, dice Wickham.
E oltre a tutti questi vantaggi, il fitness può aiutarti a vivere meglio e più forte nel corso degli anni. Secondo i dati pubblicati nel numero di novembre 2014 della rivista Age and Aging, un adulto su tre di età pari o superiore a 60 anni soffre di gravi livelli di perdita muscolare, chiamata sarcopenia . (15) Ulteriori ricerche mostrano che la condizione contribuisce all’aumento di grasso, bassa mobilità e funzionalità, cadute e persino la morte negli anziani, ma che l’esercizio può aiutare a prevenire questo effetto dell’invecchiamento. (16)
“La spiegazione si riduce davvero all’evoluzione. I nostri corpi e geni si sono evoluti per essere attivi e mobili “, spiega Wickham. “Quando dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, ti ricompensa essendo il migliore.”
Scopri di più sugli incredibili modi in cui essere in forma aumenta la tua salute
Ecco quanta attività fisica dovresti svolgere
Quindi, come fai a rendere il fitness parte del tuo stile di vita generale e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness individuali? Jonesco consiglia di iniziare con il rispetto delle linee guida federali per l’attività fisica.
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) degli Stati Uniti raccomanda che, per la salute generale, gli adulti dovrebbero mirare a 150-300 minuti di attività fisica moderata o 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa ogni settimana. (18). Le linee guida HHS notano anche che fare più di quelle quantità di attività produrrà ulteriori benefici per la salute. E le linee guida raccomandano che gli adulti eseguano esercizi di rafforzamento muscolare (di intensità moderata o maggiore) per tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana.
La ricerca mostra che l’esercizio aerobico è importante per la salute cardiovascolare (19). (L’intensità che scegli dovrebbe essere basata sul tuo attuale livello di forma fisica e sulle raccomandazioni del medico.) Gli esempi includono camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare.
Tutto quello che devi sapere sull’esercizio aerobico
Per saperne di più
E altre ricerche dimostrano che l’allenamento della forza fornisce altri importanti benefici per la salute. Uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2015 della rivista Obesity mostra che, rispetto all’esercizio cardiovascolare, l’esercizio di resistenza è più efficace nel prevenire l’accumulo di grasso addominale (viscerale), che è collegato allo sviluppo di malattie croniche, comprese le malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro (20). E uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che le persone che si allenavano regolarmente per la forza avevano un rischio inferiore di infarto, ictus o morte correlato a malattie cardiache rispetto alle persone che non si allenavano per la forza – e quelle i benefici erano indipendenti dal fatto che facessero o meno esercizio aerobico regolarmente. (21)
Questi allenamenti di forza dovrebbero mirare a uno o tutti i gruppi muscolari di base del corpo, come gambe, core, schiena, fianchi, petto o braccia. Sollevare pesi, lavorare con fasce di resistenza o eseguire esercizi a corpo libero sono tutte buone opzioni e dovrebbero essere utilizzate per abbinare e migliorare il tuo attuale livello di forma fisica.
CORRELATI: I migliori esercizi per addominali e muscoli centrali più forti
CORRELATI: I migliori esercizi per rafforzare i muscoli della schiena
“Non c’è da vergognarsi nel seguire queste linee guida per un mese circa”, osserva Jonesco. E farlo rendersi conto che le linee guida lasciano un sacco di spazio per la personalizzazione. Questo è apposta perché l’aspetto più importante di un allenamento è mantenerlo. “Devi goderti una determinata attività se prevedi di continuare a essere motivato a svolgerla regolarmente”, afferma. Se non ti piace correre, va bene. Prova a nuotare o segui un corso di ciclismo indoor.
Come scegliere il miglior fitness tracker per te
Per saperne di più
E, soprattutto, le linee guida sull’attività fisica dell’HHS sottolineano che alcuni movimenti sono meglio di niente e, non importa quanto breve sia uno scatto di attività, possono comunque contare per i tuoi obiettivi settimanali. La conclusione è che gli adulti dovrebbero muoversi di più e sedersi meno nel corso delle loro giornate.
Può sembrare opprimente, ma non se espandi il tuo modo di pensare all’esercizio oltre il tempo trascorso in palestra, dice Wickham. Invece, pensa a tutto il movimento che fai come esercizio. “Anche le persone che si allenano regolarmente spesso non si muovono durante il giorno”, dice.
Uno studio condotto dai ricercatori della Northwestern University ha scoperto che le donne che soddisfano le attuali linee guida sull’attività siedono tanto quanto quelle che non si allenano (22 ) .
Invece di concentrarti su come svolgere tutte le attività della tua giornata (o della settimana) in una volta sola, Wickham consiglia di integrare movimento e attività nella tua vita quotidiana. Prova a interrompere lunghi periodi di seduta con qualsiasi attività che accompagni il tuo corpo attraverso la sua intera gamma di movimenti, ti faccia sentire bene e ti aiuti a tuffarti di nuovo in qualsiasi altra cosa stavi facendo con rinnovata energia.
E non dimenticare di fare stretching. Mentre gli esperti stanno attualmente discutendo sul beneficio dello stretching dopo un allenamento (lo stretching prima dell’esercizio non è più consigliato), lo stretching durante il giorno è un ottimo modo per alleviare i muscoli tesi, alleviare la tensione e promuovere la flessibilità necessaria per eseguire entrambi in palestra e nella vita, secondo Wickham.
Ancora una volta, il fitness consiste nel dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per prosperare. Assicurati solo di ascoltare.
Ulteriori informazioni sulla quantità di esercizio di cui hai effettivamente bisogno
