Uovo: benefici, quanti mangiarne al giorno e come prepararlo

Mangiare uova quotidianamente non fa male alla salute se accompagnato da una dieta equilibrata e varia, e può offrire diversi benefici all’organismo come aiutare a controllare il colesterolo, promuovere l’aumento di massa muscolare o prevenire le malattie degli occhi, per esempio. 

L’uovo era noto per causare danni alla salute perché il suo tuorlo è ricco di colesterolo, tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che il colesterolo che si trova naturalmente negli alimenti ha un basso rischio di causare danni. Nel caso degli alimenti trasformati, accade il contrario, provocano uno squilibrio del colesterolo come pancetta, salsicce, prosciutto, salsicce, biscotti ripieni e fast food. 

Tuttavia, l’ideale è cuocere l’uovo nel modo più naturale e sano possibile, evitando l’utilizzo di grassi lavorati come olio o margarina, per esempio.

Principali vantaggi

I possibili benefici per la salute del consumo di uova sono:   

1. Aumenta la massa muscolare, in quanto è una buona fonte di proteine ​​e perché contiene vitamine del complesso B, importanti per dare energia all’organismo;
2. Favorire il dimagrimento , poiché essere ricco di proteine ​​aiuta ad aumentare il senso di sazietà, riducendo le porzioni di cibo consumate;
3. Previene malattie come il cancro e aumenta il sistema immunitario , in quanto è ricco di antiossidanti come le vitamine A, D ed E, il complesso B, aminoacidi come il triptofano e la tirosina e minerali come il selenio e lo zinco;
4. Diminuisce l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale , in quanto ricco di lecitina, che agisce sul metabolismo dei grassi. Oltre a questo, alcuni studi indicano che il consumo regolare di uova potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo buono HDL;
5. Previene l’invecchiamento precoce , perché ricco di selenio, zinco e vitamine A, D ed E, che agiscono come antiossidanti prevenendo i danni causati dai radicali liberi alle cellule;
6. Combatte l’anemia , in quanto contiene ferro, vitamina B12 e acido folico, nutrienti essenziali che favoriscono la formazione dei globuli rossi;
7. Protegge la vista , poiché è ricca di carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, che si accumulano nella retina dell’occhio, riducendo il rischio di degenerazione maculare;
8. Mantenere la salute delle ossa , contenendo calcio e fosforo, prevenendo malattie come l’osteoporosi e l’osteopenia, oltre a prendersi cura della salute dei denti;
9. Migliora la memoria, i processi cognitivi e l’apprendimento , in quanto ricco di triptofano, selenio e colina, quest’ultima è una sostanza che partecipa alla formazione dell’acetilcolina, un importante neurotrasmettitore per le funzioni cerebrali. Oltre a questo, alcuni studi indicano che potrebbe prevenire malattie come l’Alzheimer e promuovere lo sviluppo neurologico del feto, per esempio.

L’uovo è generalmente controindicato solo in caso di allergia all’albumina, che è la proteina di questo alimento che è presente nel bianco.

Quante uova posso mangiare al giorno?

Non è stato raggiunto alcun consenso sul numero di uova consentite al giorno, l’American Heart Association raccomanda che una persona sana possa consumarne da 1 a 2 unità al giorno. Nel caso di persone con diabete o malattie cardiache, l’ideale è che il consumo sia di 1 unità al giorno. Tuttavia, è importante che sia consumato insieme a una dieta equilibrata per mantenere livelli adeguati di colesterolo e glucosio nel sangue. 

Sebbene l’uovo sia un alimento ricco di sostanze nutritive, ha anche calorie, quindi coloro che seguono un regime nutrizionale per perdere peso, dovrebbero consumare le uova con moderazione. Guarda come seguire la dieta a base di uova nel video qui sotto: 

Composizione nutrizionale

La tabella seguente indica la composizione nutrizionale per 1 unità di uovo (60 g) in base ai diversi modi di cottura dell’uovo:

Componenti in 1 uovo (60g)	Uovo sodo	Uovo stellato fritto	Uovo in camicia
Calorie	89,4 kcal	116 kcals	90 kcals
Proteina	8 g	8,2 g	7,8 g
Grassi	6,48 g	9,24 g	6,54 g
Carboidrati	0 g	0 g	0 g
Colesterolo	245 mg	261 mg	245 mg
Vitamina A	102 mcg	132,6 mcg	102 mcg
Vitamina D	1,02 mcg	0,96 mcg	0,96 mcg
Vitamina E	1,38 mg	1,58 mg	1,38 mg
Vitamina B1	0,03 mg	0,03 mg	0,03 mg
Vitamina B2	0,21 mg	0,20 mg	0,20 mg
Vitamina B3	0,018 mg	0,02 mg	0,01 mg
Vitamina B6	0,21 mg	0,20 mg	0,21 mg
Vitamina B12	0,3 mcg	0,60 mcg	0,36 mcg
Folati	24 mcg	22,2 mcg	24 mcg
Potassio	78 mg	84 mg	72 mg
Calcio	24 mg	28,2 mg	25,2 mg
Incontro	114 mg	114 mg	108 mg
Magnesio	6,6 mg	7,2 mg	6 mg
Ferro	1,26 mg	1,32 mg	1,26 mg
Zinco	0,78 mg	0,84 mg	0,78 mg
Selenio	6,6 mcg	–	–

Oltre a questi nutrienti, l’uovo è ricco di colina, che fornisce 477 mg nell’uovo intero, 1,4 mg nel bianco e 1400 mg nel tuorlo, essendo questo un nutriente essenziale direttamente correlato alla funzione cerebrale. Scopri quali sono i benefici della colina per il corpo .

È importante ricordare che per ottenere tutti i benefici sopra menzionati, l’uovo deve essere ingerito in abbinamento a una dieta equilibrata e sana, scegliendo le sue forme di preparazione con meno contenuto di grassi come ad esempio le uova sode, in camicia o strapazzate. 

Come preparare le uova in modo sano

Alcuni modi sani per preparare le uova e ottenere i benefici del consumo di questo alimento sono:

1. Cuocere nel microonde

Una ricetta facile e pratica è preparare l’uovo al microonde, perché non contiene olio. Per questo devi scaldare un piatto fondo nel microonde per 1 minuto, aprire l’uovo sul piatto, condire e rompere il tuorlo, in modo che non scoppi. Successivamente, il piatto dovrebbe essere rimesso nel microonde per un altro minuto. 

2. Prepara l’uovo in camicia

Per fare l’uovo in camicia bisogna mettere a bollire una pentola con l’acqua, quando compaiono le prime bollicine bisogna spostare l’acqua con un cucchiaio sempre nella stessa direzione. Rompi con cura l’uovo nella pentola, lasciandolo cuocere per 7 minuti.

L’uovo va poi tolto con l’aiuto di un cucchiaio forato o di un colino, lasciando sgocciolare l’acqua prima di servirlo nel piatto. 

3. Friggere l’uovo con l’acqua

Per evitare l’uso dell’olio, mettere l’uovo in una padella antiaderente molto calda, aggiungere 1 cucchiaio di acqua e coprire la padella in modo che l’uovo si cuocia con il vapore.  

4. Frittata bianca

Per coloro che non possono consumare i tuorli in eccesso, l’ideale è utilizzare gli albumi per preparare una frittata francese.

ingredienti

• 3 chiaro;
• 1 cucchiaio di acqua o latte;
• 1 tazza di verdure cotte (pomodoro, carota, broccoli);
• ¼ di tazza di ricotta o ricotta;
• Sale e pepe a piacere.

Modalità di preparazione

In un contenitore mescolate l’albume, il latte e i condimenti. Mettere in una padella calda e cuocere per due minuti. Aggiungere il ripieno di verdure e formaggio, cuocendo l’uovo fino a quando il formaggio si scioglie. 

L’uovo crudo aumenta il rischio di infezione intestinale?

Le uova crude o poco cotte possono contenere batteri della Salmonella, che causano febbre, vomito e diarrea grave, essendo più pericolosi nei bambini. Per questo motivo, dovresti evitare il consumo di uova crude e anche di prodotti che contengono uova crude come ingredienti come alcune mousse, condimenti e ripieni per dolci.

Fai un test per sapere se l’uovo è buono

Un ottimo modo per sapere se l’uovo è buono da consumare è mettere l’uovo intero in un bicchiere d’acqua, se l’uovo galleggia è perché contiene molta aria all’interno, indicando che è vecchio o danneggiato e non dovrebbe esserlo consumato. L’ideale è consumare l’uovo che si trova sul fondo del bicchiere o al centro del bicchiere. 

Le uova in guscio bianco o marrone forniscono gli stessi benefici per la salute, la qualità del guscio è importante al momento dell’acquisto e deve essere pulito, opaco e senza crepe. Durante la preparazione, l’albume deve essere denso e viscoso e la fila deve essere soda e centrale, senza sfaldarsi dopo aver rotto il guscio.

È inoltre importante ricordare che le uova vanno conservate in frigorifero, preferibilmente all’interno, perché quando vengono riposte nello sportello, lo stato di conservazione di questo alimento può risentirne, a causa della variazione di temperatura.